¿Qué es una proteína?
Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes que nuestro organismo necesita cada día. Se componen de pequeñas estructuras llamadas aminoácidos.
En el mundo del deporte, las proteínas son uno de los nutrientes con mayor importancia, debido a que se encargan, entre otras funciones, de construir y mantener la masa muscular, así como de evitar su pérdida (catabolismo) y favorecer la recuperación de los tejidos musculares dañados en los entrenamientos.
Existen dos grupos en los que se clasifican los aminoácidos que forman las proteínas: aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, deben ser aportados mediante la alimentación o suplementación. Los no esenciales, por el contrario, sí pueden ser producidos dentro del organismo.
Al definir una proteína como "de alto valor biológico", hace referencia a que cuenta con los 9 aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen animal contienen estos 9, a diferencia de las de origen vegetal, que, por lo general, suelen carecer de uno o varios aminoácidos.
Los suplementos para preparar batidos de proteínas son uno de los complementos en la alimentación más utilizados en el mundo del deporte. Facilitan alcanzar los requerimientos de este macronutriente de una manera más sencilla y cómoda. Existen multitud de sabores entre los que poder elegir, así como variedad de suplementos de proteína en función de su origen, vegetal o animal, su tiempo de absorción o incluso nivel de pureza.
¿Qué tipos de proteína podemos encontrar?
Proteína de suero de leche:
La proteína de suero de leche es aquella que, como su nombre indica, se obtiene de la leche al separar la caseína del suero. Es considerada de alto valor biológico debido a que cuenta con los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir.
Es uno de los tipos de proteína más utilizados debido a su rápida absorción, variedad de sabores disponibles y versatilidad a la hora de ser consumida.
Según el nivel de procesamiento al que haya sido sometida, diferenciaremos entre 3 tipos de proteínas procedentes del suero de leche.
- Whey / Concentrada: una de las más utilizadas por su rápida absorción. Su proceso de filtrado es menor, contiene lactosa y un porcentaje de grasa algo mayor. Es una de las fuentes más accesibles.
- Aislada: cuenta con un nivel de pureza superior a la anterior. Sus niveles de grasa y lactosa se ven reducidos.
- Hidrolizada: es la fuente de proteína procedente de leche con mayor pureza. No contiene lactosa o contiene cantidades muy bajas, ni grasa. No produce ningún tipo de malestar estomacal y es de fácil digestión y absorción.
Proteína de liberación lenta:
Caseína:
La caseína es un tipo de proteína que proviene del suero de leche y tiene como principal característica su lenta digestión, absorción y liberación en el organismo.
Cuando tomamos caseína, en nuestro estómago se forman micelas que logran una digestión más lenta y progresiva en el tiempo. Su principal ventaja y función es que ayuda a prevenir el catabolismo o pérdida de masa muscular y favorece la recuperación. Además, es una proteína con un índice de saciedad mayor en comparación con otros tipos.
Este tipo de proteínas es la más recomendada cuando queremos garantizar un aporte de aminoácidos durante un periodo prolongado en el que no vayamos a ingerir ningún alimento o suplemento. Un momento clave para la toma de caseína puede ser antes de ir a dormir o previamente a comenzar un periodo de ayuno intermitente.
Existen dos tipos de caseína: caseína micelar y caseinato de calcio. El caseinato de calcio cuenta con un tiempo de absorción algo menor (3 - 4 horas). Cuando es producido, se rompen las micelas y se combinan con una fuente de calcio. La caseína micelar libera aminoácidos durante 6 a 8 horas y no ha sido desnaturalizada.
Proteína de huevo y de carne:
La proteína de huevo se denomina albúmina. Es una fuente de alto valor biológico y presenta una gran absorción y asimilación en el organismo. No contiene lactosa.
La proteína de carne es de alto valor biológico y cuenta con una absorción rápida en el organismo.
Proteína vegetal:
Procede de fuentes de origen vegetal. Es la recomendada para personas veganas o vegetarianas, e incluso para aquellos intolerantes a la lactosa. Se obtienen de distintas fuentes:
- guisante
- arroz
- soja
- cáñamo
También podemos encontrar combinaciones de diversas fuentes de proteína vegetal, debido a que suelen carecer de la presencia de uno o varios aminoácidos. Al ser combinadas, se logra obtener el aminograma completo.
¿Cuál es la mejor proteína?
La mejor proteína es aquella que cumpla los requerimientos y objetivos de la persona que vaya a consumirla.
Se recomienda escoger acorde a las necesidades individuales y preferencias: una proteína de alta calidad y pureza, recomendada para todas las personas que consuman proteína de origen animal, es la hidrolizada, debido a su pureza y bajo contenido en grasas y lactosa.
¿Cuántos gramos de proteína al día hay que tomar?
Los gramos de proteína necesarios al día dependen de una persona a otra. Es importante individualizar en cada caso y tener en cuenta diversos factores, como estilo de vida, nivel de actividad física, peso, altura, etc.
Para calcular la cantidad de proteína diaria podemos tomar como referencia los siguientes valores:
- Personas sedentarias: entre 0,8 y 1,2 gramos por kilogramo de peso.
- Personas físicamente activas: entre 1 y 1,5 gramos por kilogramo de peso.
- Personas que practiquen deportes de fuerza: entre 1,5 gramos y 2,5 gramos por kilogramo de peso.
Una persona que entrene con pesas y cuente con un peso corporal de 80 kilogramos, que decida consumir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso, consumirá al día un total de 160 g de proteína.
Estas cantidades son orientativas y pueden variar en función de cada persona y estilo de vida.
¿Cuándo tomar proteína?
La proteína puede ser tomada en cualquier momento del día.
Antes de los entrenamientos: para asegurar un aporte de aminoácidos a los músculos y garantizar su mantenimiento.
Después de los entrenamientos: con el fin de favorecer la recuperación de las fibras dañadas y la ganancia de masa muscular.
A lo largo del día: es importante aportar la cantidad total diaria que necesita el organismo. Podemos dividirlo en varias tomas, incluyendo una o varias fuentes en todas las comidas que realicemos.
Antes de ir a dormir: en este momento estaría recomendada una proteína de liberación lenta que aporte aminoácidos en las horas de descanso.
