Che cos’è una proteina?
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno ogni giorno. Sono costituite da piccole unità chiamate amminoacidi.
Nel mondo dello sport, le proteine rivestono un ruolo fondamentale poiché, tra le loro principali funzioni, contribuiscono alla costruzione e al mantenimento della massa muscolare, prevengono il catabolismo (perdita di muscolo) e favoriscono il recupero dei tessuti danneggiati durante l’allenamento.
Gli amminoacidi che compongono le proteine si suddividono in due gruppi: amminoacidi essenziali e non essenziali. Gli essenziali non possono essere prodotti dal corpo e devono essere assunti tramite l’alimentazione o gli integratori. I non essenziali, invece, possono essere sintetizzati dall’organismo.
Una proteina definita “ad alto valore biologico” contiene tutti i 9 amminoacidi essenziali. Le proteine di origine animale li possiedono tutti, mentre quelle di origine vegetale solitamente mancano di uno o più amminoacidi.
Gli integratori in polvere per preparare frullati proteici sono tra i più usati nel mondo dello sport. Aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano in modo pratico e veloce. Esistono molte varianti di gusto e diverse tipologie di proteine in base alla loro origine (animale o vegetale), velocità di assorbimento o livello di purezza.
Quali tipi di proteine esistono?
Proteina del siero del latte:
La proteina del siero del latte si ottiene separando la caseina dal siero. È considerata di alto valore biologico poiché contiene tutti i 9 amminoacidi essenziali.
È una delle proteine più popolari grazie alla sua rapida digestione, alla grande varietà di gusti e alla versatilità d’uso.
A seconda del livello di filtrazione, si distinguono tre varianti principali:
- Whey concentrata: si assorbe rapidamente, contiene una piccola quantità di grassi e lattosio. È la versione più economica e diffusa.
- Whey isolata: presenta una purezza maggiore, con livelli ridotti di grassi e lattosio.
- Whey idrolizzata: è la forma più pura del siero del latte, priva di lattosio o grassi. Ha un’elevata digeribilità e un assorbimento molto rapido.
Proteine a rilascio lento:
Caseina:
La caseina è una proteina del latte caratterizzata da una digestione lenta e da un rilascio graduale nel tempo. Aiuta a prevenire il catabolismo muscolare e migliora il recupero. Inoltre, garantisce un maggiore senso di sazietà rispetto ad altre proteine.
È particolarmente indicata prima di dormire o nei periodi di digiuno prolungato, poiché fornisce un apporto costante di amminoacidi per diverse ore.
Esistono due tipi principali di caseina: caseina micellare (rilascio 6-8 ore) e caseinato di calcio (assorbimento più rapido, circa 3-4 ore).
Proteina dell’uovo e della carne:
La proteina dell’uovo, chiamata albumina, è di alto valore biologico e viene assorbita facilmente. È priva di lattosio.
La proteina della carne è anch’essa ad alto valore biologico e viene assimilata rapidamente.
Proteina vegetale:
Deriva da fonti vegetali ed è ideale per chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana, o è intollerante al lattosio. Le principali fonti sono:
Le miscele di diverse proteine vegetali consentono di ottenere un profilo amminoacidico completo.
Qual è la migliore proteina?
La migliore proteina è quella che risponde alle esigenze individuali e agli obiettivi personali. Per chi consuma proteine animali, la whey idrolizzata rappresenta una scelta eccellente per la sua purezza e il basso contenuto di grassi e lattosio.
Quante proteine assumere al giorno?
Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base allo stile di vita, al livello di attività fisica, al peso e ad altri fattori individuali:
- Persone sedentarie: 0,8–1,2 g per kg di peso corporeo
- Persone attive: 1–1,5 g per kg di peso corporeo
- Atleti di forza: 1,5–2,5 g per kg di peso corporeo
Ad esempio, una persona di 80 kg che si allena con i pesi e assume 2 g di proteine per kg di peso corporeo dovrebbe consumare circa 160 g di proteine al giorno.
Quando assumere proteine?
Le proteine possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata:
- Prima dell’allenamento: per garantire un adeguato apporto di amminoacidi ai muscoli.
- Dopo l’allenamento: per favorire il recupero e la crescita muscolare.
- Durante la giornata: suddividendo l’apporto proteico totale tra i vari pasti.
- Prima di dormire: preferendo una proteina a rilascio lento come la caseina.
