La práctica del running es una actividad excelente para mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos y liberar endorfinas. Tanto si eres principiante, avanzado o profesional es fundamental tomar precauciones y actuar conscientemente para evitar y prevenir lesiones. En este post, te contamos algunos consejos prácticos para prevenir algunas de las lesiones más comunes en los corredores.
Realiza un calentamiento adecuado:
Antes de comenzar cada entrenamiento, carrera o competición, es importante que dediques el tiempo necesario para preparar tu cuerpo ante un esfuerzo físico tan demandante. El objetivo del calentamiento es preparar nuestras articulaciones y músculos para el ejercicio, con el fin de reducir el riego de lesión.
Este calentamiento debe incluir ejercicios para calentar todos los grupos musculares. En un calentamiento completo se recomienda que incluya:
- Ejercicios de movilidad: rotaciones de los tobillos y rodillas, movilidad de cadera, rotaciones de hombros (con el objetivo de mejorar la movilidad de la espalda, además de únicamente los hombros.
- Estiramientos dinámicos y estáticos: estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos etc.
- Comenzar con trote suave.
Incluye entrenamiento de fuerza en tu entrenamiento semanal:
El ejercicio de fuerza debe ser parte de nuestra rutina de entrenamiento. Es fundamental fortalecer la musculatura, especialmente del tren inferior ya que es la más involucrada; isquiotibiales, gemelos, cuádriceps etc. También nos ayudará a fortalecer las articulaciones. Además, puede ayudarnos a mejorar la postura y la técnica en carrera.
Se recomienda incluir al menos una sesión de entrenamiento de fuerza a la semana.
Usa un calzado adecuado:
El uso del calzado adecuado es esencial para cualquier corredor. Elegir un calzado u otro puede ser el elemento diferenciador entre una experiencia de running cómoda y segura
- Amortiguación y soporte: Las zapatillas de running están diseñadas para absorber el impacto de cada zancada y dar soporte a tus pies. La amortiguación adecuada ayuda a reducir el impacto en principalmente, las rodillas y los tobillos.
- Mejora del rendimiento: un calzado adecuado diseñado para el tipo de carrera y terreno favorecerá una mayor estabilidad y equilibrio. Hay zapatillas diseñadas para asfalto, para trail, senderos etc.
- Comodidad: un calzado adecuado puede ayudarnos a prevenir molestias, ampollas y dolor.
Descanso adecuado:
Después de cada entrenamiento y antes de comenzar el siguiente, es importante descansar correctamente. Trata de evitar la sobrecarga en articulaciones y músculos. Además, es importante que escuches las señales que te envía tu cuerpo. Si durante los entrenamientos percibes dolor o molestias inusuales, no trates de ignorarlas.
No tomar en cuenta las señales de advertencia puede empeorar las lesiones y prolongar el tiempo de recuperación.
Conclusión: Si tratas de seguir estos consejos simples pero efectivos, puedes reducir significativamente el riesgo de lesiones al correr. No olvides disfrutar de esta actividad de forma segura y saludable, permitiendo a tu cuerpo descansar, preparándolo antes de cada entrenamiento o competición y con el equipo adecuado.