Qu'est-ce que la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate est l'un des suppléments les plus étudiés et prouvés pour ses effets, ses bienfaits et ses fonctions. La créatine est composée d'un ensemble de 3 acides aminés, à savoir la L-arginine, la L-méthionine et la glycine. La supplémentation en créatine entraîne une augmentation des réserves intracellulaires dans notre corps, améliorant ainsi les performances mentales et physiques.
La créatine est stockée sous forme de phosphocréatine et contribue à la production d'énergie et à la régénération de l'ATP. En augmentant nos niveaux de créatine libre, nous favorisons le renouvellement de la phosphocréatine. Parmi les différents types de créatine existants, la monohydrate est la plus populaire et la plus étudiée. Elle est composée de 88 % de créatine et de 12 % d'eau.
Les principales fonctions de la créatine monohydrate incluent une amélioration significative des performances physiques, le maintien des niveaux d'énergie et le retardement de la sensation de fatigue. Il s'agit d'un supplément qui agit par saturation.
La créatine monohydrate est l'un des suppléments les plus étudiés, avec des bénéfices et une efficacité confirmés. Il est indispensable pour toutes les personnes impliquées dans le monde du fitness et de l'entraînement.
À quoi sert la créatine monohydrate ?
- Améliore les performances sportives dans différentes disciplines de force et de puissance.
- Accélère le temps de récupération entre les séries d'exercices.
- Améliore la contraction-relaxation musculaire.
- Contribue à augmenter la durée de l'exercice intense. Les cellules musculaires et nerveuses augmenteront leur capacité de resynthèse énergétique.
- Fournit un degré accru d'hydratation cellulaire, ce qui donne aux muscles une apparence plus gonflée et volumineuse. Augmente la rétention d'eau au niveau musculaire.
- Améliore la perméabilité musculaire et l'absorption des acides aminés.
- Retarde l'apparition de la sensation de fatigue musculaire et de la fatigue.
- Peut améliorer les capacités cognitives, car une petite partie de la créatine, entre 5 % et 10 %, est stockée dans le cerveau.
- Retarde l'apparition de l'acide lactique.
- Contribue à la prise de masse musculaire.
Comment prendre de la créatine monohydrate ?
La dose de créatine pour chaque personne doit être calculée individuellement, car la quantité à prendre varie en fonction du poids corporel principalement. La dose est de 0,1 gramme par kilogramme. Par exemple, si vous pesez 75 kg, la quantité par prise sera de 7,5 grammes. Cette quantité doit être prise de manière constante, que ce soit pendant les phases de chargement et de maintenance ou non.
Il n'est pas nécessaire de faire des pauses : il est recommandé de prendre de la créatine les jours d'entraînement et les jours de repos pour en ressentir les effets.
Les phases de chargement et de déchargement de la créatine étaient autrefois courantes, mais elles ne sont plus nécessaires pour obtenir les mêmes effets. Le protocole serait le suivant :
Phase de chargement : effectuée sur une période de 5 à 7 jours. Nous divisons la journée en 4 prises de 5 grammes chacune.
Phase de maintenance : 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel.
Quand prendre de la créatine monohydrate ?
La créatine peut être prise à n'importe quel moment de la journée, car elle agit par saturation, le moment de la prise n'est donc pas très important.
Un bon moment pour la prendre pourrait être après les séances d'entraînement, car c'est à ce moment que les cellules musculaires auront épuisé leurs réserves.
