Il realfooding ha posto l’attenzione su qualcosa di piuttosto semplice: capire meglio cosa mangiamo, ridurre i prodotti inutilmente complessi e leggere le etichette con maggiore criterio.
E quando applichiamo questa stessa logica all’integrazione, sorge un dubbio piuttosto ragionevole:
la creatina è compatibile con un’alimentazione reale o è proprio il tipo di prodotto che cerchiamo di evitare?
La risposta breve è che la creatina non è una sostanza estranea al nostro organismo. Il corpo umano la sintetizza ed è presente naturalmente anche in alimenti come la carne e il pesce.
La chiave sta nel distinguere tra che cos’è la creatina e come è formulato il prodotto che acquisti.
La creatina non compare per la prima volta dentro un barattolo
Quando parliamo di creatina, non parliamo di una molecola inventata esclusivamente per la palestra.
Il nostro organismo produce creatina naturalmente e possiamo ottenerla anche attraverso determinati alimenti, soprattutto alimenti di origine animale come carne e pesce.
Una parte importante viene immagazzinata nei muscoli sotto forma di creatina e fosfocreatina, dove partecipa a sistemi legati alla disponibilità rapida di energia.
Per questo la creatina viene studiata da decenni nell’ambito della nutrizione sportiva.
Ed è qui che troviamo una delle idee importanti per comprendere il rapporto tra creatina e realfooding:
integrare creatina non significa introdurre nell’organismo una sostanza completamente estranea alla propria fisiologia.
Quindi, la creatina è “naturale”?
Qui conviene essere precisi.
La parola naturale viene utilizzata moltissimo nell’alimentazione e nell’integrazione, ma può avere significati diversi a seconda di chi la usa.
La creatina è presente naturalmente nel nostro organismo e in alcuni alimenti.
Questo non significa necessariamente che la creatina monoidrato di un integratore alimentare venga estratta direttamente da una bistecca o da un pesce.
La creatina utilizzata negli integratori viene ottenuta attraverso processi industriali controllati.
Per questo, invece di cercare semplicemente un’etichetta che riporti “creatina naturale”, è molto più utile chiedersi:
Quale forma di creatina contiene?
Quanti ingredienti contiene?
Contiene aromi, zuccheri o dolcificanti?
Esistono informazioni sulla purezza e sui controlli di qualità?
Questo ci dice molto di più sul prodotto.
Creatina pulita senza additivi: che cosa significa davvero?
La ricerca di creatina pulita senza additivi ha sempre più senso per i consumatori che desiderano formule semplici.
Una creatina neutra può avere una composizione estremamente semplice:
creatina monoidrato.
Nient’altro.
Se l’elenco degli ingredienti contiene esclusivamente creatina monoidrato, hai un prodotto dalla composizione semplice.
Questo non significa che qualsiasi ingrediente aggiuntivo sia automaticamente negativo.
Una creatina aromatizzata può contenere aromi, acidificanti o dolcificanti perché deve offrire una determinata esperienza di consumo.
La domanda corretta non è:
“Contiene più di un ingrediente? Allora è cattiva.”
Bensì:
“Voglio una formula neutra e semplice o preferisco una versione aromatizzata?”
Sono decisioni diverse.
Una creatina aromatizzata è peggiore?
Non necessariamente.
Questo è uno di quei punti in cui la filosofia dell’alimentazione consapevole può diventare troppo rigida.
Il fatto che un prodotto contenga un aroma o un dolcificante non significa automaticamente che sia un prodotto peggiore o che la sua creatina sia meno efficace.
Semplicemente, si tratta di una formulazione diversa.
Se cerchi creatina senza aromi artificiali, senza dolcificanti o senza altri ingredienti aggiunti, una versione neutra è solitamente l’opzione più semplice.
Se invece sai che una versione aromatizzata ti aiuterà a essere più costante, può essere anch’essa una scelta perfettamente valida.
L’importante è sapere che cosa stai acquistando.
E gli integratori senza zuccheri aggiunti?
Un altro termine comune è integratori senza zuccheri aggiunti.
In una creatina monoidrato neutra, aggiungere zucchero non è necessario affinché l’ingrediente sia creatina.
Perciò, se la tua priorità è una formulazione semplice, puoi controllare l’elenco degli ingredienti e le informazioni nutrizionali.
Ma non conviene nemmeno confondere due concetti:
“senza zuccheri aggiunti” non significa automaticamente “migliore qualità della creatina”.
La qualità dell’ingrediente dipende da altri fattori, come la sua identità, purezza, processo di produzione, controlli e tracciabilità.
L’assenza di zucchero riguarda principalmente la formulazione del prodotto.
