El bicarbonato sódico, viejo conocido.
El bicarbonato sódico vuelve a ser tendencia tras su papel en el récord de la Maratón de Londres 2026 y su creciente presencia dentro de la suplementación deportiva basada en evidencia científica.
Cuando nos enfrentamos a intensidades de ejercicio muy altas, la demanda de ATP se incrementa de forma considerable. Para sostenerla, aumenta el flujo a través de la glucólisis.
Este aumento del metabolismo glucolítico se asocia a una mayor producción de protones (H⁺). Cuando la intensidad se mantiene en el tiempo, los sistemas tampón intracelulares empiezan a ser insuficientes y se produce una acumulación relativa de H⁺, lo que contribuye a una disminución del pH intramuscular como parte del desequilibrio entre producción y utilización de energía.
Este entorno más ácido puede interferir con procesos clave de la contracción muscular y favorecer la aparición de fatiga junto a una caída del rendimiento, algo clave para quienes buscan cómo mejorar el rendimiento deportivo con bicarbonato sódico:
- Disminución de la eficiencia de las proteínas contráctiles
• Alteración de la homeostasis del calcio
• Reducción de la capacidad de generar fuerza y potencia
En este contexto entra en juego el bicarbonato sódico.
Actúa principalmente como tampón extracelular. Al aumentar la concentración de bicarbonato en sangre, se incrementa la capacidad de amortiguar los H⁺, lo que mantiene el gradiente entre el músculo y la sangre. Este gradiente facilita la salida de H⁺ desde la fibra muscular a través de transportadores específicos, ayudando a retrasar la fatiga muscular y la caída del pH intramuscular.
El resultado es una mayor capacidad para sostener esfuerzos de alta intensidad donde la glucólisis es determinante.
Por eso su efecto se observa sobre todo en esfuerzos de aproximadamente 1 a 10 minutos: 800 m, 1500 m, remo, ciclismo en pista, CrossFit o HYROX, entre otros.
En maratón, su impacto es menor, aunque puede ser útil en determinados momentos como cambios de ritmo, desniveles, sprints etc…
La dosis más utilizada en la literatura científica es de 0.2–0.3 g/kg de peso corporal, administrada entre 60 y 180 minutos antes del esfuerzo, aunque el timing óptimo depende de la tolerancia individual.
Su principal limitación sigue siendo la tolerancia gastrointestinal, con posibles efectos como náuseas, diarrea, distensión abdominal o malestar general.
Por ello, han surgido estrategias más avanzadas como formulaciones encapsuladas o combinadas con hidrogeles, diseñadas para mejorar la tolerancia sin comprometer el efecto ergogénico.
Además, el rendimiento deportivo no depende únicamente de la suplementación. Mantener hábitos consistentes de entrenamiento, descanso, hidratación y nutrición sigue siendo fundamental para optimizar el rendimiento y retrasar la fatiga muscular a largo plazo.
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Autor: Marcos Rueda Córdoba
Grgic, J., Grgic, I., Del Coso, J., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2021). Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review. Journal of the international society of sports nutrition, 18(1), 71.
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