Ayuno intermitente para novatos

El ayuno intermitente ha ganado mucha popularidad en los últimos años como una estrategia para perder peso, mejorar la salud metabólica y hasta aumentar la longevidad. Pero ¿qué es realmente? ¿Es tan efectivo como lo pintan? Vamos a desglosarlo para que puedas entender sus tipos, beneficios y lo más importante, si realmente ofrece ventajas comparado con otras formas de comer.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alterna períodos de ayuno (sin comer) con períodos de alimentación (en los que se consumen todas las calorías del día). A diferencia de las dietas tradicionales, el ayuno no se centra tanto en qué alimentos ni en cuanto comer, sino en cuándo ingerirlos.

El concepto de ayuno no es nuevo; ha sido parte de la historia humana durante siglos, ya sea por razones religiosas, culturales o simplemente porque en el pasado la comida no era tan accesible como lo es hoy. Lo que cambia ahora es que el ayuno intermitente se ha vuelto una herramienta popular para la pérdida de peso y la mejora de la salud.

Tipos de ayuno intermitente

Hay varias formas de practicar el ayuno intermitente. Aquí te explico las más comunes:

1. Método 16/8 Este es probablemente el tipo de ayuno más popular. Consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante una ventana de 8 horas. Por ejemplo, si la primera comida del día es a las 12:00 pm, la última debería ser antes de las 8:00 pm. Podrás encontrarte también ayunos 18/6 o de 20/4 que vienen a ser la misma dinámica solo que la ventana de horas para comer se reduce.

1. Ayuno 5:2 Este método implica comer normalmente durante 5 días a la semana, mientras que en los otros 2 días se reducen las calorías a alrededor de 300-600. No es un ayuno completo, pero se considera una forma de restringir la ingesta calórica de manera intermitente.

• Ayuno OMAD (One Meal A Day) Como su nombre indica, se trata de hacer solo una comida al día. Se trata de una versión más extrema del ayuno 16/8, donde la ventana para comer es mucho más pequeña, típicamente una hora. 

Beneficios atribuidos

Si entras en las redes sociales verás que el ayuno intermitente está en boca de todos, asegurando ser un antes y después para la salud de muchas personas. Algunos de los beneficios que se le atribuyen son:

1. Pérdida de peso y reducción de grasa corporal Sin duda, el beneficio más conocido del ayuno intermitente es la pérdida de peso. La teoría nos dice que al reducir las horas en las que podemos comer, es más probable que consumamos menos calorías, creando un déficit calórico y, por ende, perder grasa corporal. Efectivamente, esta teoría se ha confirmado con diversos estudios en los que protocolos de ayunos 16/8 hacen que la persona consuma menos calorías al día y pierda grasa (1-3)
2. Mejora de la sensibilidad a la insulina Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes o incluso utilizarse como tratamiento en este grupo de población (4-6).
3. Aumento de la hormona del crecimiento (GH) Durante el ayuno, los niveles de la hormona del crecimiento aumentan significativamente. Esta hormona está relacionada con el proceso de lipólisis, o en otras palabras, el proceso por el cual la grasa almacenada se libera al torrente sanguíneo para ser utilizado como fuente de energía. No obstante, muchos defensores del ayuno aseguran que esta hormona también les ayudará a aumentar la masa muscular, siendo una afirmación carente de evidencia. Crear masa muscular es un proceso muy costoso energéticamente hablando, por lo que nunca se incrementará en un estado de ayuno.
4. Mejoras en la salud metabólica Además de los efectos sobre la sensibilidad a la insulina, el ayuno intermitente puede reducir los niveles de triglicéridos, colesterol LDL y otros marcadores de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
5. Beneficios cognitivos Algunos estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede tener efectos neuroprotectores, ayudando a mantener la salud del cerebro y la memoria. Aunque los estudios en humanos son limitados, podría darse debido a mecanismos anti-inflamatorios.
6. Longevidad Hay investigaciones que sugieren que el ayuno intermitente podría extender la vida útil en animales, aunque los resultados en humanos aún no son concluyentes. La hipótesis reside en que el ayuno activa procesos de reparación celular que pueden ayudar a combatir el envejecimiento.