Che cosa dovrei valutare quando scelgo una creatina?
Se provieni da una filosofia alimentare basata su ingredienti semplici, valuterei cinque aspetti.
1. La forma della creatina
La creatina monoidrato è la forma sulla quale esiste un’enorme quantità di ricerca scientifica.
Inoltre, l’indicazione autorizzata nell’UE stabilisce che la creatina migliora le prestazioni fisiche in serie successive di esercizi brevi ad alta intensità, a condizione che il prodotto fornisca un’assunzione giornaliera di 3 g e sia destinato ad adulti che svolgono esercizio ad alta intensità.
2. L’elenco degli ingredienti
Se cerchi la massima semplicità, una creatina neutra con un unico ingrediente è molto facile da interpretare:
Creatina monoidrato.
3. Purezza e controlli
Un elenco breve non racconta tutto.
Conta anche il modo in cui viene prodotto l’ingrediente e quali controlli esistono per verificarne la qualità.
Per questo, oltre a guardare quanti ingredienti compaiono sull’etichetta, vale la pena cercare informazioni su controlli analitici, tracciabilità e standard di produzione.
4. Trasparenza
Una buona etichetta dovrebbe permetterti di sapere che cosa stai consumando e in quale quantità.
Quanto meno il prodotto dipende da espressioni vaghe come “formula avanzata”, “ultra premium” o “matrix proprietaria”, tanto più facile è valutarlo.
5. Che cosa ti serve
Se vuoi la massima semplicità, probabilmente ha senso scegliere una creatina neutra.
Se preferisci il gusto e sai che questo ti porterà ad assumerla con maggiore regolarità, puoi scegliere una versione formulata a tale scopo.
La scelta migliore non è sempre quella che contiene meno parole sull’etichetta.
È quella che sai interpretare e che si adatta a ciò che cerchi.
Processato non significa automaticamente ultraprocessato
Qui c’è un altro concetto che merita di essere precisato.
Ogni integratore passa attraverso qualche tipo di lavorazione.
La creatina monoidrato in polvere non compare spontaneamente in una confezione.
Viene prodotta, purificata, analizzata e confezionata.
Questo non significa che dobbiamo automaticamente mettere qualsiasi integratore nello stesso calderone di tutti i prodotti considerati ultraprocessati.
La classificazione degli alimenti in base al loro grado di lavorazione può essere utile per studiare i modelli alimentari, ma non sostituisce la valutazione concreta della composizione e della finalità di ogni prodotto.
Con la creatina è più utile chiedersi:
Che cosa contiene? Perché è lì? Quali prove esistono su questo ingrediente?
piuttosto che semplicemente:
“È stata sottoposta a lavorazione?”
Si può ottenere creatina solo con il cibo?
Sì, otteniamo creatina attraverso l’alimentazione, soprattutto dalla carne e dal pesce.
Ma le quantità alimentari dipendono molto dal tipo e dalla quantità di alimenti consumati.
Qui eviterei una frase come “dovresti mangiare diversi chili di carne al giorno”, perché dipende moltissimo dall’alimento specifico, dal suo contenuto di creatina e dall’obiettivo di assunzione.
L’importante è qualcosa di più semplice:
la dieta fornisce creatina, ma l’integrazione permette di consumare una quantità precisa di creatina in modo facile e riproducibile.
Nel caso dell’indicazione autorizzata relativa alle prestazioni sportive nell’UE, l’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina.
Creatina e alimentazione vegetariana o a base vegetale
Questo è uno degli aspetti più interessanti.
Le principali fonti alimentari di creatina sono gli alimenti di origine animale.
Per questo, diversi studi hanno osservato che le persone vegetariane presentano, in media, concentrazioni muscolari di creatina più basse rispetto alle persone onnivore.
Una revisione sistematica ha inoltre rilevato che l’integrazione aumenta le concentrazioni di creatina e fosfocreatina nelle persone vegetariane, sebbene i risultati sul fatto che rispondano meglio degli onnivori in termini di prestazioni non siano completamente uniformi.
Questo rende la creatina un ingrediente particolarmente interessante dal punto di vista scientifico quando si parla di diete vegetariane o con pochissima carne e pesce.
Ma eviterei di scrivere:
“Se mangi vegetale hai bisogno di creatina.”
Non è la stessa cosa.
Possiamo dire che le loro riserve tendono a essere inferiori, non che ogni persona vegetariana debba integrare.
La creatina è vegana?
Anche qui conviene guardare il prodotto specifico.
La creatina monoidrato utilizzata negli integratori viene generalmente prodotta mediante sintesi industriale e non deve necessariamente provenire direttamente da tessuti animali.
