Durante años, la creatina ha estado asociada casi exclusivamente al gimnasio, las pesas y el rendimiento deportivo. Pero esa imagen se está quedando pequeña.
La investigación sobre creatina y menopausia está creciendo y cada vez sabemos más sobre su posible interés en mujeres, especialmente cuando hablamos de fuerza, masa muscular y entrenamiento durante una etapa en la que mantenernos activas cobra todavía más importancia.
También están apareciendo nuevas líneas de investigación sobre creatina y perimenopausia, sueño o función cognitiva.
¿Significa que la creatina es “un suplemento para la menopausia”? No exactamente.
Significa algo más interesante: hay buenas razones para que la creatina haya dejado de ser vista como un suplemento exclusivamente masculino o deportivo.
¿Por qué interesa la creatina durante la menopausia?
Durante la transición hacia la menopausia se producen importantes cambios hormonales, especialmente relacionados con los estrógenos.
Al mismo tiempo, con el paso de los años pueden producirse cambios en la composición corporal, la fuerza y la masa muscular.
Pero las hormonas no son la única pieza del puzle.
La actividad física y, especialmente, el entrenamiento de fuerza siguen teniendo muchísimo que decir.
Y es precisamente aquí donde aparece la creatina.
La creatina participa en un sistema que permite disponer rápidamente de energía durante esfuerzos intensos. Por eso lleva décadas estudiándose en relación con el ejercicio.
Ahora sabemos además que creatina + entrenamiento de fuerza es una combinación especialmente interesante cuando estudiamos mujeres después de la menopausia.
Creatina, fuerza y masa muscular: donde encontramos la evidencia más interesante
Si hay un motivo por el que la creatina en mujeres menopáusicas está despertando interés, probablemente sea este.
Una revisión sistemática reciente que reunió ensayos realizados en mujeres posmenopáusicas encontró pequeños efectos favorables sobre la masa magra y determinadas medidas de fuerza.
¿Dónde resultaban especialmente interesantes los resultados?
Cuando la creatina se combinaba con entrenamiento de resistencia.
Esto nos ayuda a entender la creatina de una manera mucho más útil.
No como un producto que sustituye el ejercicio.
Sino como una herramienta nutricional que puede acompañar al entrenamiento de fuerza.
Y esto cobra todavía más relevancia con el paso de los años.
A partir de los 55 años tenemos además una declaración autorizada
Aquí la evidencia se encuentra con algo especialmente importante: una declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea.
El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.
El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina, junto con entrenamiento de resistencia realizado al menos tres veces por semana durante varias semanas y bajo las condiciones establecidas.
Es un dato importante porque cambia bastante la imagen tradicional de este suplemento.
No estamos hablando únicamente de conseguir una repetición más en el gimnasio.
Estamos hablando de fuerza muscular y entrenamiento a medida que cumplimos años.
Creatina y perimenopausia: por qué está despertando tanto interés
Aquí entramos en uno de los campos más nuevos.
La perimenopausia es el periodo de transición que precede a la menopausia. Y no es exactamente lo mismo que la posmenopausia.
Durante esta etapa pueden aparecer cambios en el ciclo menstrual, el descanso, la percepción de energía, el estado de ánimo y otros síntomas relacionados con la transición hormonal.
Por eso está creciendo el interés por estudiar específicamente creatina y perimenopausia.
Hasta ahora, buena parte de la investigación más sólida sobre creatina, fuerza y composición corporal procede de mujeres que ya han pasado la menopausia. El propio borrador original identificaba precisamente esta diferencia entre perimenopausia y posmenopausia.
Pero ya están apareciendo investigaciones centradas en mujeres durante esta transición.
Y eso es importante.
Porque durante décadas buena parte de la investigación sobre suplementación deportiva se realizó fundamentalmente en hombres.
Ahora estamos empezando a hacer preguntas específicamente sobre mujeres y sobre etapas concretas de su vida.
Creatina y sueño en la menopausia: una nueva línea de investigación
La búsqueda creatina sueño menopausia también está empezando a despertar interés.
Un pequeño ensayo reciente realizado en mujeres peri y menopáusicas investigó diferentes aspectos relacionados con creatina cerebral, función cognitiva y estado de ánimo.
Los resultados abren líneas interesantes de investigación, pero todavía hablamos de estudios pequeños y de un terreno mucho menos consolidado que el de fuerza y ejercicio.
Por eso, de momento, no podemos decir:
“La creatina mejora el sueño durante la menopausia.”
