Le bicarbonate de sodium, un vieux classique.
Le bicarbonate de sodium revient sur le devant de la scène après son rôle dans le record du Marathon de Londres 2026 et sa présence croissante au sein de la supplémentation sportive fondée sur des preuves scientifiques.
Lorsque nous sommes confrontés à des intensités d’exercice très élevées, la demande en ATP augmente considérablement. Pour y répondre, le flux au travers de la glycolyse augmente.
Cette augmentation du métabolisme glycolytique est associée à une production accrue de protons (H⁺). Lorsque l’intensité se maintient dans le temps, les systèmes tampons intracellulaires commencent à être insuffisants et une accumulation relative de H⁺ se produit, ce qui contribue à une diminution du pH intramusculaire dans le cadre du déséquilibre entre la production et l’utilisation de l’énergie.
Cet environnement plus acide peut interférer avec des processus clés de la contraction musculaire et favoriser l’apparition de la fatigue ainsi qu’une baisse de la performance, un aspect essentiel pour ceux qui cherchent à savoir comment améliorer la performance sportive avec du bicarbonate de sodium :
- Diminution de l’efficacité des protéines contractiles
• Perturbation de l’homéostasie du calcium
• Réduction de la capacité à produire de la force et de la puissance
C’est dans ce contexte que le bicarbonate de sodium entre en jeu.
Il agit principalement comme un tampon extracellulaire. En augmentant la concentration de bicarbonate dans le sang, la capacité à amortir les H⁺ augmente, ce qui maintient le gradient entre le muscle et le sang. Ce gradient facilite la sortie des H⁺ de la fibre musculaire par l’intermédiaire de transporteurs spécifiques, contribuant à retarder la fatigue musculaire et la baisse du pH intramusculaire.
Le résultat est une plus grande capacité à maintenir des efforts de haute intensité lors desquels la glycolyse joue un rôle déterminant.
C’est pourquoi son effet s’observe surtout lors d’efforts d’environ 1 à 10 minutes : 800 m, 1500 m, aviron, cyclisme sur piste, CrossFit ou HYROX, entre autres.
En marathon, son impact est moindre, même s’il peut être utile à certains moments, comme lors des changements de rythme, des dénivelés, des sprints, etc…
La dose la plus utilisée dans la littérature scientifique est de 0,2–0,3 g/kg de poids corporel, administrée entre 60 et 180 minutes avant l’effort, bien que le moment optimal dépende de la tolérance individuelle.
Sa principale limite reste la tolérance gastro-intestinale, avec des effets possibles tels que des nausées, de la diarrhée, des ballonnements ou un malaise général.
C’est pourquoi des stratégies plus avancées ont vu le jour, telles que des formulations encapsulées ou combinées à des hydrogels, conçues pour améliorer la tolérance sans compromettre l’effet ergogénique.
De plus, la performance sportive ne dépend pas uniquement de la supplémentation. Maintenir des habitudes régulières en matière d’entraînement, de repos, d’hydratation et de nutrition reste essentiel pour optimiser la performance et retarder la fatigue musculaire à long terme.
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Auteur : Marcos Rueda Córdoba
Grgic, J., Grgic, I., Del Coso, J., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2021). Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review. Journal of the international society of sports nutrition, 18(1), 71.
Gurton, W. H., King, D. G., Ranchordas, M. K., Siegler, J. C., & Gough, L. A. (2024). Enhancing exercise performance and recovery through sodium bicarbonate supplementation: introducing the ingestion recovery framework. European journal of applied physiology, 124(11), 3175-3190.
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