Ma il fatto che un ingrediente possa essere compatibile con una dieta vegana non significa automaticamente che ogni prodotto commerciale che lo contiene lo sia.
Potrebbero esserci altri ingredienti, capsule, aromi o processi rilevanti.
Quindi, se questo è importante per te, il modo più sicuro per verificarlo è cercare specificamente l’indicazione o la certificazione vegana del prodotto.
Il realfooding non dovrebbe significare avere paura di qualsiasi ingrediente che non si trovi nella propria cucina
Per me, questa è una delle idee più utili dell’articolo.
Leggere le etichette è positivo.
Capire gli ingredienti è positivo.
Scegliere alimenti poco lavorati come base della dieta può essere anch’essa una strategia utile.
Ma trasformare l’elenco degli ingredienti in:
“se non ce l’ho in dispensa, è cattivo”
può portare a conclusioni piuttosto assurde.
La creatina è un buon esempio.
Il suo nome chimico può suonare molto “da laboratorio”.
Eppure, fa parte della fisiologia umana ed è presente naturalmente in determinati alimenti.
La domanda interessante non è se il suo nome suoni naturale.
La domanda è che cos’è, che cosa fa, quanto ne sappiamo e che cosa contiene realmente il prodotto che acquisti.
Integrare non sostituisce una buona alimentazione
E qui traccerò una linea molto chiara.
Il fatto che un integratore abbia senso in un determinato contesto non trasforma l’integrazione in un sostituto di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Un integratore alimentare è esattamente questo:
un complemento.
La base rimane l’insieme della tua alimentazione.
Domande frequenti su creatina e realfooding
La creatina è un prodotto ultraprocessato?
Non userei un’etichetta così categorica.
La creatina monoidrato utilizzata come integratore è un ingrediente ottenuto mediante lavorazione industriale. Per valutare un prodotto specifico è più utile esaminarne la composizione, la forma di creatina, la purezza, i controlli e gli altri ingredienti piuttosto che classificarlo unicamente per il fatto di essere stato lavorato.
Esiste una creatina pulita senza additivi?
Sì, può esistere una creatina neutra il cui elenco degli ingredienti contenga esclusivamente creatina monoidrato.
Controlla sempre l’etichetta del prodotto specifico.
La creatina neutra contiene zucchero?
Una creatina monoidrato pura non ha bisogno di zucchero per fornire creatina.
Tuttavia, controlla sempre l’elenco degli ingredienti e le informazioni nutrizionali del prodotto.
La creatina senza aromi artificiali funziona allo stesso modo?
L’effetto della creatina dipende dalla creatina e dalle relative condizioni d’uso, non dal fatto che abbia un gusto.
Gli aromi influiscono principalmente sulle caratteristiche organolettiche del prodotto.
È migliore una creatina con un solo ingrediente?
Se la tua priorità è la semplicità, è l’opzione più facile da interpretare.
Ma avere un solo ingrediente non dimostra di per sé una maggiore purezza o qualità.
Per questo vale la pena valutare anche controlli, tracciabilità e produzione.
La creatina è adatta ai vegetariani?
La creatina monoidrato può essere compatibile con un’alimentazione vegetariana e, inoltre, le persone vegetariane presentano abitualmente riserve muscolari di creatina inferiori rispetto alle persone onnivore.
Controlla sempre la composizione del prodotto specifico.
La creatina è vegana?
Non lo darei per scontato solo leggendo “creatina monoidrato”.
Cerca la relativa dichiarazione o certificazione del prodotto che intendi acquistare.
Ha senso abbinare la creatina a un’alimentazione a base vegetale?
È un contesto scientificamente interessante perché le diete vegetariane tendono a fornire meno creatina alimentare e nei vegetariani sono state osservate riserve muscolari inferiori.
Questo non significa che tutte le persone che seguono una dieta a base vegetale abbiano bisogno di integrarla.
Per concludere: un’etichetta semplice è positiva; saperla interpretare è ancora meglio
Il rapporto tra creatina e realfooding è molto meno contraddittorio di quanto possa sembrare.
La creatina non è una sostanza sconosciuta al nostro organismo: il nostro corpo la produce e anche determinati alimenti la forniscono.
Se inoltre cerchi una creatina pulita senza additivi, una formulazione neutra può essere estremamente semplice: creatina monoidrato come unico ingrediente.
Ma non ci fermeremmo qui.
Una buona scelta implica anche valutare quale forma di creatina contiene, come viene prodotta, quali controlli sono previsti, quale purezza offre e quali informazioni fornisce il marchio.
Perché un’etichetta breve aiuta.
Un’etichetta breve e una qualità che puoi verificare aiutano ancora di più.