Pero sí podemos decir:
la relación entre creatina, cerebro, descanso y esta etapa de la vida está siendo estudiada y merece seguir de cerca su evolución.
¿La creatina afecta a los estrógenos?
Otra duda habitual es la relación entre creatina y estrógenos.
Y aquí hay un mito que merece aclararse.
La creatina no es una hormona.
Tampoco debe entenderse como una sustancia destinada a “equilibrar” los estrógenos ni como una alternativa a la terapia hormonal.
Esto no disminuye su interés durante la menopausia.
Al contrario: nos permite entender mejor dónde está realmente su valor.
No necesitamos atribuirle efectos hormonales para que la relación entre creatina, entrenamiento y fuerza resulte interesante.
Creatina y hueso: ¿qué sabemos?
La salud ósea es otra de las grandes preocupaciones que aparecen con el paso de los años.
Por eso también se ha investigado si añadir creatina al entrenamiento puede aportar algún beneficio adicional.
Algunos estudios han encontrado resultados interesantes en determinados parámetros relacionados con el hueso, pero actualmente no existe evidencia suficiente para afirmar que la creatina aumente o preserve por sí misma la densidad mineral ósea.
Es un ámbito que continúa investigándose.
Y vuelve a aparecer una idea que se repite a lo largo de este artículo:
la creatina tiene mucho más sentido cuando la entendemos dentro de un estilo de vida activo que como una solución aislada.
Creatina para la menopausia: ¿qué dosis tomar?
Esta es una de las búsquedas más habituales: creatina para la menopausia dosis o cuánta creatina tomar en la menopausia.
Y hay un matiz importante.
No existe oficialmente una “dosis específica para la menopausia”.
Los estudios científicos han utilizado diferentes cantidades y protocolos dependiendo de lo que querían investigar.
Sí tenemos una referencia muy clara para adultos mayores de 55 años que realizan entrenamiento de resistencia.
La declaración autorizada sobre fuerza muscular establece una ingesta diaria de 3 g de creatina, junto con las correspondientes condiciones de entrenamiento.
Si quieres entender mejor cantidades, consumo diario o fase de carga, puedes ampliar información en nuestra guía sobre cuánta creatina tomar al día.
¿Tiene sentido empezar a tomar creatina durante la menopausia?
Puede ser un momento interesante para planteárselo, especialmente si el entrenamiento de fuerza forma parte de tu rutina.
Eso no significa que todas las mujeres necesiten tomar creatina simplemente porque hayan llegado a la perimenopausia o menopausia.
Pero sí merece la pena dejar atrás una idea:
“La creatina no es para mí.”
La investigación sobre mujeres ha aumentado y hoy sabemos que hablar de creatina exclusivamente como un suplemento para hombres jóvenes que quieren ganar músculo ya no representa todo lo que sabemos sobre ella.
Especialmente cuando hablamos de fuerza y entrenamiento a medida que cumplimos años.
Creatina y entrenamiento de fuerza en la menopausia: una combinación con sentido
Si tu objetivo es mantenerte fuerte, hay algo que ningún suplemento debería sustituir:
utilizar tus músculos.
No hace falta entrenar como una atleta profesional.
El entrenamiento puede adaptarse a la edad, experiencia y condición física de cada persona.
Y es precisamente cuando combinamos creatina y entrenamiento de fuerza en la menopausia cuando encontramos algunos de los datos más interesantes.
Por eso es mejor pensar en ellos como compañeros:
Entrenamiento → proporciona el estímulo.
Creatina → puede formar parte de la estrategia nutricional que lo acompaña.
Además, a partir de los 55 años contamos con la declaración autorizada relativa al efecto del consumo diario de creatina sobre el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular.
¿Qué creatina elegir durante la menopausia?
Una vez decides incorporar creatina, aparece otra pregunta importante:
¿cuál elegir?
No necesitas buscar necesariamente una “creatina para mujeres” o una “creatina para menopausia”.
Más interesante es fijarse en qué creatina estás comprando.
La creatina monohidrato es la forma sobre la que existe una enorme cantidad de investigación.
A partir de ahí, merece la pena comprobar:
- la cantidad de creatina que aporta;
- la pureza de la materia prima;
- los controles de calidad;
- la trazabilidad;
- el proceso de fabricación;
- y la transparencia de la marca.
Porque una etiqueta bonita puede decir muchas cosas.
Los controles permiten demostrar otras.
¿Y si estoy en perimenopausia pero todavía no entreno fuerza?
