Se ti alleni con i pesi, sicuramente hai sentito parlare di creatina centinaia di volte. È presente nelle palestre, sui social network, nelle competizioni di powerlifting e nelle conversazioni sull’ipertrofia.
Ma veniamo alla domanda importante: è utile assumere creatina se ti alleni con i pesi? Che cosa fa realmente e quale parte è supportata dall’evidenza?
Per capirlo non serve complicarsi troppo le cose.
Creatina e allenamento con i pesi: che rapporto hanno?
Quando sollevi molto peso, il tuo muscolo ha bisogno di energia e ne ha bisogno molto rapidamente.
Pensa, per esempio, a una serie pesante di squat, stacco da terra o panca piana. Non stai facendo uno sforzo leggero per mezz’ora. Stai compiendo uno sforzo breve e molto intenso.
In questo tipo di esercizio interviene soprattutto un sistema energetico al quale partecipa la fosfocreatina.
Detto in modo semplice: la fosfocreatina aiuta il muscolo a disporre nuovamente e rapidamente di ATP, una delle sue principali fonti immediate di energia.
Per questo esiste così tanto interesse scientifico nello studiare la creatina per l’allenamento con i pesi e altri sport nei quali si ripetono sforzi brevi e ad alta intensità.
Quindi, la creatina ti rende più forte?
Qui bisogna distinguere due cose.
Una cosa è ciò che diverse ricerche hanno osservato studiando creatina e forza massimale insieme a programmi di allenamento.
Un’altra cosa è ciò che possiamo affermare direttamente sull’effetto del consumo di creatina.
Nell’Unione Europea esiste un’indicazione sulla salute autorizzata molto specifica:
La creatina migliora le prestazioni fisiche in serie successive di esercizi brevi ad alta intensità.
Per ottenere questo effetto benefico, l’assunzione giornaliera deve essere di 3 grammi di creatina.
Questo si adatta particolarmente bene alle attività nelle quali compiamo sforzi intensi uno dopo l’altro.
Perché interessa così tanto in palestra?
Immagina una sessione tipica:
Squat. Recupero. Un’altra serie.
Panca piana. Recupero. Un’altra serie.
Stacco da terra. Recupero. Un’altra serie.
Sono proprio queste serie successive di sforzi brevi e ad alta intensità a spiegare perché la creatina viene studiata così tanto nell’ambito dell’allenamento con i pesi.
Questo non significa che assumere creatina trasformerà automaticamente uno squat da 100 kg in uno da 120 kg.
La creatina non sostituisce l’allenamento.
Ciò che sappiamo è che esistono prove sufficienti per affermare che migliora le prestazioni fisiche in questo tipo specifico di sforzi quando vengono rispettate le condizioni stabilite per il suo consumo.
Creatina e ipertrofia: serve per aumentare la massa muscolare?
Questa è un’altra delle ricerche più frequenti: creatina e ipertrofia.
E qui conviene evitare un ragionamento troppo semplice:
assumere creatina ≠ creare automaticamente muscolo.
Per sviluppare la massa muscolare continuano a essere importanti fattori come l’allenamento con i pesi, l’alimentazione, un apporto adeguato di proteine, il riposo e la costanza.
La creatina è stata studiata ampiamente insieme a programmi di allenamento con i pesi e di ipertrofia, ma questo non significa che sostituisca nessuno di questi fattori.
Per questo è meglio considerarla come uno strumento all’interno dell’allenamento, non come l’elemento responsabile da solo della crescita muscolare.
Creatina e powerlifting: perché se ne parla così tanto?
Il rapporto tra creatina e powerlifting ha molto senso quando comprendiamo come funziona questo sport.
Nel powerlifting si cerca di sollevare il carico maggiore possibile in tre esercizi:
squat, panca piana e stacco da terra.
Sono sforzi molto intensi e di breve durata.
Inoltre, durante l’allenamento non esegui un unico sollevamento per poi andare a casa. Normalmente svolgi diverse serie e ripetizioni di sforzi intensi.
È proprio nelle serie successive di esercizi brevi ad alta intensità che troviamo l’effetto riconosciuto della creatina.
La stessa logica aiuta a capire perché viene studiata anche in altri sport di forza e potenza.
E se pratico il sollevamento pesi olimpico?
Il ragionamento è simile.
Strappo, slancio e girata con spinta sono movimenti esplosivi che richiedono di sviluppare molta forza in pochissimo tempo.
Per questo la creatina è interessante anche dal punto di vista scientifico negli sport caratterizzati da sforzi brevi e molto intensi.
Questo non significa che tutti gli atleti risponderanno esattamente allo stesso modo.
La risposta individuale può variare.
Tutti rispondono allo stesso modo alla creatina?
