Una delle domande più frequenti quando si inizia a utilizzare la creatina è molto semplice: quanta creatina assumere al giorno?
Sebbene nella letteratura scientifica esistano diversi protocolli, la quantità non dovrebbe essere scelta semplicemente pensando che “di più è meglio”. Il tipo di creatina, il protocollo utilizzato, la costanza e le caratteristiche individuali sono fattori che è opportuno tenere in considerazione.
In questa guida esaminiamo quali quantità di creatina sono state utilizzate negli studi, come funziona la fase di carico, quale ruolo può avere il peso corporeo e quali errori è opportuno evitare.
Se prima vuoi capire come funziona questo integratore, puoi iniziare dalla nostra guida su cos’è la creatina e a cosa serve.
Quanta creatina assumere al giorno?
In numerosi studi sulla creatina monoidrato sono state utilizzate quantità giornaliere di circa 3 grammi, così come altri protocolli con quantità superiori a seconda dell’obiettivo e del disegno della ricerca.
Nell’Unione Europea, inoltre, alcune delle indicazioni sulla salute autorizzate per la creatina stabiliscono 3 g al giorno come quantità necessaria per ottenere l’effetto benefico descritto nelle relative condizioni d’uso.
Questo non significa che esista un’unica quantità universale applicabile a qualsiasi persona o situazione.
Quando parliamo di dose di creatina, è importante distinguere tra le quantità stabilite nelle condizioni d’uso di determinate indicazioni autorizzate e i diversi protocolli impiegati nella ricerca scientifica.
Per questo motivo, oltre a consultare la letteratura, è necessario rispettare sempre la quantità giornaliera indicata sull’etichetta del prodotto.
La quantità di creatina dipende dal peso corporeo?
Il peso corporeo viene considerato spesso quando cerchiamo di capire quanta creatina mi serve, perché alcuni protocolli scientifici calcolano le quantità in funzione del peso.
Per esempio, esistono studi che utilizzano quantità relative espresse in grammi per chilogrammo di peso corporeo, soprattutto durante determinate fasi dei protocolli sperimentali.
Tuttavia, questo non significa che ogni consumatore debba calcolare la propria quantità giornaliera mediante una formula matematica.
Per un uso abituale, la cosa più semplice è seguire le indicazioni riportate sul prodotto. Le formule basate sul peso sono particolarmente utili per comprendere come vengono progettati determinati protocolli di ricerca, ma non dovrebbero essere utilizzate automaticamente come raccomandazione individuale.
Una persona che pesa di più ha bisogno di più creatina?
Non necessariamente.
Il peso corporeo totale non equivale direttamente alla quantità di massa muscolare e, inoltre, esistono differenze individuali nelle concentrazioni iniziali di creatina muscolare, nell’alimentazione, nella composizione corporea e nella risposta all’integrazione.
Per questo motivo, classificazioni del tipo “se pesi X, assumi esattamente Y” possono risultare eccessivamente semplicistiche.
Sebbene alcuni studi adeguino le quantità al peso corporeo, per il consumatore è più appropriato seguire le indicazioni d’uso del prodotto invece di aumentare la quantità semplicemente perché si supera un determinato peso.
Cos’è la fase di carico della creatina?
La fase di carico della creatina è una strategia utilizzata in numerosi studi per aumentare più rapidamente le concentrazioni muscolari di creatina.
Uno dei protocolli classici studiati utilizza circa 0,3 g di creatina per chilogrammo di peso corporeo al giorno per 5-7 giorni, normalmente suddivisi in più assunzioni.
Dopo questa fase, i protocolli passano a quantità inferiori destinate a mantenere i livelli raggiunti.
È importante capire che stiamo parlando di un protocollo utilizzato nella ricerca, non di una fase obbligatoria per chiunque voglia utilizzare la creatina.
La fase di carico è necessaria?
Non è indispensabile effettuare una fase di carico.