Puede ser un buen momento para empezar a mirar el conjunto.
La creatina no debería plantearse como sustituto del ejercicio.
Pero tampoco necesitas convertirte en culturista para comenzar a trabajar tu fuerza.
El entrenamiento de resistencia puede adaptarse a diferentes edades y niveles de experiencia.
Y quizá ese sea uno de los cambios de perspectiva más interesantes:
no pensar solamente qué suplemento tomar durante la menopausia, sino qué estrategia queremos construir para seguir fuertes con el paso de los años.
La creatina puede ser una pieza de esa estrategia.
Preguntas frecuentes sobre creatina y menopausia
¿Es bueno tomar creatina en la menopausia?
La creatina y menopausia es un área con creciente investigación. Los resultados son especialmente interesantes en mujeres posmenopáusicas cuando la creatina se combina con entrenamiento de resistencia.
Eso no significa que todas las mujeres necesiten suplementarse, pero sí rompe con la antigua idea de que la creatina únicamente tiene interés para hombres o deportistas jóvenes.
¿Qué beneficios tiene la creatina en mujeres menopáusicas?
La investigación en mujeres posmenopáusicas ha estudiado especialmente su relación con entrenamiento, fuerza y masa magra.
El contexto con mejor respaldo es la combinación de creatina con entrenamiento de resistencia.
¿Tiene sentido tomar creatina durante la perimenopausia?
La investigación específica sobre creatina durante la perimenopausia es más reciente que la realizada en mujeres posmenopáusicas.
Ya existen estudios específicos y es un campo que está despertando mucho interés, aunque todavía necesitamos más investigación antes de establecer conclusiones propias de esta etapa.
¿Cuánta creatina tomar en la menopausia?
No existe una dosis de creatina para la menopausia establecida específicamente como tal.
En adultos mayores de 55 años que realizan regularmente entrenamiento de resistencia, la declaración autorizada establece 3 g diarios de creatina, bajo las condiciones de entrenamiento correspondientes.
¿La creatina afecta a los estrógenos?
La creatina no es una hormona y no debe entenderse como un regulador de los estrógenos.
Su interés durante esta etapa se encuentra en otros ámbitos, especialmente en la investigación relacionada con entrenamiento y fuerza.
¿La creatina puede ayudar con el sueño durante la menopausia?
La relación entre creatina y sueño en mujeres menopáusicas está siendo investigada.
Existen resultados preliminares interesantes, pero actualmente no podemos afirmar que la creatina trate el insomnio o mejore de forma general los problemas de sueño propios de esta etapa.
¿La creatina sirve para mantener músculo después de los 50?
La investigación realizada en mujeres posmenopáusicas ha encontrado resultados favorables sobre determinados parámetros de masa magra y fuerza, especialmente cuando creatina y entrenamiento de resistencia se combinan.
¿Necesito una creatina específica para mujeres?
No existe la necesidad de buscar una creatina diferente simplemente por ser mujer.
Es mucho más útil comprobar la forma de creatina, pureza, cantidad, controles y trazabilidad del producto.
¿Puedo tomar creatina si utilizo terapia hormonal?
La creatina no sustituye a la terapia hormonal ni cumple la misma función.
Si utilizas terapia hormonal u otra medicación de forma habitual, consulta con tu médico o farmacéutico antes de introducir un complemento alimenticio.
Para cerrar: la creatina también tiene mucho que decir en esta etapa
Durante demasiado tiempo hemos asociado la creatina a una imagen muy concreta:
hombres, músculos y gimnasio.
La investigación actual está ampliando muchísimo esa fotografía.
Hoy existen estudios específicamente realizados en mujeres posmenopáusicas y está creciendo la investigación sobre creatina y perimenopausia.
Y uno de los puntos más interesantes aparece precisamente donde más importa:
fuerza + entrenamiento + paso de los años.
No necesitamos presentar la creatina como una hormona, ni prometer que solucionará los síntomas de la menopausia, para entender por qué puede resultar interesante.
Si entrenas fuerza —o estás pensando en empezar—, la creatina puede ser una herramienta interesante para incorporar a tu estrategia de nutrición y entrenamiento.
Y si decides hacerlo, la elección también importa.
Creatina monohidrato, pureza, trazabilidad y controles de calidad son buenos puntos de partida para saber qué estás comprando.
Porque la creatina hace tiempo que dejó de ser únicamente “cosa de gimnasio”.
Y la ciencia sobre mujeres apenas está empezando a enseñarnos hasta dónde puede llegar su interés.