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Qu'est-ce que les glucides ?
Les glucides sont le macronutriment dont la principale fonction est de fournir de l'énergie à l'organisme pour accomplir toutes les tâches et fonctions quotidiennes.
Lorsqu'ils sont ingérés, ils se transforment en glucose. Celui-ci fournit de l'énergie au cerveau, aux muscles, aux cellules et autres tissus de l'organisme. Chaque gramme de glucides fournit 4 calories.
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène musculaire et hépatique. Le glycogène musculaire est utilisé par les muscles et s'épuise généralement après les entraînements. Le glycogène hépatique est stocké dans le foie : lorsqu'il est nécessaire, il se transforme en glucose et est transporté dans le sang là où il est nécessaire.
Pour classer les glucides, on tient compte de leur structure moléculaire et du temps nécessaire pour être digérés et absorbés afin de fournir de l'énergie.
Glucides simples :
- Monosaccharides : glucose, fructose (le ""sucre"" des fruits) et galactose. Ils sont composés d'une seule molécule.
- Disaccharides : maltose, saccharose (glucose + fructose) et lactose (le sucre du lait, composé de glucose et de galactose). Ils sont formés de deux molécules liées par une liaison 0-glycosidique (liaison de deux monosaccharides).
Glucides complexes :
Leur structure moléculaire est plus complexe. Ce sont ceux présents dans des aliments tels que les pommes de terre, le riz ou l'avoine. Ils doivent être digérés et décomposés en petites molécules de glucose.
À quoi servent les glucides ?
- Ils sont la principale source d'énergie pour les muscles, le cerveau et les autres tissus. Ils permettent d'accomplir toutes sortes de tâches quotidiennes, des plus simples aux entraînements les plus intenses.
- Ils sont l'une des sources d'énergie dont notre corps est capable de se nourrir.
- Ils permettent de charger et de maintenir les réserves de glycogène pleines.
- Grâce à leurs différentes structures moléculaires, en fonction du type de glucide que nous choisissons, ils nous permettent d'obtenir de l'énergie de manière immédiate ou progressive dans le temps.
- Ils fournissent des fibres : améliorent le transit intestinal et préviennent la constipation.
- Certains types de glucides contribuent à atteindre des niveaux élevés de satiété. En revanche, d'autres types qui sont rapidement absorbés et digérés évitent la sensation de lourdeur et ont une digestion très courte, ce qui permet de les consommer à des moments clés.
- Ils contribuent à maintenir les performances pendant les entraînements et favorisent la récupération après leur achèvement.
Qu'est-ce que l'indice glycémique et la charge glycémique ?
L'indice glycémique :
C'est la capacité d'un glucide à fournir du glucose et sa rapidité.
Lorsqu'un glucide a un indice glycémique élevé, cela fait référence à sa vitesse et à la quantité avec lesquelles il est digéré et transporté dans le sang sous forme de glucose. Il fournit une énergie instantanée. Il passe directement de l'intestin au sang.
Ce sont des glucides qui sont rapidement assimilés, ils ne nécessitent pas de digestion importante ou lourde pour être utilisés. Un indice glycémique supérieur à 70 est considéré comme élevé.
Dans le sport : leur capacité à fournir rapidement de l'énergie aux sportifs favorise le maintien des performances lorsqu'ils sont consommés pendant l'entraînement, ainsi qu'une amélioration de la récupération et de la fatigue après l'activité physique.
Les glucides à faible indice glycémique, contrairement aux précédents, mettent plus de temps à être digérés et assimilés. Ils fournissent une énergie progressive dans le temps et permettent un meilleur contrôle de l'insuline.
Un indice glycémique inférieur à 55 est considéré comme faible.
Charge glycémique
C'est la quantité totale de glucides contenue dans un aliment. Un aliment peut avoir une charge glycémique faible, mais avoir un indice glycémique élevé.
Plus la charge glycémique de l'aliment est faible, moins le pic d'insuline produit est élevé.
Combien de glucides faut-il consommer par jour ?
Chaque personne a des besoins en glucides différents en fonction de son besoin énergétique, de son activité physique et de ses caractéristiques telles que le poids, la taille, l'âge, etc.
Entre 40 % et 60 % de l'apport quotidien peut être constitué de ce macronutriment. Il est recommandé de calculer d'abord l'apport en protéines et en matières grasses, puis de consacrer le reste des calories aux glucides.
Quand consommer des glucides ?
Avant l'entraînement : pour fournir aux muscles l'énergie nécessaire afin de mener à bien l'entraînement de manière efficace.
Pendant l'entraînement : particulièrement recommandé pour les sports d'endurance de longue durée, qui nécessitent le maintien de niveaux constants d'énergie et le retardement de l'apparition de la fatigue autant que possible.
Après les entraînements : dans le but de reconstituer les réserves de glycogène épuisées et d'améliorer la récupération.
Dans les repas tout au long de la journée : fournir des glucides dans tous les repas pour obtenir de l'énergie. Si l'objectif est d'augmenter la satiété, les glucides à faible indice glycémique sont recommandés.