Digiuno intermittente per principianti

Il digiuno intermittente ha guadagnato molta popolarità negli ultimi anni come strategia per perdere peso, migliorare la salute metabolica e persino aumentare la longevità. Ma cos’è davvero? È così efficace come lo descrivono? Analizziamolo per permetterti di comprenderne i tipi, i benefici e, soprattutto, se offre davvero dei vantaggi rispetto ad altri modi di mangiare.rn

Cos’è il digiuno intermittente?

rnIl digiuno intermittente è un modello alimentare in cui si alternano periodi di digiuno (senza mangiare) e periodi di alimentazione (durante i quali si consumano tutte le calorie della giornata). A differenza delle diete tradizionali, il digiuno non si concentra tanto su quali alimenti mangiare né su quanto mangiare, ma su quando assumerli.rnrnIl concetto di digiuno non è nuovo; fa parte della storia umana da secoli, per motivi religiosi, culturali o semplicemente perché in passato il cibo non era accessibile come lo è oggi. Ciò che cambia ora è che il digiuno intermittente è diventato uno strumento popolare per la perdita di peso e il miglioramento della salute.rn

Tipi di digiuno intermittente

rnEsistono diversi modi di praticare il digiuno intermittente. Ecco i più comuni:rn

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1. Metodo 16/8 Questo è probabilmente il tipo di digiuno più popolare. Consiste nel digiunare per 16 ore e mangiare durante una finestra di 8 ore. Per esempio, se il primo pasto della giornata è alle 12:00, l’ultimo dovrebbe essere consumato prima delle 20:00. Potresti trovare anche digiuni 18/6 o 20/4, che seguono la stessa dinamica, ma con una finestra temporale per mangiare più breve.

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1. Digiuno 5:2 Questo metodo prevede di mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana, mentre negli altri 2 giorni si riducono le calorie a circa 300-600. Non è un digiuno completo, ma viene considerato un modo per limitare l’assunzione calorica in maniera intermittente.

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• Digiuno OMAD (One Meal A Day) Come suggerisce il nome, consiste nel consumare un solo pasto al giorno. È una versione più estrema del digiuno 16/8, in cui la finestra per mangiare è molto più breve, in genere di un’ora. 

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Benefici attribuiti

rnSe dai un’occhiata ai social network, vedrai che il digiuno intermittente è sulla bocca di tutti, presentato come una svolta per la salute di molte persone. Alcuni dei benefici che gli vengono attribuiti sono:rn

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1. Perdita di peso e riduzione del grasso corporeo Senza dubbio, il beneficio più noto del digiuno intermittente è la perdita di peso. La teoria ci dice che, riducendo le ore in cui possiamo mangiare, è più probabile consumare meno calorie, creando un deficit calorico e, di conseguenza, perdere grasso corporeo. In effetti, questa teoria è stata confermata da diversi studi nei quali i protocolli di digiuno 16/8 fanno sì che la persona consumi meno calorie al giorno e perda grasso (1-3)

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2. Miglioramento della sensibilità all’insulina Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente possa migliorare la sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di diabete o persino essere utilizzato come trattamento per questo gruppo di popolazione (4-6).

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3. Aumento dell’ormone della crescita (GH) Durante il digiuno, i livelli dell’ormone della crescita aumentano significativamente. Questo ormone è legato al processo di lipolisi, ovvero il processo attraverso il quale il grasso immagazzinato viene rilasciato nel flusso sanguigno per essere utilizzato come fonte di energia. Tuttavia, molti sostenitori del digiuno affermano che questo ormone li aiuterà anche ad aumentare la massa muscolare, un’affermazione priva di evidenze. Creare massa muscolare è un processo molto dispendioso dal punto di vista energetico, quindi non aumenterà mai in uno stato di digiuno.

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4. Miglioramenti della salute metabolica Oltre agli effetti sulla sensibilità all’insulina, il digiuno intermittente può ridurre i livelli di trigliceridi, colesterolo LDL e altri marcatori di rischio per le malattie cardiovascolari.

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5. Benefici cognitivi Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa avere effetti neuroprotettivi, contribuendo a mantenere la salute del cervello e la memoria. Sebbene gli studi sugli esseri umani siano limitati, ciò potrebbe essere dovuto a meccanismi antinfiammatori.