No.
Ed è importante, perché nella nutrizione sportiva quasi mai vale il principio secondo cui “a tutti succede esattamente la stessa cosa”.
Le riserve iniziali di creatina muscolare possono variare da persona a persona. La dieta è uno dei fattori collegati a queste differenze, poiché alcuni alimenti di origine animale apportano creatina.
Per questo, quando parliamo dei risultati degli studi, parliamo di tendenze osservate in gruppi di persone, non della garanzia che ogni individuo sperimenterà esattamente lo stesso risultato.
Più creatina significa più risultati?
Non funziona così.
Assumerne il doppio non significa ottenere il doppio dell’effetto.
Per l’indicazione autorizzata sulle prestazioni fisiche, l’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina.
Se vuoi approfondire nello specifico le quantità, puoi consultare la nostra guida su quanta creatina assumere al giorno.
E se il tuo dubbio riguarda quando assumerla o come inserirla nella tua routine, puoi trovare maggiori informazioni nella nostra guida su come assumere creatina.
Quando si iniziano a notare i suoi effetti?
Anche qui vale la pena evitare promesse del tipo:
“Assumi creatina e tra tre settimane solleverai più peso.”
La realtà è molto meno spettacolare e molto più interessante.
L’integrazione con creatina può modificare progressivamente le riserve muscolari di creatina, ma le prestazioni dipendono anche da molte altre variabili: allenamento, riposo, alimentazione, esperienza sportiva o caratteristiche individuali.
Per questo non ha senso garantire che una persona noterà un determinato miglioramento in una data precisa.
La creatina sostituisce le proteine?
No.
Sebbene compaiano costantemente insieme quando si parla di nutrizione sportiva, creatina e proteine non sono la stessa cosa.
Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
La creatina, invece, ha una diversa indicazione autorizzata, correlata al miglioramento delle prestazioni fisiche in serie successive di esercizi brevi ad alta intensità.
Pertanto, svolgono ruoli diversi.
Domande frequenti
È utile assumere creatina se ti alleni con i pesi?
La creatina è stata ampiamente studiata nel contesto dell’esercizio e dell’allenamento con i pesi. L’indicazione autorizzata nell’UE stabilisce che la creatina migliora le prestazioni fisiche in serie successive di esercizi brevi ad alta intensità, con un’assunzione giornaliera di 3 g.
La creatina serve per la forza massimale?
Il rapporto tra creatina e forza massimale è stato oggetto di numerosi studi. Tuttavia, è importante distinguere i risultati di ricerche specifiche dall’indicazione sulla salute autorizzata per la creatina, che fa riferimento alle prestazioni in serie successive di esercizi brevi ad alta intensità.
La creatina serve per l’ipertrofia?
La creatina e l’ipertrofia sono state studiate insieme in numerosi lavori relativi all’allenamento con i pesi. Tuttavia, aumentare la massa muscolare dipende da molteplici fattori e la creatina non sostituisce l’allenamento, l’alimentazione né un apporto adeguato di proteine.
La creatina è utile per il powerlifting?
Il powerlifting è caratterizzato da sforzi brevi e di intensità molto elevata, quindi esiste una relazione chiara tra le caratteristiche di questo sport e il tipo di esercizio a cui fa riferimento l’indicazione autorizzata per la creatina.
Devo assumere più creatina se mi alleno tutti i giorni?
Allenarsi più giorni non significa automaticamente aver bisogno di più creatina. Per l’indicazione autorizzata relativa alle prestazioni fisiche, l’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina.
La creatina funziona immediatamente?
Non dovrebbe essere presentata come un prodotto che provoca un cambiamento spettacolare delle prestazioni da un giorno all’altro. Il suo utilizzo deve essere considerato all’interno di un contesto più ampio di allenamento, alimentazione e riposo.
Per concludere: creatina e forza, senza miracoli
Se ti alleni con i pesi, non devi considerare la creatina come qualcosa di complicato.
I muscoli hanno bisogno di energia per compiere sforzi intensi. La fosfocreatina partecipa alla rapida disponibilità di energia durante questo tipo di esercizio e, per questo, la creatina è oggetto di ricerca nella nutrizione sportiva da decenni.
L’importante è non trasformare questa evidenza in promesse che non esistono.
La creatina non sostituisce un buon allenamento, non trasforma automaticamente in muscolo tutto ciò che mangi e non garantisce che aggiungerai chili al bilanciere in poche settimane.
Ciò che possiamo affermare è molto più concreto: la creatina migliora le prestazioni fisiche in serie successive di esercizi brevi ad alta intensità. L’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina.
E per chi si allena con i pesi, comprendere questa differenza è molto più utile di qualsiasi promessa spettacolare.