Pendant des années, la créatine a été associée presque exclusivement à la salle de sport, aux poids et aux performances sportives. Mais cette image est devenue trop restrictive.
La recherche sur la créatine et la ménopause se développe et nous en savons de plus en plus sur son intérêt potentiel chez les femmes, notamment lorsqu’il est question de force, de masse musculaire et d’entraînement pendant une période où rester actives devient encore plus important.
De nouvelles pistes de recherche apparaissent également sur la créatine et la périménopause, le sommeil ou les fonctions cognitives.
Cela signifie-t-il que la créatine est « un complément pour la ménopause » ? Pas exactement.
Cela signifie quelque chose de plus intéressant : il existe de bonnes raisons pour que la créatine ne soit plus considérée comme un complément exclusivement masculin ou sportif.
Pourquoi la créatine intéresse-t-elle pendant la ménopause ?
La transition vers la ménopause s’accompagne d’importants changements hormonaux, notamment liés aux œstrogènes.
Parallèlement, avec les années, des changements peuvent survenir au niveau de la composition corporelle, de la force et de la masse musculaire.
Mais les hormones ne sont pas la seule pièce du puzzle.
L’activité physique et, tout particulièrement, l’entraînement de la force ont encore énormément à apporter.
Et c’est précisément là que la créatine intervient.
La créatine participe à un système qui permet de disposer rapidement d’énergie pendant des efforts intenses. C’est pourquoi elle est étudiée depuis des décennies en lien avec l’exercice.
Nous savons également aujourd’hui que créatine + entraînement de la force constitue une combinaison particulièrement intéressante lorsque nous étudions les femmes après la ménopause.
Créatine, force et masse musculaire : les données les plus intéressantes
S’il existe une raison pour laquelle la créatine chez les femmes ménopausées suscite de l’intérêt, c’est probablement celle-ci.
Une revue systématique récente, qui a réuni des essais menés chez des femmes postménopausées, a observé de petits effets favorables sur la masse maigre et certaines mesures de la force.
Dans quel contexte les résultats étaient-ils particulièrement intéressants ?
Lorsque la créatine était associée à un entraînement en résistance.
Cela nous aide à comprendre la créatine d’une manière beaucoup plus utile.
Non pas comme un produit qui remplace l’exercice.
Mais comme un outil nutritionnel qui peut accompagner l’entraînement de la force.
Et cela devient encore plus pertinent au fil des années.
À partir de 55 ans, nous disposons également d’une allégation autorisée
Les données scientifiques rejoignent ici un élément particulièrement important : une allégation de santé autorisée dans l’Union européenne.
La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de l’entraînement en résistance sur la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans.
L’effet bénéfique est obtenu avec une consommation quotidienne de 3 g de créatine, associée à un entraînement en résistance réalisé au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines et dans les conditions établies.
C’est une donnée importante, car elle modifie considérablement l’image traditionnelle de ce complément.
Il ne s’agit pas uniquement de réussir une répétition supplémentaire à la salle de sport.
Il est question de force musculaire et d’entraînement au fil des années.
Créatine et périménopause : pourquoi elle suscite autant d’intérêt
Nous abordons ici l’un des domaines les plus récents.
La périménopause est la période de transition qui précède la ménopause. Elle ne correspond pas exactement à la postménopause.
Pendant cette période, des changements peuvent apparaître au niveau du cycle menstruel, du sommeil, de la perception de l’énergie, de l’humeur et d’autres symptômes liés à la transition hormonale.
C’est pourquoi l’intérêt pour l’étude spécifique de la créatine et de la périménopause grandit.
Jusqu’à présent, une grande partie des recherches les plus solides sur la créatine, la force et la composition corporelle provenait de femmes ayant déjà traversé la ménopause. Le brouillon original lui-même identifiait précisément cette différence entre périménopause et postménopause.
Mais des recherches centrées sur les femmes pendant cette transition commencent déjà à apparaître.
Et c’est important.
Car pendant des décennies, une grande partie des recherches sur les compléments destinés au sport a principalement été menée chez les hommes.
Nous commençons désormais à poser des questions spécifiques sur les femmes et sur les différentes étapes de leur vie.
Créatine et sommeil pendant la ménopause : une nouvelle piste de recherche
La recherche créatine sommeil ménopause commence également à susciter de l’intérêt.
Un petit essai récent mené auprès de femmes en péri- et ménopause a étudié différents aspects liés à la créatine cérébrale, aux fonctions cognitives et à l’humeur.
Les résultats ouvrent des pistes de recherche intéressantes, mais il s’agit encore d’études de petite taille et d’un domaine beaucoup moins établi que celui de la force et de l’exercice.
C’est pourquoi, pour le moment, nous ne pouvons pas dire :
« La créatine améliore le sommeil pendant la ménopause. »
Mais nous pouvons dire :
la relation entre la créatine, le cerveau, le repos et cette période de la vie est étudiée et mérite que nous suivions attentivement son évolution.