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6. Longevità Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe prolungare la durata della vita negli animali, anche se i risultati sugli esseri umani non sono ancora conclusivi. L’ipotesi è che il digiuno attivi processi di riparazione cellulare che possono contribuire a contrastare l’invecchiamento.

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La realtà del digiuno intermittente: è davvero diverso?

rnFinora tutto sembra molto positivo, ma è qui che voglio che tu presti attenzione. La maggior parte dei benefici attribuiti al digiuno intermittente è dovuta al deficit calorico, non a uno specifico vantaggio metabolico del digiuno in sé. Lascia che te lo spieghi.rnrnQuando riduci le ore in cui mangi, è più facile creare un deficit calorico perché hai semplicemente meno tempo per assumere alimenti. Se mangi meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, perderai peso, sia che tu segua il digiuno intermittente, sia che faccia 4 o 6 pasti al giorno. Qui non c’è alcuna magia metabolica.rnrnQuando esaminiamo molti degli studi in cui vengono attribuiti benefici al digiuno, ci rendiamo conto che i soggetti perdono peso corporeo, e da qui derivano i miglioramenti nei marcatori di salute come colesterolo, insulina o pressione arteriosa. Tuttavia, cosa succede quando confrontiamo questi risultati con quelli del gruppo che fa 4-5 pasti ma si trova in deficit calorico? Otteniamo gli stessi risultati del digiuno intermittente (7).rnrnrn

Conclusione: il digiuno intermittente fa per te?

rnIl digiuno intermittente non è una bacchetta magica per perdere peso. È uno strumento che può aiutarti a organizzare la tua alimentazione e, per molte persone, rendere più facile mangiare meno.rnrnPer alcune persone sarà molto comodo, perché si svegliano e hanno voglia solo di un caffè, mentre per altre la colazione è il momento più importante della giornata. In entrambi i casi, conteranno molto di più il cosa e il quanto rispetto al quando. Se il digiuno intermittente fa sì che tu abbia meno appetito durante il giorno, continua pure a inserirlo nella tua quotidianità. Tuttavia, se hai obiettivi che richiedono un apporto calorico elevato (come nel caso degli sportivi di resistenza o delle persone che cercano di aumentare la massa muscolare), forse il digiuno intermittente non è la strategia migliore.rnrnIn sintesi, il digiuno intermittente può offrire benefici aggiuntivi ad alcune persone, ma la maggior parte dei suoi effetti positivi deriva da una cosa semplice: mangiare meno. Se ottieni lo stesso deficit calorico facendo 4 pasti al giorno, continua pure. La chiave è trovare il modello alimentare che si adatta meglio a te, che puoi mantenere a lungo termine e che ti permetta di goderti il cibo mentre raggiungi i tuoi obiettivi di salute.rn

Riferimenti:

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1. Huang, L., Chen, Y., Wen, S., Lu, D., Shen, X., Deng, H., & Xu, L. (2022). Is time-restricted eating (8/16) beneficial for body weight and metabolism of obese and overweight adults? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food science & nutrition, 11(3), 1187–1200. https://doi.org/10.1002/fsn3.3194

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2. Sukkriang, N., & Buranapin, S. (2024). Effect of intermittent fasting 16:8 and 14:10 compared with control-group on weight reduction and metabolic outcomes in obesity with type 2 diabetes patients: A randomized controlled trial. Journal of diabetes investigation, 15(9), 1297–1305. https://doi.org/10.1111/jdi.14186

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3. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M., & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 290. https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0

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4. Albosta, M., & Bakke, J. (2021). Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clinical diabetes and endocrinology, 7(1), 3. https://doi.org/10.1186/s40842-020-00116-1

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5. Yuan, X., Wang, J., Yang, S., Gao, M., Cao, L., Li, X., Hong, D., Tian, S., & Sun, C. (2022). Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of endocrinology, 2022, 6999907. https://doi.org/10.1155/2022/6999907

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6. Albosta, M., & Bakke, J. (2021). Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clinical diabetes and endocrinology, 7(1), 3. https://doi.org/10.1186/s40842-020-00116-1

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7. Elortegui Pascual, P., Rolands, M. R., Eldridge, A. L., Kassis, A., Mainardi, F., Lê, K. A., Karagounis, L. G., Gut, P., & Varady, K. A. (2023). A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 31 Suppl 1(Suppl 1), 9–21. https://doi.org/10.1002/oby.23568

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Sergio Espinar