Per anni, la creatina è stata associata quasi esclusivamente alla palestra, ai pesi e alla performance sportiva. Ma questa immagine sta diventando troppo limitata.
La ricerca sulla creatina e menopausa sta crescendo e sappiamo sempre di più sul suo possibile interesse nelle donne, soprattutto quando parliamo di forza, massa muscolare e allenamento durante una fase in cui mantenersi attive diventa ancora più importante.
Stanno comparendo anche nuove linee di ricerca su creatina e perimenopausa, sonno o funzione cognitiva.
Significa che la creatina è “un integratore per la menopausa”? Non esattamente.
Significa qualcosa di più interessante: ci sono buone ragioni perché la creatina abbia smesso di essere vista come un integratore esclusivamente maschile o sportivo.
Perché la creatina interessa durante la menopausa?
Durante la transizione verso la menopausa si verificano importanti cambiamenti ormonali, soprattutto legati agli estrogeni.
Allo stesso tempo, con il passare degli anni possono verificarsi cambiamenti nella composizione corporea, nella forza e nella massa muscolare.
Ma gli ormoni non sono l’unico tassello del puzzle.
L’attività fisica e, soprattutto, l’allenamento di forza continuano ad avere moltissimo da dire.
Ed è proprio qui che compare la creatina.
La creatina partecipa a un sistema che permette di disporre rapidamente di energia durante gli sforzi intensi. Per questo viene studiata da decenni in relazione all’esercizio fisico.
Ora sappiamo inoltre che creatina + allenamento di forza è una combinazione particolarmente interessante quando si studiano le donne dopo la menopausa.
Creatina, forza e massa muscolare: dove troviamo le prove più interessanti
Se c’è un motivo per cui la creatina nelle donne in menopausa sta suscitando interesse, probabilmente è questo.
Una recente revisione sistematica che ha riunito studi condotti su donne in postmenopausa ha riscontrato piccoli effetti favorevoli sulla massa magra e su alcune misure della forza.
Dove risultavano particolarmente interessanti i risultati?
Quando la creatina veniva combinata con l’allenamento di resistenza.
Questo ci aiuta a comprendere la creatina in modo molto più utile.
Non come un prodotto che sostituisce l’esercizio.
Ma come uno strumento nutrizionale che può accompagnare l’allenamento di forza.
E questo assume ancora più rilevanza con il passare degli anni.
Dai 55 anni in poi abbiamo anche un’indicazione autorizzata
Qui le prove incontrano qualcosa di particolarmente importante: un’indicazione sulla salute autorizzata nell’Unione Europea.
Il consumo quotidiano di creatina può potenziare l’effetto dell’allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni.
L’effetto benefico si ottiene con un’assunzione quotidiana di 3 g di creatina, insieme ad allenamento di resistenza svolto almeno tre volte alla settimana per diverse settimane e alle condizioni stabilite.
È un dato importante perché cambia notevolmente l’immagine tradizionale di questo integratore.
Non stiamo parlando soltanto di riuscire a fare una ripetizione in più in palestra.
Stiamo parlando di forza muscolare e allenamento man mano che compiamo gli anni.
Creatina e perimenopausa: perché sta suscitando così tanto interesse
Qui entriamo in uno dei campi più nuovi.
La perimenopausa è il periodo di transizione che precede la menopausa. E non è esattamente la stessa cosa della postmenopausa.
Durante questa fase possono comparire cambiamenti nel ciclo mestruale, nel riposo, nella percezione dell’energia, nell’umore e in altri sintomi legati alla transizione ormonale.
Per questo sta crescendo l’interesse per lo studio specifico della creatina e perimenopausa.
Finora, gran parte della ricerca più solida sulla creatina, la forza e la composizione corporea proviene da donne che hanno già attraversato la menopausa. La stessa bozza originale identificava proprio questa differenza tra perimenopausa e postmenopausa.
Ma stanno già comparendo ricerche incentrate sulle donne durante questa transizione.
Ed è importante.
Perché per decenni gran parte della ricerca sull’integrazione sportiva è stata condotta principalmente sugli uomini.
Ora stiamo iniziando a porci domande specificamente sulle donne e sulle fasi concrete della loro vita.
Creatina e sonno in menopausa: una nuova linea di ricerca
Anche la ricerca creatina sonno menopausa sta iniziando a suscitare interesse.
Un recente piccolo studio condotto su donne in peri e menopausa ha analizzato diversi aspetti legati alla creatina cerebrale, alla funzione cognitiva e all’umore.
I risultati aprono linee di ricerca interessanti, ma si tratta ancora di studi di piccole dimensioni e di un ambito molto meno consolidato rispetto a quello della forza e dell’esercizio fisico.
