Entrenar de forma constante es un pilar fundamental para avanzar y progresar, en todas las disciplinas deportivas. Pero, el entrenamiento no es el único pilar fundamental que influye en este proceso.
La alimentación y el descanso, son los otros dos pilares que debes de tener en cuenta, y no olvidar para progresar de forma óptima y permitir a tu cuerpo recuperarse tras cada entrenamiento.
Es necesario aportar los nutrientes adecuados en función de los requerimientos del organismo y de cada persona de forma individualizada y personal. Además, de un correcto descanso, una de las partes más olvidadas en las que nuestro cuerpo trabaja por reparar todos los tejidos musculares dañados y donde el sistema nervioso se debe recuperar entre otros.
En este post, encontrarás las recomendaciones generales para lograr una recuperación eficaz cubriendo los distintos factores que intervienen en ella.
El descanso:
Reparación del tejido muscular y fibras dañadas:
Durante la práctica de actividad física, las fibras musculares sufren microrroturas, lo que puede conllevar en agujetas dependiendo de la persona. Para que el tejido muscular se repare es fundamental dejar descansar al grupo muscular que hemos trabajo y que se encuentra fatigado. Además, durante las horas de sueño, hay diferentes hormonal implicadas en la recuperación, como la hormona del crecimiento, fundamental para la ganancia de masa muscular.
Reducir el riesgo de lesiones:
Si de forma constante llevamos a nuestro cuerpo al límite, realizando entrenamientos muy exigentes y sin descanso, el riesgo de lesión puede aumentar considerablemente como consecuencia del agotamiento.
Para mejorar tu sueño:
Asegúrate de tener un sueño de calidad. Dormir un número adecuado de horas es fundamental. Entre 7 y 9 horas de sueño al día serán lo óptimo. Mantener una rutina de sueño constante es importante.
Programa tus días de descanso:
Al igual que planificamos los entrenamientos, planificar los descansos debe formar parte del plan. Aun así, escucha tu cuerpo. Si el día que en teoría debes entrenar tu cuerpo se siente fatigado o dolorido, es posible que necesites un día extra de descanso.
La alimentación:
Proteína e hidratos de carbono:
-La proteína, uno de los tres macronutrientes, está compuesta por estructuras llamadas aminoácidos, los cuales desempeñan diversas funciones en el organismo, muchas de las cuales están relacionadas con la síntesis de proteínas, la construcción y el mantenimiento de la masa muscular.
Por lo tanto, el consumo adecuado de proteínas después de la actividad física es fundamental para la recuperación del organismo. Puedes alcanzar tus requerimientos diarios de proteína incluyendo fuentes de proteína en cada comida, y en la actualidad, hay una variedad creciente de suplementos y alimentos enriquecidos con más proteína, que facilitan cumplir con estos requisitos.
-Consumir carbohidratos, preferiblemente de tipo complejo, después del ejercicio ayuda a reponer las reservas de glucógeno que se agotaron durante la actividad física. Recuerda que estos son la fuente principal de energía en el organismo. Ayudan a hacer frente a la fatiga y a reponer la energía empleada. Durante el entrenamiento, el glucógeno almacenado en los músculos (glucógeno muscular) y en el hígado (glucógeno hepático) se utiliza como fuente de energía y debe ser repuesto.
Los suplementos útiles para incluir durante la recuperación:
- Proteína en polvo: especialmente si te cuesta alcanzar tus requerimientos de proteína o quieres facilitar su toma en una o varias comidas a lo largo del día, un suplemento de proteína puede ser la clave.
- Suplementos Recovery: en nuestra página puedes encontrar diferentes suplementos diseñados específicamente para el proceso de recuperación tras los entrenamientos. Se componen de proteína e hidratos de carbono entre otros ingredientes, en las proporciones más óptimas.