La realidad del ayuno intermitente: ¿Es realmente diferente?

Hasta ahora, todo suena muy bien, pero aquí es donde quiero que prestes atención. La mayoría de los beneficios que se atribuyen al ayuno intermitente se deben al déficit calórico, no a una ventaja metabólica específica del ayuno en sí. Déjame explicarlo.

Cuando reduces las horas en las que comes, es más fácil crear un déficit calórico porque simplemente tienes menos tiempo para ingerir alimentos. Si comes menos calorías de las que tu cuerpo necesita, vas a perder peso, ya sea que sigas un ayuno intermitente, hagas 4 o 6 comidas al día. No hay magia metabólica aquí.

Cuando miramos muchos de los estudios en los que se le atribuyen beneficios al ayuno, nos damos cuenta que los sujetos pierden peso corporal, de ahí que se vean beneficios en marcadores de salud como colesterol, insulina o presión arterial. Sin embargo, ¿Qué ocurre cuando comparamos con el grupo que hace 4-5 comidas pero está en déficit calórico? Pues que conseguimos los mismos resultados que haciendo ayuno intermitente (7).

Conclusión: ¿El ayuno intermitente es para ti?

El ayuno intermitente no es una varita mágica para perder peso. Es una herramienta que puede ayudarte a organizar tu alimentación y, para muchas personas, hacer que comer menos sea más fácil.

Habrán personas que les resulte muy cómodo ya que se despiertan y solo les apetece un café mientras que para otras personas el desayuno es su momento del día. En ambos casos, importará mucho más el qué y el cuanto que el cuando. Si el ayuno intermitente hace que tengas menos apetito durante el día, adelante, mantenlo en tu día a día. Sin embargo, si tienes objetivos en los que se requiera de una ingesta calórica elevada (caso de deportistas de resistencia o personas que buscan ganar masa muscular) tal vez el ayuno intermitente no sea la mejor estrategia.

En resumen, el ayuno intermitente puede tener beneficios adicionales para algunas personas, pero la mayoría de sus efectos positivos provienen de una cosa simple: comer menos. Si consigues el mismo déficit calórico haciendo 4 comidas al día, adelante. La clave es encontrar el patrón de alimentación que mejor se adapte a ti, que puedas mantener a largo plazo y que te permita disfrutar de la comida mientras logras tus objetivos de salud.

Referencias:

1. Huang, L., Chen, Y., Wen, S., Lu, D., Shen, X., Deng, H., & Xu, L. (2022). Is time-restricted eating (8/16) beneficial for body weight and metabolism of obese and overweight adults? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food science & nutrition, 11(3), 1187–1200. https://doi.org/10.1002/fsn3.3194
2. Sukkriang, N., & Buranapin, S. (2024). Effect of intermittent fasting 16:8 and 14:10 compared with control-group on weight reduction and metabolic outcomes in obesity with type 2 diabetes patients: A randomized controlled trial. Journal of diabetes investigation, 15(9), 1297–1305. https://doi.org/10.1111/jdi.14186
3. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M., & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 290. https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Albosta, M., & Bakke, J. (2021). Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clinical diabetes and endocrinology, 7(1), 3. https://doi.org/10.1186/s40842-020-00116-1
5. Yuan, X., Wang, J., Yang, S., Gao, M., Cao, L., Li, X., Hong, D., Tian, S., & Sun, C. (2022). Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of endocrinology, 2022, 6999907. https://doi.org/10.1155/2022/6999907
6. Albosta, M., & Bakke, J. (2021). Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clinical diabetes and endocrinology, 7(1), 3. https://doi.org/10.1186/s40842-020-00116-1
7. Elortegui Pascual, P., Rolands, M. R., Eldridge, A. L., Kassis, A., Mainardi, F., Lê, K. A., Karagounis, L. G., Gut, P., & Varady, K. A. (2023). A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 31 Suppl 1(Suppl 1), 9–21. https://doi.org/10.1002/oby.23568

Sergio Espinar