I semi, comunemente considerati uno snack, sono una fonte di grassi sani e altri nutrienti benefici per l’organismo. In questo post, ti raccontiamo i benefici e le proprietà dei semi di zucca e di girasole. Grazie al loro profilo nutrizionale, sono un’opzione molto interessante da includere nella tua alimentazione, ottenendo un extra di vitamine, minerali e persino proteine.
I semi di zucca:
I semi di zucca, come indica il loro nome, si ottengono dalla zucca. Le zucche sono originarie del Nord America. I semi di zucca hanno un caratteristico colore verde, sono più grandi di quelli di girasole e sono piatti. Sono ricoperti da un guscio bianco non commestibile.
Le loro proprietà:
I semi di zucca sono un’eccellente fonte di proteine, grassi sani, vitamine e minerali:
- Fonte di grassi sani: i semi di girasole sono principalmente una fonte di grassi sani, ricchi di acidi grassi insaturi (Omega 6 e Omega 9). L’Omega 6 o acido linoleico è il più abbondante. L’Omega 9 o acido oleico aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare e possiede proprietà antinfiammatorie.
- Vitamine e minerali: contengono elevate quantità di vitamina E e vitamine del gruppo B. La vitamina E è caratterizzata dalle sue proprietà antiossidanti, che aiutano a contrastare lo stress ossidativo. Per quanto riguarda i minerali, sono una fonte di magnesio, zinco, ferro e fosforo, minerali essenziali per la salute delle ossa, il metabolismo e il sistema immunitario.
- Proteine: circa il 30% della composizione dei semi di zucca è costituito da proteine.
Quali sono i benefici del consumo di semi di zucca?
I semi di zucca sono un’eccellente fonte di energia per l’organismo. Sebbene, come altre fonti di grassi, abbiano un elevato valore calorico, forniscono energia a rilascio prolungato. Ciò è dovuto alla combinazione di proteine, grassi sani e fibre. Ogni 100 grammi di semi di zucca apportano 559 kcal. Inoltre, per questo stesso motivo, aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo.
Come includere i semi di zucca nella tua dieta?
Puoi includere i semi di zucca in diversi modi per beneficiare delle loro proprietà:
- Come snack: puoi acquistare in diversi supermercati e negozi di alimentari semi di zucca o semi di zucca sgusciati.
- Aggiungili alle insalate: per aggiungere un tocco croccante alle tue insalate.
- Sul pane tostato: insieme a formaggio spalmabile, crema di arachidi o alla tua combinazione preferita per il pane tostato, come topping.
- Nelle ricette: ad esempio, puoi aggiungerli quando prepari pane fatto in casa, muffin o persino granole o biscotti.
I semi di girasole:
I semi di girasole sono originari del Nord America, anche se oggi vengono coltivati in tutto il mondo. Esistono diverse varietà di semi di girasole: i semi di girasole striati, che solitamente vengono utilizzati direttamente per il consumo, e i semi di girasole neri, utilizzati per la produzione dell’olio.
Benefici dei semi:
I semi di girasole presentano un’ampia gamma di proprietà grazie alla loro composizione:
- Fonte di grassi sani: come i semi di zucca, contengono un’elevata proporzione di due acidi grassi polinsaturi: Omega 6 e Omega 9.
- Contenuto proteico: forniscono 9 aminoacidi essenziali. Le proteine di origine vegetale sono solitamente carenti di uno o più aminoacidi essenziali, per cui si tende a combinare diverse fonti per ottenerli tutti. Il fatto che i semi di girasole contengano tutti gli aminoacidi rappresenta un grande vantaggio, soprattutto per le persone vegane e vegetariane.
- Vitamine e minerali: sono un’eccellente fonte di magnesio, fosforo e selenio, vitamina E, tiamina e niacina.
- Valore calorico: i semi di girasole, come quelli di zucca, sono una fonte di energia, ogni 100 grammi forniscono 580 kcal (parte commestibile).
Composizione nutrizionale:
| Per ogni 100 grammi di parte commestibile | |
| Energia (Kcal) | 580 kcal |
| Carboidrati | 20 g |
| Fibre | 2,7 g |
| Proteine | 27 g |
| Grassi
Di cui saturi Di cui monoinsaturi Di cui polinsaturi |
45 g
5,3 g 13,7 g 21,52 g |
Come includere i semi di girasole nella tua dieta?
Puoi includere i semi di girasole in modo simile ai semi di zucca per beneficiare delle loro proprietà:
- Come snack: con o senza guscio, sono un’eccellente opzione come snack. Inoltre, è facile trovare diverse varietà, ad esempio, salati, non salati o persino con gusti diversi.
- Aggiungili ai tuoi piatti: nelle insalate, nella pasta o persino con il pollo o come parte di salse.
- Nella preparazione di ricette casalinghe (pane, biscotti, ecc.)
