Si practicas deportes de resistencia o entrenamientos de larga duración, seguramente has escuchado hablar de los geles energéticos. Son uno de los suplementos más utilizados por corredores, ciclistas y triatletas para mantener la energía estable durante el esfuerzo. Sin embargo, también generan muchas dudas.
En este post de preguntas frecuentes sobre la suplementación con geles energéticos, desde Life Pro resolvemos las principales cuestiones para que sepas cómo aprovechar al máximo sus beneficios.
1- ¿Qué es exactamente un gel energético?
Un gel energético es un suplemento deportivo que proporciona hidratos de carbono de absorción rápida. El principal objetivo de la suplementación con geles es mantener tus niveles de energía durante entrenamientos o competiciones así como retrasar la fatiga.
2- ¿Para qué sirven los geles energéticos?
Los geles energéticos son una herramienta clave en la nutrición deportiva, especialmente pensada para deportistas de resistencia. Su función principal es aportar energía rápida y eficaz durante el esfuerzo, ayudando a mantener el rendimiento cuando las reservas de glucógeno comienzan a disminuir.
En deportes como running, ciclismo, triatlón o trail, el cuerpo consume grandes cantidades de carbohidratos para generar energía:
- Ayudan a retrasar la fatiga muscular: Gracias a su combinación de carbohidratos y electrolitos, los geles también ayudan a mantener el equilibrio energético y electrolítico, reduciendo el riesgo de calambres, reponiendo los depósitos de glucógeno y retrasando/ evitando agotamiento muscular.
- Fuente rápida de energía: Por lo general, los geles se formulan con carbohidratos de rápida absorción, como maltodextrina o fructosa, que se digieren fácilmente y llegan al torrente sanguíneo en minutos. De esta forma, ayudan a mantener un nivel constante de glucosa en sangre, evitando caídas de rendimiento y permitiendo sostener la intensidad del ejercicio durante más tiempo.
- Mejoran el enfoque y la concentración: Especialmente aquellos geles que incorporan cafeína en su formulación. La cafeína es un estimulante natural que aumenta el estado de alerta, reduce la percepción de fatiga y mejora la concentración mental en los momentos más exigentes de la competición.
3-¿Qué tipo de carbohidrato compone un gel energético deportivo?
Los carbohidratos son la base de cualquier gel energético. Su función es clara: mantener los niveles de energía y retrasar la fatiga durante el ejercicio:
- Maltodextrina: carbohidrato ampliamente utilizado por deportistas antes, durante y después de la actividad física. La maltodextrina se obtiene a través de un proceso que se denomina hidrólisis del almidón. Aunque se clasifica técnicamente como un hidrato de carbono complejo, se caracteriza por su rápida absorción y asimilación, lo que la convierte en una fuente eficaz de energía inmediata.
- Ciclodextrina: es un carbohidrato de última generación, que se obtiene de la degradación enzimática del almidón. Su estructura molecular permite una liberación progresiva y estable de energía, evitando picos de glucosa o caídas de rendimiento.
Es muy bien tolerada a nivel digestivo. Se suele utilizar como reemplazo de la fructosa en algunos geles energéticos. Se recomienda especialmente para personas con intolerancia a la fructosa. - Fructosa: es un hidrato de carbono simple, que se absorbe de forma rápida en el organismo. Complementa a la maltodextrina debido a que se absorbe mediante un transportador distinto (GLUT5), lo que permite asimilar más cantidad total de carbohidratos por hora sin saturar el sistema digestivo.
4- ¿Cuándo empezar a tomar/incluir geles energéticos?
El uso de geles energéticos depende del tipo de deporte, la duración del entrenamiento y la experiencia del deportista. No se trata solo de tomarlos, sino de aprender a utilizarlos correctamente para optimizar el rendimiento y la recuperación.
Generalmente, se recomienda incorporarlos en sesiones que superen los 60-90 minutos, momento en el que las reservas de glucógeno comienzan a disminuir. Aportar carbohidratos externos ayuda a mantener la energía estable y a evitar la fatiga.
En deportes de larga duración como maratones, triatlones o ciclismo, los geles se convierten en un aliado esencial para sostener el esfuerzo y mejorar la resistencia.