La ricerca ha dimostrato che le concentrazioni muscolari di creatina possono aumentare progressivamente anche utilizzando quantità minori per un periodo più lungo.
La differenza principale riguarda la velocità con cui si raggiunge questo aumento: una fase di carico consente di farlo più rapidamente, mentre un protocollo senza carico richiede più tempo.
Pertanto, non effettuare una fase di carico non significa che la creatina smetta di essere utile né che si debba necessariamente ottenere un risultato diverso nel lungo periodo.
È meglio iniziare direttamente senza fase di carico?
Non esiste un’unica strategia che debba essere utilizzata da tutti.
La fase di carico viene utilizzata principalmente per aumentare più rapidamente le concentrazioni muscolari di creatina. Se non è necessario farlo rapidamente, i protocolli senza carico consentono un aumento più progressivo.
Inoltre, suddividere grandi quantità di creatina durante una fase di carico può risultare meno pratico e alcune persone possono accusare disturbi gastrointestinali.
Per questo motivo, prima di improvvisare un protocollo, è opportuno seguire le istruzioni del prodotto e consultare un professionista quando esistono circostanze individuali che lo richiedano.
Assumere più creatina produce risultati migliori?
Una quantità maggiore non significa automaticamente risultati migliori.
Il muscolo ha una capacità limitata di immagazzinare creatina e le concentrazioni muscolari non aumentano indefinitamente all’aumentare della quantità consumata.
Per questo motivo, aumentare autonomamente la quantità di creatina non implica necessariamente ottenere un beneficio aggiuntivo.
Oltre a essere inutile in molti casi, utilizzare una quantità di prodotto superiore a quella indicata può aumentare la probabilità di disturbi gastrointestinali.
Che fine fa la creatina che il muscolo non utilizza?
Una parte della creatina presente nell’organismo si converte spontaneamente in creatinina, che viene successivamente eliminata principalmente attraverso l’urina.
Questo non significa che qualsiasi quantità superiore al fabbisogno muscolare venga eliminata immediatamente né che esista un’equivalenza esatta tra “quantità extra consumata” e “quantità eliminata”.
Il metabolismo della creatina è più complesso, perciò è più corretto parlare di una capacità limitata di immagazzinamento muscolare piuttosto che affermare semplicemente che “tutto l’eccesso viene eliminato”.
Come misurare correttamente la quantità di creatina
Il modo più affidabile per sapere quanto prodotto stai utilizzando è seguire la porzione indicata sull’etichetta.
Molti prodotti includono un misurino, ma è opportuno verificare quale quantità corrisponda effettivamente a una misura completa.
Non è consigliabile utilizzare cucchiaini da caffè o cucchiai da cucina come sistema di misurazione universale: il volume non equivale sempre allo stesso peso e può variare considerevolmente a seconda delle dimensioni del cucchiaio e delle caratteristiche del prodotto.
Se devi verificare una quantità specifica e la confezione non include un sistema di misurazione adeguato, una bilancia sufficientemente precisa fornisce un riferimento molto più affidabile.
Creatina in capsule: fai attenzione alla quantità totale
Se utilizzi creatina in capsule, non devi considerare soltanto il numero di capsule.
È importante verificare quanta creatina fornisce la porzione giornaliera indicata dal produttore, poiché la quantità contenuta in ogni capsula può variare da un prodotto all’altro.
Per esempio, due marche possono raccomandare un numero diverso di capsule semplicemente perché ogni unità contiene una quantità differente.
Per questo motivo, confronta sempre la quantità effettiva di creatina, non il numero di capsule.
La quantità cambia in base all’obiettivo?
Questo è un altro aspetto su cui è opportuno essere prudenti.
La creatina è stata studiata in contesti molto diversi: performance sportiva, allenamento di forza e altre linee di ricerca relative a popolazioni e funzioni fisiologiche differenti.
