Qu'est-ce que les glucides à indice glycémique élevé?
Les glucides sont le macronutriment dont la principale fonction est de fournir de l'énergie à l'organisme. Ce type de nutriment possède une caractéristique qui distingue certains types de glucides des autres, appelée indice glycémique.
Lorsqu'un glucide a un indice glycémique élevé, cela fait référence à sa vitesse de digestion et de transport rapide dans le sang sous forme de glucose. Il passe directement de l'intestin au sang.
Ce sont des glucides qui sont rapidement assimilés, fournissant une énergie immédiate et ne nécessitant pas une digestion importante.
Ils ont pour but de fournir à l'athlète une source d'énergie, que ce soit après l'entraînement ou pendant celui-ci, sans causer de lourdeur, nécessitant une digestion compliquée, afin de maintenir les performances et les réserves de glycogène chargées.
Ils rechargent rapidement les niveaux de glycogène et accélèrent la récupération, ce qui est essentiel pour réduire la sensation de fatigue et maintenir les performances aussi longtemps que possible. Ils retardent également l'apparition de la fatigue, améliorant ainsi les performances énergétiques des muscles pendant l'entraînement.
À quoi servent les glucides à indice glycémique élevé?
Les glucides à indice glycémique élevé sont recommandés pour les athlètes pratiquant des exercices d'une durée dépassant une heure et ayant besoin de maintenir leurs niveaux d'énergie pendant une période plus longue. Cette période peut varier d'une personne à l'autre.
Leurs principales caractéristiques et fonctions sont :
- Une absorption rapide et parfaite des glucides, fournissant des niveaux élevés d'énergie.
- Une recharge rapide des niveaux de glycogène et une accélération de la récupération.
- Ils se caractérisent souvent par une vidange gastrique très rapide, c'est-à-dire le temps passé dans l'estomac.
- Contrairement à d'autres sources, ils peuvent être consommés pendant l'entraînement car ils ne provoquent pas de lourdeur.
- Ils sont faciles à digérer et ne causent pas de problèmes d'estomac ou d'effets secondaires similaires à ceux que peuvent causer les glucides complexes s'ils sont consommés pendant l'entraînement.
- Ils sont directement transportés vers l'intestin et la circulation sanguine, fournissant rapidement de l'énergie et réduisent la fatigue, évitant ainsi que les muscles et le cerveau ne manquent de glycogène pendant l'entraînement.
- Ils sont également bénéfiques après l'entraînement car ils permettent de reconstituer rapidement les réserves de glycogène qui sont épuisées.
- En général, ils ne causent aucun trouble gastrique. Leur poids moléculaire élevé, leur faible osmolarité ainsi que leur solubilité élevée dans l'eau et les autres liquides, leur excellente digestibilité et leur vidange gastrique rapide.
Pour qui sont recommandés les glucides à indice glycémique élevé?
Les glucides à indice glycémique élevé sont principalement recommandés pour les athlètes d'endurance et d'intensité élevée dont l'activité physique dure plus de 1 à 1,5 heures, nécessitant ainsi de maintenir le niveau d'énergie et de retarder la fatigue autant que possible.
Ils sont recommandés pour les cyclistes, les coureurs, les marathoniens, les triathlètes, etc., chez qui la dépense énergétique est très élevée et la durée de l'exercice également.
Différents formats de glucides à indice glycémique élevé sont disponibles : gels, capsules, barres, préparations en poudre, etc. Chaque athlète peut choisir celui qui convient le mieux à ses besoins et préférences.
Comment prendre des glucides à indice glycémique élevé?
Le moment idéal pour prendre des glucides à indice glycémique élevé est pendant ou après l'exercice.
Pendant l'exercice : il est idéal de les consommer afin de maintenir des performances optimales et d'éviter l'apparition de la fatigue. Leur digestion et leur assimilation rapides nous permettront de maintenir les niveaux d'énergie presque immédiatement.
Après l'exercice : une fois terminé, les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont pratiquement vides. La consommation de ce type de glucides peut favoriser la récupération et aider à éviter la fatigue. Ils contribuent à une bonne récupération.
