Qu'est-ce qu'une protéine ?
Les protéines sont l'un des 3 macronutriments dont notre organisme a besoin chaque jour. Elles sont composées de petites structures appelées acides aminés.
Dans le monde du sport, les protéines sont l'un des nutriments les plus importants, car elles sont responsables, entre autres fonctions, de la construction et du maintien de la masse musculaire, ainsi que de la prévention de sa perte (catabolisme) et de la récupération des tissus musculaires endommagés lors des entraînements.
Il existe deux groupes dans lesquels les acides aminés qui composent les protéines sont classés : les acides aminés essentiels et non essentiels. Les acides aminés essentiels sont ceux que notre corps ne peut pas produire lui-même et qui doivent donc être apportés par l'alimentation ou les suppléments. Les acides aminés non essentiels, en revanche, peuvent être produits dans l'organisme.
Lorsqu'une protéine est définie comme étant de ""haute valeur biologique"", cela signifie qu'elle contient les 9 acides aminés essentiels. Les protéines d'origine animale contiennent ces 9 acides aminés, contrairement aux protéines d'origine végétale qui ont généralement une carence en un ou plusieurs acides aminés.
Les compléments alimentaires pour préparer des shakes protéinés sont l'un des suppléments les plus utilisés dans le monde du sport. Ils facilitent l'atteinte des besoins en ce macronutriment de manière plus simple et pratique. Il existe une multitude de saveurs parmi lesquelles choisir, ainsi qu'une variété de suppléments protéinés en fonction de leur origine, végétale ou animale, de leur temps d'absorption ou même de leur niveau de pureté.
Quels types de protéines pouvons-nous trouver ?
Protéine de lactosérum :
La protéine de lactosérum est obtenue à partir du lait en séparant la caséine du lactosérum. Elle est considérée comme ayant une haute valeur biologique car elle contient les 9 acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire.
Elle est l'un des types de protéines les plus utilisés en raison de son absorption rapide, de la variété de saveurs disponibles et de sa polyvalence lors de la consommation.
En fonction du niveau de traitement qu'elle a subi, nous pouvons distinguer 3 types de protéines provenant du lactosérum.
- Whey / Concentrée : l'une des plus utilisées en raison de son absorption rapide. Son processus de filtration est moindre : elle contient du lactose et un pourcentage de graisse légèrement plus élevé. C'est l'une des sources les plus accessibles.
- Isolée : elle a un niveau de pureté supérieur à celui de la précédente. Ses niveaux de graisse et de lactose sont réduits.
- Hydrolysée : c'est la source de protéines la plus pure provenant du lait. Elle ne contient pas ou très peu de lactose ni de graisse. Elle ne provoque aucun trouble digestif et est facilement digérée et absorbée.
Protéine à libération lente :
La caséine :
La caséine est un type de protéine provenant du lactosérum qui se caractérise principalement par sa digestion, son absorption et sa libération lentes dans l'organisme.
Lorsque nous consommons de la caséine, des micelles se forment dans notre estomac, ce qui permet une digestion plus lente et progressive dans le temps. Son avantage principal est qu'elle aide à prévenir le catabolisme ou la perte de masse musculaire et favorise la récupération. De plus, c'est une protéine qui procure une sensation de satiété plus importante par rapport aux autres types.
Ce type de protéines est le plus recommandé lorsque nous voulons garantir un apport en acides aminés pendant une période prolongée où nous ne consommons pas d'aliments ou de suppléments : un moment clé pour prendre de la caséine peut être avant de dormir ou avant de commencer une période de jeûne intermittent.
Il existe deux types de caséine : la caséine micellaire et le caséinate de calcium. Le caséinate de calcium a un temps d'absorption légèrement plus court (3 à 4 heures). Lors de sa production, les micelles sont rompues et combinées avec une source de calcium. La caséine micellaire libère des acides aminés pendant 6 à 8 heures et n'a pas été dénaturée.
Protéine d'œuf et de viande :
La protéine d'œuf est appelée albumine. Elle est une source de haute valeur biologique et est très bien absorbée et assimilée par l'organisme. Elle ne contient pas de lactose.
La protéine de viande : elle a une haute valeur biologique et est rapidement absorbée par l'organisme.
Protéine végétale :
Elle provient de sources végétales. Elle est recommandée pour les personnes végétaliennes ou végétariennes, ainsi que pour les personnes intolérantes au lactose. Elle peut être obtenue à partir de différentes sources :
Nous pouvons également trouver des combinaisons de différentes sources de protéines végétales, car elles ont généralement une carence en un ou plusieurs acides aminés. En les combinant, il est possible d'obtenir un profil complet en acides aminés.
Quelle est la meilleure protéine ?
La meilleure protéine est celle qui répond aux besoins et aux objectifs de la personne qui va la consommer.
Il est recommandé de choisir en fonction des besoins individuels et des préférences : une protéine de haute qualité et de pureté recommandée pour toutes les personnes consommant des protéines d'origine animale est l'hydrolysée, en raison de sa pureté et de sa faible teneur en graisses et en lactose.
Combien de grammes de protéines faut-il prendre par jour ?
Le nombre de grammes de protéines nécessaires par jour varie d'une personne à l'autre. Il est important de personnaliser en fonction de chaque cas et de prendre en compte divers facteurs tels que le mode de vie, le niveau d'activité physique, le poids, la taille, etc.
Pour calculer la quantité de protéines quotidienne, nous pouvons nous référer aux valeurs suivantes :
- Personnes sédentaires : entre 0,8 et 1,2 gramme par kilogramme de poids.
- Personnes physiquement actives : entre 1 et 1,5 gramme par kilogramme de poids.
- Personnes pratiquant des sports de force : entre 1,5 et 2,5 grammes par kilogramme de poids.
Une personne qui s'entraîne avec des poids et qui a un poids corporel de 80 kilogrammes et décide de consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids consommera un total de 160 g de protéines par jour.
Ces quantités sont indicatives. Elles peuvent varier en fonction de chaque personne et de son mode de vie.
Quand prendre de la protéine ?
La protéine peut être consommée à n'importe quel moment de la journée.
Avant les entraînements : pour assurer un apport en acides aminés aux muscles et garantir leur maintien.
Après les entraînements : afin de favoriser la récupération des fibres endommagées et la prise de masse musculaire.
Tout au long de la journée : il est important d'apporter la quantité totale quotidienne nécessaire à l'organisme. Nous pouvons la répartir en plusieurs prises, en incluant une ou plusieurs sources dans tous les repas que nous faisons.
Avant de dormir : à ce moment-là, une protéine à libération lente serait recommandée, apportant des acides aminés pendant les heures de repos.
