En el ámbito del running, se encuentran diversas técnicas de entrenamiento diseñadas para mejorar el rendimiento y alcanzar objetivos personales. Una de las más efectivas y utilizada por los corredores para mejorar la velocidad y rendimiento, es el entrenamiento por intervalos o entrenamiento de series.
En este post, te contamos en qué consiste el entrenamiento de series así como sus ventajas y diferentes estrategias clave para que puedas integrarlo de forma eficaz en tu rutina de entrenamiento.
¿Qué son las series en el Running?
En el running, el término «series» hace referencia a un método de entrenamiento organizado que consiste en correr repeticiones de distancias específicas (200 metros, 400 metros) a una velocidad mayor que tu ritmo normal, seguidas de períodos de descanso o recuperación. Es decir, son intervalos en los que modificamos la velocidad, intensidad y/o ritmo.
El entrenamiento de series es una herramienta útil para corredores de todos los niveles, ya sean principiantes o atletas experimentados, y se puede adaptar para cubrir las necesidades específicas de cada corredor e incluirlo en sus entrenamientos.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de series?
1. Ayudan a mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica:
Al intercalar momentos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación, el entrenamiento de series ayuda a mejorar nuestras capacidades aeróbicas como el anaeróbicas. Como resultado, con el tiempo, ayudaremos a mejorar la capacidad del organismo para transportar y utilizar oxígeno, así como en la capacidad de tolerar el ácido láctico generado durante el esfuerzo.
2.Ayuda a aumentar la potencia y velocidad:
Correr repeticiones a una velocidad superior a tu ritmo normal de carrera contribuye al desarrollo de la fuerza y velocidad muscular. Esta práctica, con el tiempo, se refleja en un incremento de la velocidad en todas las distancias, ya sea en sprints cortos o carreras de larga distancia.
3. Ayuda a mejorar la resistencia a nivel mental:
El entrenamiento de series desafía tu resistencia mental al empujarte fuera de tu zona de confort. No hay que olvidar que la mente desempeña un papel crucial de cara a conseguir cualquier objetivo, u obtener el desempeño deseado. Entrenar con series desafía tu resistencia mental al sacarte de tu zona de confort y obligarte a mantener un ritmo rápido incluso cuando la fatiga comienza a aparecer.
En resumen, las series son una manera eficaz de aumentar la velocidad, resistencia y capacidad aeróbica. Al correr a una intensidad alta en intervalos cortos, tu cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente en el uso del oxígeno, lo que resulta en mejoras en el rendimiento.
¿Qué tipos de series existen?
Existen distintos tipos de series las cuales podemos practicar dentro de esta modalidad de entrenamiento:
Series cortas:
- La distancia es menor a 500 metros.
- Implican correr a una velocidad muy alta, por lo general más rápida que el objetivo de carrera.
- Son excelentes para mejorar la velocidad y la fuerza muscular.
Series medias:
- La distancia puede oscilar desde los 500 metros y los 1500 metros.
- Son la forma de realizar series, buscando un equilibrio entre las series cortas de velocidad y las series largas de resistencia.
- Estas repeticiones se ejecutan a un ritmo veloz, mayor que el de competición. Ayudan a lograr el desarrollo tanto de la velocidad como de la resistencia.
Series largas:
- La distancia es mayor a 1500 metros.
- Estas series se llevan a cabo a un ritmo fuerte pero constante. El ritmo es más cercano al ritmo de carrera deseado.
- Son ideales para mejorar la resistencia, la resistencia muscular y la capacidad aeróbica.
Sereis Fartlek:
- Este tipo de series se basan en realizar cambios de ritmo, que implican alternar entre correr a un ritmo intenso y trotar suavemente.
- Su objetivo es incrementar la resistencia muscular y mejorar la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo durante la carrera.
Ejemplo: correr 200 metros a un ritmo de calentamiento, es decir, suavemente. Después, correremos 300 metros a una velocidad más rápida. Este ciclo se repetirá 5 veces.