I protocolli utilizzati non sono identici in tutti gli studi, pertanto non è appropriato stabilire una tabella universale del tipo “X grammi per la forza, Y per aumentare la massa muscolare e Z per un altro obiettivo”.
Se cerchi informazioni sulla creatina e la funzione cognitiva, puoi consultare il nostro contenuto specifico su creatina ed energia cellulare per il cervello, dove analizziamo separatamente questa linea di ricerca.
È necessario assumere la stessa quantità nei giorni di riposo?
I protocolli abituali di integrazione con creatina utilizzati nella ricerca vengono generalmente impostati in modo continuativo e non esclusivamente nei giorni di allenamento.
Questo perché l’obiettivo di questi protocolli è mantenere elevate le concentrazioni muscolari di creatina nel tempo, non produrre un effetto esclusivamente nelle ore successive a ogni assunzione.
Se il tuo dubbio è quando assumerla, se farlo prima o dopo l’allenamento o se accompagnarla con gli alimenti, lo spieghiamo nello specifico nella nostra guida su come assumere la creatina: il momento migliore della giornata e i miti.
Errori comuni nel calcolare la quantità di creatina
Sebbene utilizzare la creatina possa essere semplice, esistono alcuni errori piuttosto frequenti:
- Pensare che una quantità maggiore significhi necessariamente risultati migliori.
- Copiare il protocollo di un’altra persona senza tenere conto del prodotto utilizzato.
- Confondere i grammi di prodotto con i grammi di creatina quando la formula contiene altri ingredienti.
- Utilizzare un cucchiaino domestico come se fosse una misura esatta.
- Non verificare quanto contiene effettivamente il misurino incluso nella confezione.
- Aumentare la quantità unicamente perché ci si allena più giorni o con maggiore intensità.
- Confondere una fase di carico utilizzata in determinati protocolli con un obbligo per iniziare ad assumere la creatina.
- Non seguire le istruzioni d’uso specifiche del prodotto.
Domande frequenti sulla dose di creatina
Quanta creatina mi serve?
Non esiste una quantità unica che possa essere raccomandata individualmente a chiunque senza tenere conto del prodotto e delle circostanze specifiche.
Come riferimento, 3 g al giorno sono una quantità rilevante nel contesto normativo europeo, poiché compaiono nelle condizioni d’uso di determinate indicazioni sulla salute autorizzate per la creatina.
D’altra parte, la letteratura scientifica include quantità e protocolli differenti a seconda del disegno dello studio.
Per il consumatore, il riferimento pratico deve essere sempre la quantità giornaliera indicata sull’etichetta del prodotto.
Devo suddividere la creatina in più assunzioni?
Dipende dal protocollo.
Nelle fasi di carico utilizzate in determinati studi, le quantità giornaliere vengono generalmente suddivise in più assunzioni.
Nei protocolli con quantità minori questa suddivisione non viene sempre utilizzata.
Se non stai seguendo un protocollo specifico, segui le istruzioni d’uso indicate sul prodotto.
La quantità cambia se sono una donna?
Non esiste una quantità universale diversa semplicemente perché si è uomini o donne.
Il metabolismo della creatina può essere influenzato da diverse caratteristiche individuali, ma non si dovrebbe presumere che una persona abbia automaticamente bisogno di una quantità diversa unicamente in base al sesso.
Devo aumentare la quantità se mi alleno molto intensamente?
Allenarsi con maggiore intensità o frequenza non implica automaticamente che sia necessario aumentare la quantità di creatina.
I protocolli utilizzati nella ricerca tengono conto di diversi fattori e non stabiliscono semplicemente una relazione del tipo “più allenamento = più creatina”.
Pertanto, non è consigliabile modificare autonomamente le indicazioni del prodotto unicamente perché aumenta il volume di allenamento.
Cosa succede se un giorno dimentico di assumerla?
Le concentrazioni muscolari di creatina non scompaiono da un giorno all’altro.
