Los minerales son elementos imprescindibles para el funcionamiento del organismo. Se necesitan consumir diariamente para alcanzar las cantidades mínimas requeridas.
Los minerales en el organismo se pueden clasificar en dos grupos en función de las cantidades en las que deben ser ingeridas:
- Microminerales: se necesitan en cantidades inferiores a 100 mg
- Macrominerales: se necesitan en cantidades superiores a 100 mg
En este post, vamos a comenzar a explicar las propiedades y características del magnesio y del calcio.
El magnesio:
¿Qué es?
El magnesio es un mineral que cuenta con una gran importancia en el organismo, siendo uno de los más abundantes. Es considerado un macromineral; es decir, debe consumirse en una cantidad mayor de 100mg al día.
Metabolismo:
Cuando el calcio se absorbe en el organismo, se transporta a diferentes tejidos. El tejido principal al cual es transportado es el tejido óseo (aproximadamente, un 65% del magnesio total se encuentra en los huesos) . El magnesio es regulado por el riñón. Aproximadamente un 97% del magnesio del organismo es reabsorbido. Cierta parte se excretan a través de la orina.
¿Cuáles son sus principales funciones?
Entre las funciones más destacadas que el magnesio ejerce en el organismo se encuentran las siguientes:
- Interviene y es esencial en un gran número de funciones fisiológicas y metabólicas que se llevan a cabo de forma diaria. Por ejemplo, ayuda a regular la presión arterial.
- Participa en el proceso de transmisión de los impulsos nerviosos; contracción y relajación muscular.
- Forma parte de las estructuras de algunas membranas celulares unidas a determinados fosfolípidos.
- Ayuda a la producción de energía a nivel celular
- Favorece la formación de diferentes proteínas.
- Cuenta con capacidad antiinflamatoria.
- Contribuye en la activación de enzimas encargadas de liberar la glucosa.
Fuentes de magnesio:
- Verduras de hoja verde: espinacas, rúcula.
- Frutos secos: avellanas, pistachos, nueces, cacahuetes.
- Aguacate
- Legumbres (garbanzos, lentejas).
¿Recomendaciones diarias?
Dependiendo del sexo del individuo, estado fisiológico, edad etc. las recomendaciones generales pueden variar y dependiendo del individuo la necesidad de minerales en el organismo también. Por lo general se recomienda la ingesta de 300mg diarios.
El calcio:
¿Qué es?
El calcio es un macromineral que juega un rol fundamental de cara a la formación y mantenimiento de huesos y dientes entre otras muchas funciones. En la infancia y en la adolescencia, es decir, en etapas de crecimiento, el calcio juega un papel fundamental. Además, durante la vejez, es importante aportar los niveles de calcio adecuados, con el objetivo de prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Metabolismo:
Cuando se absorbe en el organismo, una vez que la concentración ha superado los 1000mg, se transporta a los diferentes tejidos desde el líquido extracelular. La cantidad de calcio a nivel extracelular se encuentra equilibrada con la concentración de calcio óseo.
Para fijar el clacio, se necesita la presencia de vitamina D.
¿Cuáles son sus principales funciones?
Las funciones principales del calcio en el organismo son las siguientes:
- La principal y más relevante función de este mineral es que forma parte de los tejidos óseos (huesos y dientes). El 99% del calcio total del organismo se encuentra aquí.
- El calcio actúa como mensajero intracelular. Hace posible la expresión de ciertas proteínas.
- Es un estabilizador y activador de las proteasas.
- Se utiliza para llevar a cabo otras funciones como diferentes secreciones glandulares, contracciones musculares etc.
Fuentes de calcio:
Las principales fuentes de calcio a través de los alimentos son:
- Lácteos: leche de vaca y de cabra, quesos, yogurt
- Verduras como el kale, la col rizada o las espinacas.
- Pescados: arenques, sardinas.
- Legumbres: soja, garbanzos, judías.
¿Recomendaciones diarias?
La ingesta recomendada de calcio al día es de 1200 mg.