Per questo, al momento, non possiamo dire:
“La creatina migliora il sonno durante la menopausa.”
Ma possiamo dire:
la relazione tra creatina, cervello, riposo e questa fase della vita è oggetto di studio e merita di seguirne da vicino l’evoluzione.
La creatina influisce sugli estrogeni?
Un altro dubbio frequente riguarda la relazione tra creatina ed estrogeni.
E qui c’è un mito che merita di essere chiarito.
La creatina non è un ormone.
Non deve nemmeno essere intesa come una sostanza destinata a “equilibrare” gli estrogeni né come un’alternativa alla terapia ormonale.
Questo non riduce il suo interesse durante la menopausa.
Al contrario: ci permette di comprendere meglio dove risiede realmente il suo valore.
Non abbiamo bisogno di attribuirle effetti ormonali perché la relazione tra creatina, allenamento e forza risulti interessante.
Creatina e ossa: cosa sappiamo?
La salute delle ossa è un’altra delle grandi preoccupazioni che emergono con il passare degli anni.
Per questo è stato studiato anche se aggiungere la creatina all’allenamento possa apportare qualche beneficio aggiuntivo.
Alcuni studi hanno riscontrato risultati interessanti in determinati parametri legati alle ossa, ma attualmente non esistono prove sufficienti per affermare che la creatina aumenti o preservi da sola la densità minerale ossea.
È un ambito che continua a essere studiato.
E torna a comparire un’idea che si ripete in tutto questo articolo:
la creatina ha molto più senso quando la intendiamo all’interno di uno stile di vita attivo, piuttosto che come una soluzione isolata.
Creatina per la menopausa: quale dose assumere?
Questa è una delle ricerche più frequenti: creatina per la menopausa dose o quanta creatina assumere in menopausa.
E c’è una precisazione importante.
Ufficialmente non esiste una “dose specifica per la menopausa”.
Gli studi scientifici hanno utilizzato quantità e protocolli diversi a seconda di ciò che volevano indagare.
Abbiamo però un riferimento molto chiaro per gli adulti di età superiore ai 55 anni che svolgono allenamento di resistenza.
L’indicazione autorizzata sulla forza muscolare stabilisce un’assunzione quotidiana di 3 g di creatina, insieme alle relative condizioni di allenamento.
Se vuoi comprendere meglio quantità, assunzione quotidiana o fase di carico, puoi trovare maggiori informazioni nella nostra guida su quanta creatina assumere al giorno.
Ha senso iniziare ad assumere creatina durante la menopausa?
Può essere un momento interessante per prendere in considerazione questa possibilità, soprattutto se l’allenamento di forza fa parte della tua routine.
Questo non significa che tutte le donne debbano assumere creatina semplicemente perché sono arrivate alla perimenopausa o alla menopausa.
Ma vale la pena lasciarsi alle spalle un’idea:
“La creatina non fa per me.”
La ricerca sulle donne è aumentata e oggi sappiamo che parlare della creatina esclusivamente come di un integratore per uomini giovani che vogliono aumentare la massa muscolare non rappresenta più tutto ciò che sappiamo su di essa.
Soprattutto quando parliamo di forza e allenamento man mano che compiamo gli anni.
Creatina e allenamento di forza in menopausa: una combinazione sensata
Se il tuo obiettivo è mantenerti forte, c’è qualcosa che nessun integratore dovrebbe sostituire:
usare i tuoi muscoli.
Non è necessario allenarsi come un’atleta professionista.
L’allenamento può essere adattato all’età, all’esperienza e alla condizione fisica di ogni persona.
Ed è proprio quando combiniamo creatina e allenamento di forza in menopausa che troviamo alcuni dei dati più interessanti.
Per questo è meglio pensarli come compagni:
Allenamento → fornisce lo stimolo.
Creatina → può essere parte della strategia nutrizionale che lo accompagna.
Inoltre, dai 55 anni in poi disponiamo dell’indicazione autorizzata relativa all’effetto del consumo quotidiano di creatina sull’effetto dell’allenamento di resistenza sulla forza muscolare.
Quale creatina scegliere durante la menopausa?
Una volta deciso di introdurre la creatina, emerge un’altra domanda importante:
quale scegliere?
Non è necessario cercare per forza una “creatina per donne” o una “creatina per la menopausa”.
È più interessante concentrarsi su quale creatina stai acquistando.
La creatina monoidrato è la forma sulla quale esiste un’enorme quantità di ricerca.
A partire da qui, vale la pena verificare:
- la quantità di creatina fornita;
- la purezza della materia prima;
- i controlli di qualità;
- la tracciabilità;
- il processo di produzione;
- e la trasparenza del marchio.