Una dimenticanza occasionale non implica tornare immediatamente ai livelli iniziali, pertanto non è necessario compensare assumendone il doppio il giorno successivo.
È sufficiente riprendere la consueta modalità d’uso indicata sul prodotto.
E se smetto di assumere creatina per diversi giorni?
Dopo aver interrotto l’integrazione, le concentrazioni muscolari di creatina diminuiscono progressivamente, non immediatamente.
Il tempo può variare da persona a persona e dipende dal protocollo precedente, perciò alcuni giorni senza assumerla non equivalgono automaticamente a perdere tutta la creatina accumulata nel muscolo.
Devo assumere meno creatina se ho poca massa muscolare?
Alcuni protocolli scientifici utilizzano il peso corporeo per calcolare le quantità, ma non è necessario presumere che una persona con una massa muscolare inferiore debba modificare autonomamente la quantità indicata dal produttore.
Se hai bisogno di una modalità d’uso personalizzata in base a specifiche caratteristiche corporee, dovrebbe valutarla un professionista.
Posso calcolare la mia quantità esatta in base al peso?
Esistono protocolli scientifici che utilizzano calcoli basati sui grammi per chilogrammo di peso corporeo, soprattutto durante le fasi di carico.
Tuttavia, queste formule descrivono protocolli di ricerca e non devono essere interpretate automaticamente come una prescrizione personalizzata.
Per l’uso quotidiano, segui le istruzioni del prodotto.
La quantità cambia se la creatina è aromatizzata?
Può cambiare la quantità di prodotto necessaria per ottenere una determinata quantità di creatina se la formula contiene aromi, edulcoranti o altri ingredienti.
Per esempio, 5 grammi di un prodotto aromatizzato non devono necessariamente equivalere a 5 grammi di creatina.
Per questo motivo, invece di considerare soltanto il peso totale della porzione, verifica sull’etichetta quanta creatina fornisce effettivamente quella porzione.
Posso assumere tutta la quantità in una volta?
Dipende dalla quantità e dal protocollo utilizzato.
Nei protocolli abituali senza fase di carico non è generalmente necessario suddividere piccole quantità in numerose assunzioni. Al contrario, le quantità elevate utilizzate durante le fasi di carico vengono solitamente suddivise nell’arco della giornata.
Seguire le istruzioni del prodotto evita di dover improvvisare questa suddivisione.
È pericoloso assumere più creatina di quella indicata?
Non si dovrebbe presumere che una quantità maggiore sia migliore o necessaria.
Le esigenze possono variare ed esistono circostanze individuali che richiedono particolare attenzione. In caso di malattia renale, patologie, gravidanza, allattamento, trattamento farmacologico o qualsiasi situazione medica particolare, è consigliabile consultare un professionista sanitario prima di utilizzare integratori alimentari o modificare le quantità indicate.
Per approfondire nello specifico la sicurezza, consulta la nostra guida su controindicazioni della creatina: mito o realtà.
Quindi, quanta creatina assumere al giorno?
Se sei arrivato fin qui cercando una cifra universale, c’è una precisazione importante: non esiste un’unica quantità che possa essere raccomandata individualmente a tutti, indipendentemente dal prodotto e dal contesto.
Nella letteratura scientifica esistono diversi protocolli di integrazione con creatina monoidrato. Inoltre, nell’Unione Europea, determinate indicazioni sulla salute autorizzate per la creatina stabiliscono 3 g al giorno nelle relative condizioni specifiche d’uso.
Per un consumatore, il riferimento più semplice è verificare quanta creatina fornisce la porzione giornaliera indicata sull’etichetta e seguire le istruzioni del prodotto.
La fase di carico, invece, è una strategia utilizzata nella ricerca per aumentare più rapidamente le concentrazioni muscolari di creatina, ma non è un requisito indispensabile per iniziare a utilizzarla.
E ricorda: con la creatina, una quantità maggiore non significa necessariamente risultati migliori.