Cos’è il testosterone?
Il testosterone è un ormone prodotto naturalmente dal corpo, principalmente negli uomini. Anche le donne lo producono, ma in quantità minori. Il testosterone appartiene al gruppo degli ormoni chiamati androgeni.
I livelli di testosterone nel corpo sono regolati dall’ipofisi, situata nel cervello, che ne controlla la produzione nei testicoli e nelle ovaie.
Nel contesto sportivo, questa ormone è particolarmente importante. Mantenere livelli adeguati favorisce l’aumento della massa muscolare, della forza e migliora il recupero, tra molti altri benefici, perciò mantenere il testosterone alto è fondamentale.
I livelli di testosterone variano durante la giornata: al mattino sono più alti e tendono a diminuire la sera. Inoltre, possono essere influenzati da abitudini, stile di vita e alimentazione. Numerosi fattori incidono sulla sua produzione.
A cosa serve il testosterone?
La produzione di testosterone è essenziale, poiché quest’ormone interviene in molte funzioni corporee:
- In ambito sportivo, contribuisce ad aumentare la forza e la massa muscolare.
- Aiuta a ridurre il grasso corporeo: bassi livelli di testosterone sono associati a una maggiore percentuale di grasso.
- Favorisce la riduzione del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”).
- Contribuisce al mantenimento della densità ossea.
- È coinvolto nella riproduzione, nella libido e nel desiderio sessuale.
- Stimola la produzione di globuli rossi.
Come aumentare il testosterone?
Integratori:
- Anabolizzanti naturali: includono integratori che stimolano naturalmente la produzione di testosterone. Tra i più comuni troviamo formule a base di estratti vegetali, vitamine, minerali e acidi grassi, come ZMA o Tribulus terrestris.
- Zinco: questo minerale contribuisce a trasformare gli estrogeni in testosterone. Livelli bassi di zinco sono associati a una riduzione del testosterone.
- Vitamine: le vitamine A, B ed E sono direttamente coinvolte nella produzione di testosterone.
- Testosterone in gel: gel da applicare sulla pelle per aumentare la quantità totale di testosterone.
Abitudini:
- Dormire a sufficienza: diversi studi dimostrano che la mancanza di sonno può ridurre i livelli di testosterone fino al 40%.
- Ridurre la percentuale di grasso corporeo: meno grasso significa minore produzione di estrogeni e maggiore produzione di testosterone.
- Eseguire regolarmente allenamenti di forza con carichi.
Alimenti che aumentano il testosterone
Verdure crucifere: contengono DIM, un composto che riduce gli estrogeni e li converte in testosterone. Esempi: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, cavolo.
Alimenti ricchi di zinco: carni magre, salmone, uova, ostriche, ecc.
Grassi sani: i grassi saturi naturali sono essenziali per la produzione di testosterone. Tra questi: olio d’oliva, pesce grasso, avocado, semi e frutta secca.
Come assumere il testosterone?
A seconda del tipo di integratore, è consigliabile seguire le istruzioni del produttore. In genere, l’assunzione è raccomandata al mattino o prima dell’allenamento.