Eso sí, es importante entrenar con ellos antes de competir. De este modo, tu cuerpo se adapta a su digestión y puedes identificar el tipo y la cantidad que mejor se ajustan a ti. En Life Pro recomendamos probar diferentes ratios de absorción, como 1:0,8 o 2:1, hasta encontrar el equilibrio ideal entre energía y confort digestivo.
5-¿Qué es el ratio de un gel energético?
El ratio de un gel energético se refiere a la proporción entre los diferentes tipos de carbohidratos que contiene, típicamente glucosa, maltodextrina y/o fructosa. En Life Pro, por ejemplo, los ratios más comunes son 2:1 o 1:0,8:
- Ratio 2:1 por cada 2 partes de glucosa se añade 1 parte de fructosa.
- Ratio 1:0,8 : Por cada 1 gramo de glucosa, el gel contiene 0,9 gramos de fructosa.
Elegir un ratio adecuado importa mucho: mejora la absorción energética, reduce molestias digestivas y puede retrasar la fatiga en entrenamientos prolongados.
Puedes consultar otro tipo de ratios y cómo influye en el rendimiento deportivo en este post.
6-¿Geles con o sín cafeína?
La elección entre geles con o sin cafeína depende de tus necesidades, tu tolerancia y el momento en el que los consumas durante la actividad física. Ambos tipos pueden ayudarte a mantener la energía, la cafeína aporta un plus de activación y concentración. Combina ambos tipos de geles estratégicamente: utiliza geles sin cafeína al inicio para mantener la energía estable y geles con cafeína al final para potenciar el rendimiento cuando más lo necesitas.
Así conseguirás un aporte equilibrado de energía sin sobrecargar el sistema nervioso. También, es importante tener en cuenta, otras fuentes de consumo de cafeína; como por ejemplo el café, pre entrenos o bebidas energéticas.
7- ¿Necesito agua tras tomar un gel?
La respuesta depende de la formulación del gel escogido.
Hay una muy amplia variedad de geles y por lo tanto texturas. Algunos geles cuentan con una textura más densa, y por ello, la toma de agua tras su ingesta es recomendable para facilitar su paso.
Por otro lado, los hidrogeles, se caracterizan por tener una textura más líquida, no necesitan agua tras su ingesta,
8- ¿Puede un gel causar molestias estomacales?
Sí, un gel puede causar molestias estomacales. El motivo más frecuente, suele ser una mala tolerancia a ciertos tipos de carbohidratos. Elige geles con una buena combinación de carbohidratos.
En caso de ser intolerante a la fructosa, escoge geles que no contengan este hidrato de carbono. Cada deportista es diferente. Experimenta con distintos ratios de absorción (1:0,8 o 2:1) y versiones con o sin cafeína, y descubre la estrategia que mejor se adapta a ti para rendir sin incomodidades.
9- ¿Puedo combinar los geles con otros suplementos deportivos?
Sí, los geles energéticos pueden combinarse perfectamente con otros suplementos diseñados para el rendimiento, siempre que se haga de forma planificada.
Durante los entrenamientos o competiciones de larga duración, puedes combinarlos con bebidas isotónicas, barritas de gominola, o carbohidratos en polvo. También puedes usarlos junto a sales minerales o pre-entrenos (con o sin cafeína) si la sesión requiere un extra de activación y concentración.
Lo importante es ajustar las cantidades según la duración y la intensidad del ejercicio. Individualizar según tu caso, es la clave para obtener los máximos beneficios de cada suplemento.
10- ¿Cómo incluir geles energéticos en tus entrenamientos?
Para comenzar a introducir geles en tus entrenamientos es importante que planifiques el tipo de gel y la estrategia a llevar a cabo especialmente si vas a combinarlos con otro tipo de suplementos.
Como recomendación general: puedes incluir un gel cada 45-60 minutos de ejercicio, dependiendo de la duración, intensidad y tus sensaciones. También puedes consumir uno unos 30 minutos antes de terminar para favorecer la recuperación y la reposición de glucógeno.
Uno de los mayores errores es probar un gel por primera vez el día de la carrera. Usa tus entrenamientos para probar diferentes tipos de geles (con o sin cafeína, ratios 1:0,8 o 2:1) y encontrar el que mejor se adapta a ti.