La créatine agit-elle sur les œstrogènes ?
Une autre question fréquente concerne la relation entre la créatine et les œstrogènes.
Et il existe ici un mythe qui mérite d’être clarifié.
La créatine n’est pas une hormone.
Elle ne doit pas non plus être considérée comme une substance destinée à « équilibrer » les œstrogènes ni comme une alternative à l’hormonothérapie.
Cela ne diminue pas son intérêt pendant la ménopause.
Au contraire : cela nous permet de mieux comprendre où se trouve réellement sa valeur.
Nous n’avons pas besoin de lui attribuer des effets hormonaux pour que la relation entre créatine, entraînement et force soit intéressante.
Créatine et os : que savons-nous ?
La santé osseuse est une autre grande préoccupation qui apparaît au fil des années.
C’est pourquoi des recherches ont également étudié si l’ajout de créatine à l’entraînement pouvait apporter un bénéfice supplémentaire.
Certaines études ont observé des résultats intéressants concernant certains paramètres liés aux os, mais actuellement il n’existe pas suffisamment de preuves pour affirmer que la créatine augmente ou préserve à elle seule la densité minérale osseuse.
Il s’agit d’un domaine qui continue d’être étudié.
Et une idée récurrente dans cet article refait son apparition :
la créatine a beaucoup plus de sens lorsqu’on la considère dans le cadre d’un mode de vie actif plutôt que comme une solution isolée.
Créatine pour la ménopause : quelle dose prendre ?
C’est l’une des recherches les plus fréquentes : créatine pour la ménopause dose ou quelle quantité de créatine prendre pendant la ménopause.
Et une nuance importante s’impose.
Il n’existe pas officiellement de « dose spécifique pour la ménopause ».
Les études scientifiques ont utilisé différentes quantités et différents protocoles selon leur objectif.
Nous disposons toutefois d’une référence très claire pour les adultes de plus de 55 ans qui pratiquent un entraînement en résistance.
L’allégation autorisée concernant la force musculaire établit une consommation quotidienne de 3 g de créatine, associée aux conditions d’entraînement correspondantes.
Si vous souhaitez mieux comprendre les quantités, la consommation quotidienne ou la phase de charge, vous pouvez consulter notre guide sur la quantité de créatine à prendre par jour.
Est-il pertinent de commencer à prendre de la créatine pendant la ménopause ?
Cela peut être un moment intéressant pour y réfléchir, notamment si l’entraînement de la force fait partie de votre routine.
Cela ne signifie pas que toutes les femmes doivent prendre de la créatine simplement parce qu’elles sont en périménopause ou ménopause.
Mais il vaut la peine d’abandonner une idée :
« La créatine n’est pas pour moi. »
La recherche sur les femmes s’est développée et nous savons aujourd’hui que présenter la créatine exclusivement comme un complément destiné aux jeunes hommes qui souhaitent gagner du muscle ne reflète plus tout ce que nous savons à son sujet.
Notamment lorsqu’il est question de force et d’entraînement au fil des années.
Créatine et entraînement de la force pendant la ménopause : une combinaison pertinente
Si votre objectif est de rester forte, il y a une chose qu’aucun complément ne devrait remplacer :
utiliser vos muscles.
Il n’est pas nécessaire de s’entraîner comme une athlète professionnelle.
L’entraînement peut être adapté à l’âge, à l’expérience et à la condition physique de chaque personne.
Et c’est précisément lorsque nous associons créatine et entraînement de la force pendant la ménopause que nous trouvons certaines des données les plus intéressantes.
Il vaut donc mieux les considérer comme des partenaires :
Entraînement → fournit le stimulus.
Créatine → peut faire partie de la stratégie nutritionnelle qui l’accompagne.
De plus, à partir de 55 ans, nous disposons de l’allégation autorisée relative à l’effet de la consommation quotidienne de créatine sur l’effet de l’entraînement en résistance sur la force musculaire.
Quelle créatine choisir pendant la ménopause ?
Une fois que vous avez décidé d’intégrer la créatine, une autre question importante se pose :
laquelle choisir ?
Il n’est pas nécessaire de chercher spécifiquement une « créatine pour femmes » ou une « créatine pour la ménopause ».
Il est plus intéressant de vérifier quelle créatine vous achetez.
La créatine monohydrate est la forme qui a fait l’objet d’une très grande quantité de recherches.
À partir de là, il convient de vérifier :
- la quantité de créatine apportée ;
- la pureté de la matière première ;
- les contrôles qualité ;
- la traçabilité ;
- le procédé de fabrication ;
- et la transparence de la marque.
Car une belle étiquette peut dire beaucoup de choses.
Les contrôles permettent d’en démontrer d’autres.
Et si je suis en périménopause mais que je ne fais pas encore de musculation ?
