Si estás decidido a enfrentar el reto de completar una carrera de 10 kilómetros (carrera de maraton en resistencia), ¡enhorabuena! Participar en una competencia de esta longitud es un logro que demanda voluntad y una preparación física adecuada. A lo largo de este artículo, te acompañaremos en el proceso de preparación necesario para enfrentar con éxito una carrera de 10K.
Pueden surgir muchas dudas, especialmente si es la primera vez que vamos a preparar una carrera.
¿Cuánto tiempo necesito de preparación para afrontar un 10k?
Establecer un tiempo determinado dependerá de factores como nuestra condición física, estado inicial y otros factores personales que debes tener en cuenta. Contar con entre 2 y 4 meses de preparación, puede ser más de un tiempo óptimo. ¿Puedo hacerlo en menos tiempo? Hay personas que seguramente hayan podido hacerlo en menos tiempo, pero contar con tiempo suficiente es la forma más adecuada para prevenir lesiones y poder disfrutar de cada kilómetro recorrido una vez nos encontremos en la carrera.
¿Qué materiales necesito?
Si ya has corrido antes por tu cuenta, aunque sea sin un objetivo en concreto puede que ya cuentes con el calzado y ropa adecuada. Si no es así, te recomendamos que pruebes diferentes opciones antes, y nunca el día de la carrera.
Entrenar con pulsómetro es opcional, pero puede ser una herramienta muy interesante de cara a observar cómo evoluciona tu cuerpo y recabar datos interesantes.
¿Qué debo de incluir en las sesiones de entrenamiento?
- Días de rodajes largos: por ejemplo, de al menos 8 kilómetros.
- Ejercicios para mejorar la técnica de carrera.
- Entrenamiento de fuerza. Sí, además de mejorar y entrenar nuestra resistencia, es fundamental realizar ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares. Además de ayudarnos a fortalecer, ayudará a prevenir lesiones.
Días de series:
Los días de series hacen referencia a días específicos en los que se plantea un entrenamiento de series o intervalos. Estos entrenamientos implican correr a una velocidad más rápida durante un período de tiempo específico, seguido de un período de recuperación o descanso antes de repetir la serie.
Su importancia. Las series son una parte fundamental que debe incluir tu planificación antes de la carrera 10k para mejorar la velocidad, la resistencia y la capacidad cardiovascular. Algunos ejemplos de entrenamientos de series que puedes incluir son:
- Series Fartlek: en ellas, se realizan cambios de ritmo aleatorios durante una carrera, alternando entre correr rápido y recuperar un ritmo más lento.
- Series Piramidales: consiste en incrementar de forma gradual la distancia o el tiempo de carrera rápida durante varias repeticiones y luego reducirlo en orden inverso.
- Series de Repetición: consiste en correr a máxima velocidad durante un corto período de tiempo o distancia que establezcamos. Por ejemplo, como 200 que irá seguido de un período de recuperación.
Consideraciones a tener en cuenta el día de la carrera:
- Antes de realizar la inscripción, elige una carrera con un perfil favorable acorde a tus capacidades. Hay carreras con mucha cuesta arriba, o muchos cambios que pueden ser más difíciles de afrontar.
- No entrenes el día de la carrera. Debes llegar descansado. Aun así, debes calentar y prepararte.
- Desayuna con tiempo. Trata de desayunar 2 horas antes de la carrera para que puedas hacer la digestión. De esta forma evitaras que te pueda sentar mal durante la carrera. También, ensaya lo que desayunarás ese día durante los días de entrenamiento.
- Realiza una carga de hidratos de carbono durante la noche anterior.
- Descansa la noche anterior. Duerme al menos 8 horas y evita el alcohol.