Continuando con uno de los artículos anteriores acerca de las propiedades y características de los minerales en el organismo, en este post continuamos explicando las propiedades del hierro y del fósforo. Recuerda que los minerales son compuestos que, junto con las vitaminas forman parte de los micronutrientes, y que son esenciales para llevar a cabo un gran número de funciones fisiológicas en el organismo.
El hierro:
¿Qué es?
El hierro es un mineral necesario para llevar a cabo un gran número de funciones relacionadas con el transporte de oxígeno, el crecimiento etc.
El hierro puede clasificarse en dos grupos diferentes:
- Hierro Hemo: este tipo de hierro forma parte de la mioglobina y de la hemoglobina (+60% del hierro total). El hierro que se obtiene de fuentes de origen animal se clasifica como hierro hemo.
- Hierro no hemo: se encuentra en enzimas que participan en el metabolismo oxidativo. Se encuentras principalmente en fuentes de origen vegetal.
¿Cuáles son sus principales funciones?
Entre las principales y más destacadas funciones en las que participa el hierro, podemos destacar:
- Interviene en el transporte de oxígeno.
- Es esencial para la formación de hemoglobina.
- Forma en el proceso de convertir ADP en ATP.
- Forma parte de la mioglobina.
Fuentes de hierro:
- Hígado.
- Carnes rojas.
- Huevos.
- Pavo.
- Legumbres, frutos secos, verduras foliáceas. El tipo de hierro presente en estos alimentos se encuentra en su forma no hemo. Por ello, para mejorar su absorción, se recomienda combinarlos con alguna fuente de vitamina C para que este sea transformado a hierro hemo.
¿Recomendaciones diarias?
La ingesta diaria recomendada puede variar en función de la edad, estado fisiológico, sexo de la persona etc.
Por norma general, se recomienda consumir como mínimo 8mg al día para los hombres, y en mujeres 18mg mínimo. Esta cantidad se establece ligeramente superior debido a las pérdidas de hierro que la menstruación conlleva.
El fósforo:
¿Qué es?
El fósforo es un mineral que se encuentra principalmente en los huesos, y que puede llegar a representar el 1% del peso corporal. El fósforo esta muy relacionado con el calcio.
Metabolismo:
El metabolismo de este mineral se lleva a cabo en los huesos, en los riñones e intestino. Además, está regulado por 3 diferentes hormonas:
- Vitamina D3 que es transformada en hormona D3: favorece la absorción de este mineral, incrementa su absorción y actúa en el proceso de homeostasis.
- Calcitonina: en caso de encontrarse en un valor elevado, disminuye la absorción a nivel renal de los fosfatos.
- PTH: se encarga de la destrucción y excreción a través de la orina.
¿Cuáles son sus principales funciones?
En cuanto a las funciones del fósforo, destacan:
- Actúa como regulador del pH y participa en el equilibro ácido-base.
- Forma parte de las paredes celulares y es parte de los ácidos nucleicos.
- Componente principal de los huesos.
- Forma parte del metabolismo energético. Se encuentra junto con las moléculas de ATP.
- Esencial en la activación de ciertas enzimas.
Fuentes de fósforo:
Se encuentra en alimentos con alto contenido en proteína, por ejemplo:
- Carnes: pollo, cerdo, pavo y ternera
- Pescados: salmón, bacalao, sardinas
- Lácteos como el queso
- Huevos
- Frutos secos: pistachos, piñones, almendras, nueces
- Legumbres: soja, lentejas.
¿Recomendaciones diarias?
Se recomienda una ingesta de entre 800-1200 mg de fósforo al día.
