¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son el macronutriente que tiene como principal función aportar energía al organismo para poder llevar a cabo todas las tareas y funciones del día a día.
Cuando son ingeridos, obtenemos glucosa. Esta aporta energía al cerebro, músculos, células y demás tejidos del organismo. Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías.
Los carbohidratos se almacenan como glucógeno muscular y hepático. El glucógeno muscular es utilizado por los músculos y suele agotarse tras los entrenamientos. El glucógeno hepático se almacena en el hígado: cuando es requerido, se transforma en glucosa y a través del torrente sanguíneo se transportará a donde sea necesitado.
Para clasificar los hidratos de carbono, se tienen en cuenta su estructura molecular y el tiempo que requieren para ser digeridos y absorbidos, con el fin de proporcionar energía.
Carbohidratos simples:
- Monosacáridos: glucosa, fructosa (el “azúcar” de la fruta) y galactosa. Están formados por una única molécula.
- Disacáridos: maltosa, sacarosa (glucosa + fructosa) y lactosa (el azúcar de la leche, formado por glucosa y galactosa). Su denominación viene dada porque están formadas por dos moléculas unidas por un enlace 0-glucosidico (aquella unión de dos monosacáridos).
Carbohidratos complejos:
Su estructura molecular es más compleja. Son aquellos presentes en alimentos como patatas, arroz o avena. Deben ser digeridos hasta ser descompuestos en pequeñas moléculas de glucosa.
¿Para qué sirven los hidratos de carbono?
- Son la principal fuente de energía de los músculos, cerebro y demás tejidos. Permiten realizar todo tipo de tareas del día a día: desde las más simples, hasta los entrenamientos de mayor intensidad.
- Es una de las fuentes de energía que de la que nuestro cuerpo es capaz de obtener energía.
- Permiten cargar y mantener los depósitos de glucógeno cargados.
- Gracias a las distintas estructuras moleculares, en función del tipo de hidrato de carbono que escojamos, nos permiten obtener energía de manera inmediata o progresiva en el tiempo.
- Proporcionan fibra: mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
- Cierto tipo de hidratos de carbono contribuyen a obtener altos niveles de saciedad. Por el contrario, otros tipos que son absorbidos y digeridos rápidamente, evitan la sensación de pesadez y su digestión es muy corta, lo que permite que sean ingeridos en momentos clave.
- Contribuyen a mantener el rendimiento durante los entrenamientos y favorecen la recuperación tras su finalización.
¿Qué es el índice glucémico y la carga glucémica?
El índice glucémico:
Es la capacidad de un carbohidrato y su rapidez para aportar glucosa.
Cuando un hidrato de carbono es de alto índice glucémico, hace referencia a la rápida velocidad y cantidad con la que es digerido y transportado en la sangre en forma de glucosa. Su aporte de energía es instantáneo. Pasan directamente del intestino a la sangre.
Son carbohidratos que cuentan con una rápida asimilación, no requieren grandes ni pesadas digestiones para poder ser utilizado. Se considera un índice glucémico alto aquellos que tienen un valor mayor que 70.
En el deporte: la capacidad de aportar al deportista energía de manera rápida, favorece el mantenimiento del rendimiento cuando son ingeridos intra entrenamiento, y una mejora de la recuperación y fatiga después de la actividad física.
Los hidratos de bajo índice glucémico, por el contrario que los anteriores, necesitan más tiempo para ser digeridos y asimilados. Aportan energía de manera progresiva en el tiempo y proporcionan un mejor control de la insulina.
Se considera un índice glucémico bajo aquellos que tienen un valor menor que 55.
Carga Glucémica
Es la cantidad total de hidratos de carbono que posee un alimento. Un alimento puede contener una carga glucémica baja, pero contar con un índice glucémico alto.
Cuanto menor es la carga glucémica del alimento, menor será el pico de insulina producido.
¿Cuántos carbohidratos hay que tomar al día?
Cada persona requiere una cantidad de hidratos de carbono al día distinta en función de sus necesidades energéticas, actividad física y características como el peso, altura, edad…
Entre un 40% y un 60% de la ingesta diaria puede pertenecer a este macronutriente. Se recomienda calcular antes la ingesta de proteínas y de grasas y la cantidad restante de calorías dedicarlas a los carbohidratos.
¿Cuándo tomar hidratos de carbono?
Antes del entrenamiento: para proporcionar a los músculos con la energía necesaria y poder llevar a cabo el entrenamiento con efectividad.
Durante el entrenamiento: especialmente recomendado para deportes de resistencia de larga duración, que necesiten mantener niveles constantes de energía y retrasar la aparición de fatiga todo lo posible.
Después de los entrenamientos: con el objetivo de reponer los depósitos de glucógeno vaciados y mejorar la recuperación.
En las comidas a lo largo del día: proporcionar hidratos en todas las comidas, para obtener energía. Si el objetivo es aumentar la saciedad, los más recomendados son aquellos de bajo índice glucémico.