Cela peut être le bon moment pour considérer l’ensemble.
La créatine ne devrait pas être envisagée comme un substitut à l’exercice.
Mais vous n’avez pas besoin de devenir culturiste pour commencer à travailler votre force.
L’entraînement en résistance peut être adapté à différents âges et niveaux d’expérience.
Et c’est peut-être l’un des changements de perspective les plus intéressants :
ne pas seulement réfléchir au complément à prendre pendant la ménopause, mais à la stratégie que nous voulons construire pour rester fortes au fil des années.
La créatine peut être une pièce de cette stratégie.
Questions fréquentes sur la créatine et la ménopause
Est-il bon de prendre de la créatine pendant la ménopause ?
La créatine et la ménopause constituent un domaine de recherche croissant. Les résultats sont particulièrement intéressants chez les femmes postménopausées lorsque la créatine est associée à un entraînement en résistance.
Cela ne signifie pas que toutes les femmes doivent prendre des compléments, mais cela remet en question l’ancienne idée selon laquelle la créatine ne présente d’intérêt que pour les hommes ou les jeunes sportifs.
Quels sont les bénéfices de la créatine chez les femmes ménopausées ?
La recherche menée chez les femmes postménopausées s’est notamment intéressée à sa relation avec l’entraînement, la force et la masse maigre.
Le contexte le mieux documenté est l’association de la créatine avec un entraînement en résistance.
Est-il pertinent de prendre de la créatine pendant la périménopause ?
La recherche spécifique sur la créatine pendant la périménopause est plus récente que celle menée chez les femmes postménopausées.
Des études spécifiques existent déjà et ce domaine suscite beaucoup d’intérêt, même si nous avons encore besoin de davantage de recherches avant de tirer des conclusions propres à cette période.
Quelle quantité de créatine prendre pendant la ménopause ?
Il n’existe pas de dose de créatine pour la ménopause spécifiquement établie en tant que telle.
Chez les adultes de plus de 55 ans qui pratiquent régulièrement un entraînement en résistance, l’allégation autorisée établit 3 g de créatine par jour, dans les conditions d’entraînement correspondantes.
La créatine agit-elle sur les œstrogènes ?
La créatine n’est pas une hormone et ne doit pas être considérée comme un régulateur des œstrogènes.
Son intérêt pendant cette période se situe dans d’autres domaines, notamment dans les recherches liées à l’entraînement et à la force.
La créatine peut-elle aider à dormir pendant la ménopause ?
La relation entre la créatine et le sommeil chez les femmes ménopausées est actuellement étudiée.
Des résultats préliminaires intéressants existent, mais nous ne pouvons pas affirmer actuellement que la créatine traite l’insomnie ou améliore de manière générale les problèmes de sommeil propres à cette période.
La créatine sert-elle à préserver les muscles après 50 ans ?
Les recherches menées chez les femmes postménopausées ont trouvé des résultats favorables concernant certains paramètres de la masse maigre et de la force, notamment lorsque la créatine et l’entraînement en résistance sont associés.
Ai-je besoin d’une créatine spécifique pour les femmes ?
Il n’est pas nécessaire de chercher une créatine différente simplement parce que vous êtes une femme.
Il est beaucoup plus utile de vérifier la forme de la créatine, sa pureté, sa quantité, les contrôles et sa traçabilité.
Puis-je prendre de la créatine si j’utilise une hormonothérapie ?
La créatine ne remplace pas l’hormonothérapie et ne remplit pas la même fonction.
Si vous suivez une hormonothérapie ou prenez régulièrement un autre médicament, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant d’introduire un complément alimentaire.
Pour conclure : la créatine a également beaucoup à apporter pendant cette période
Pendant trop longtemps, nous avons associé la créatine à une image très précise :
hommes, muscles et salle de sport.
La recherche actuelle élargit considérablement cette image.
Il existe aujourd’hui des études spécifiquement menées chez des femmes postménopausées et la recherche sur la créatine et la périménopause se développe.
Et l’un des points les plus intéressants apparaît précisément là où cela compte le plus :
force + entraînement + passage des années.
Nous n’avons pas besoin de présenter la créatine comme une hormone ni de promettre qu’elle résoudra les symptômes de la ménopause pour comprendre pourquoi elle peut être intéressante.
Si vous pratiquez un entraînement de la force — ou envisagez de commencer —, la créatine peut être un outil intéressant à intégrer à votre stratégie nutritionnelle et d’entraînement.
Et si vous décidez de le faire, le choix compte également.
Créatine monohydrate, pureté, traçabilité et contrôles qualité sont de bons points de départ pour savoir ce que vous achetez.
Car la créatine a cessé depuis longtemps d’être uniquement une « affaire de salle de sport ».
Et la science sur les femmes commence à peine à nous montrer jusqu’où son intérêt peut s’étendre.