Perché un’etichetta accattivante può dire molte cose.
I controlli permettono di dimostrarne altre.
E se sono in perimenopausa ma non mi alleno ancora con i pesi?
Può essere un buon momento per iniziare a considerare l’insieme.
La creatina non dovrebbe essere considerata un sostituto dell’esercizio.
Ma non è nemmeno necessario diventare una culturista per iniziare a lavorare sulla propria forza.
L’allenamento di resistenza può essere adattato a età e livelli di esperienza diversi.
E forse questo è uno dei cambiamenti di prospettiva più interessanti:
non pensare soltanto a quale integratore assumere durante la menopausa, ma a quale strategia vogliamo costruire per continuare a essere forti con il passare degli anni.
La creatina può essere un elemento di questa strategia.
Domande frequenti sulla creatina e la menopausa
È utile assumere creatina in menopausa?
La creatina e menopausa è un ambito oggetto di ricerca crescente. I risultati sono particolarmente interessanti nelle donne in postmenopausa quando la creatina viene combinata con l’allenamento di resistenza.
Questo non significa che tutte le donne debbano assumere integratori, ma supera l’idea ormai datata che la creatina interessi esclusivamente gli uomini o gli sportivi giovani.
Quali benefici offre la creatina nelle donne in menopausa?
La ricerca sulle donne in postmenopausa ha studiato soprattutto la sua relazione con allenamento, forza e massa magra.
Il contesto con il supporto più solido è la combinazione della creatina con l’allenamento di resistenza.
Ha senso assumere creatina durante la perimenopausa?
La ricerca specifica sulla creatina durante la perimenopausa è più recente di quella condotta sulle donne in postmenopausa.
Esistono già studi specifici ed è un campo che sta suscitando molto interesse, anche se abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche prima di stabilire conclusioni proprie di questa fase.
Quanta creatina assumere in menopausa?
Non esiste una dose di creatina per la menopausa stabilita specificamente come tale.
Negli adulti di età superiore ai 55 anni che svolgono regolarmente allenamento di resistenza, l’indicazione autorizzata stabilisce 3 g di creatina al giorno, alle relative condizioni di allenamento.
La creatina influisce sugli estrogeni?
La creatina non è un ormone e non deve essere considerata un regolatore degli estrogeni.
Il suo interesse durante questa fase risiede in altri ambiti, soprattutto nella ricerca relativa all’allenamento e alla forza.
La creatina può aiutare a dormire durante la menopausa?
La relazione tra creatina e sonno nelle donne in menopausa è oggetto di studio.
Esistono risultati preliminari interessanti, ma attualmente non possiamo affermare che la creatina tratti l’insonnia o migliori in generale i problemi di sonno tipici di questa fase.
La creatina serve a mantenere i muscoli dopo i 50 anni?
La ricerca condotta sulle donne in postmenopausa ha riscontrato risultati favorevoli su determinati parametri della massa magra e della forza, soprattutto quando creatina e allenamento di resistenza vengono combinati.
Ho bisogno di una creatina specifica per donne?
Non è necessario cercare una creatina diversa semplicemente perché si è donne.
È molto più utile verificare la forma della creatina, la purezza, la quantità, i controlli e la tracciabilità del prodotto.
Posso assumere creatina se utilizzo una terapia ormonale?
La creatina non sostituisce la terapia ormonale né svolge la stessa funzione.
Se utilizzi abitualmente una terapia ormonale o altri farmaci, consulta il tuo medico o farmacista prima di introdurre un integratore alimentare.
Per concludere: anche la creatina ha molto da dire in questa fase
Per troppo tempo abbiamo associato la creatina a un’immagine molto precisa:
uomini, muscoli e palestra.
La ricerca attuale sta ampliando enormemente questa fotografia.
Oggi esistono studi condotti specificamente sulle donne in postmenopausa e sta crescendo la ricerca sulla creatina e perimenopausa.
E uno dei punti più interessanti emerge proprio dove è più importante:
forza + allenamento + passare degli anni.
Non abbiamo bisogno di presentare la creatina come un ormone, né di promettere che risolverà i sintomi della menopausa, per comprendere perché possa risultare interessante.
Se ti alleni con i pesi —o stai pensando di iniziare—, la creatina può essere uno strumento interessante da inserire nella tua strategia di alimentazione e allenamento.
E se decidi di farlo, anche la scelta è importante.
Creatina monoidrato, purezza, tracciabilità e controlli di qualità sono buoni punti di partenza per capire che cosa stai acquistando.
Perché la creatina ha smesso da tempo di essere soltanto una “cosa da palestra”.
E la scienza sulle donne ha appena iniziato a mostrarci fin dove può arrivare il suo interesse.