La melatonina es uno de los suplementos naturales más utilizados para mejorar la calidad del sueño y regular el ritmo circadiano , especialmente en personas que sufren de insomnio, jet lag o cambios de horario. Su papel como regulador del ciclo sueño-vigilia la convierte en una herramienta clave dentro de la suplementación para el descanso . En este post, respondemos 10 de las preguntas más frecuentes sobre la melatonina , para que tengas toda la información relevante antes de incluirla en tu rutina diaria.
1-¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona natural producida mayoritariamente por la glándula pineal , ubicada en el cerebro.
Su síntesis y liberación siguen un ritmo circadiano , aumentando durante la noche y disminuyendo con la luz del día. Esta producción nocturna permite que la melatonina se libere al torrente sanguíneo, ayudando a preparar al cuerpo para dormir . Su función principal es la regulación del ciclo sueño-vigilia , así como de diversos procesos fisiológicos relacionados con el descanso y el equilibrio del reloj biológico.
2-¿Para qué sirve la melatonina como suplemento?
La suplementación con melatonina es una de las formas más eficaces de mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con trastornos del sueño , dificultades para dormir o alteraciones del ritmo circadiano, ayuda a acortar el tiempo necesario para dormirse , especialmente en casos de insomnio ocasional o crónico leve , favoreciendo un sueño más profundo y continuo.
3-¿Qué tipos de melatonina puedo encontrar como suplemento?
- Melatonina de liberación rápida : ideal para conciliar el sueño rápidamente.
- Melatonina de liberación prolongada : diseñada para mantener un efecto constante durante la noche.
- Melatonina híbrida: este tipo de suplementos se componen de melatonina con dos tipos de liberación, una liberación rápida y una liberación sostenida, una fórmula
- Melatonina combinada con otros ingredientes , como magnesio, valeriana, GABA o L-teanina, para complementar su efecto relajante.
4-¿Cuáles son los beneficios de la suplementación con melatonina?
Los principales beneficios de la melatonina como suplemento incluyen:
- Descanso sostenido a lo largo de la noche.
- Mejora en la latencia del sueño (Conseguimos dormir antes).
- Sueño de mayor calidad y más profundo.
- Aumento en las horas de sueño .
- Efecto antioxidante.
- Regulación de los ritmos circadianos.
- Efecto neuroprotector.
- Posible mejora del estrés y protector frente a la ganancia de peso y el síndrome metabólico.
5-¿Cuánto tiempo antes de dormir debo tomarme la melatonina?
El tiempo recomendado es entre 30 y 40 minutos antes de acostarse, para permitir que haga su efecto.
6-¿Es útil para enfrentarnos al jet lag o cambios de horario?
Sí, la melatonina es eficaz para hacer frente al jet lag. Su utilización contribuye a reajustar el reloj biológico al nuevo horario, disminuyendo síntomas como el insomnio, la fatiga durante el día y la irritabilidad.
También puede ser recomendable su uso en personas con turnos laborales rotativos o que enfrentan alteraciones y desajustes en sus horarios de sueño habituales.
7- ¿Que dosis debo tomar?
La dosis de melatonina recomendada puede variar en función del objetivo de la edad, el tipo de suplemento escogido, la sensibilidad individual y el tipo de trastorno del sueño que se desea tratar. En la mayoría de los adultos, una dosis estándar de entre 0,5 mg y 3 mg suele ser suficiente para conciliar el sueño y regular el ritmo circadiano de forma eficaz y segura.
8- ¿La melatonina hace dormirte inmediatamente?
No, la melatonina no actúa como un sedante inmediato , sino que prepara al cuerpo para dormir de forma natural .
9- ¿Con qué otros suplementos puedo combinarla?
La melatonina puede combinarse con otros suplementos naturales para mejorar sus efectos sobre el sueño y la relajación. Los más comunes y efectivos:
- Magnesio: El magnesio se utiliza como suplemento para favorecer el descanso. Concretamente, el bisglicinato de magnesio es la forma más recomendada, ya que tiene alta biodisponibilidad y un efecto calmante sobre el sistema nervioso.
- Valeriana: favorece el estado de relajación y contribuye a mejorar la calidad del sueño. Puede ayudar a hacer frente al nerviosísimo y a combatir el insomnio . Los ácidos valerénicos, el principio activo de la valeriana ayuda a potenciar la acción de los receptores de GABA, logrando así su efecto tranquilizante.
- Lavanda: La lavanda es una planta que cuenta con la capacidad de relajar el sistema nervioso central, ejerciendo un efecto calmante y ayudando a reducir los niveles de cortisol.
- Ashwagandha: es un adaptógeno, ya que tiene la propiedad de ayudar a hacer frente una situación adversa o cambiante. En la raíz de la ashwagandha se encuentran diferentes fitoquímicos como algunos alcaloides, flavonoides, saponinas o lactonas, de entre las cuales destacan los witanólidos . Los witanólidos son considerados su principal principio activo. Estos compuestos de forma conjunta disminuyen la producción de cortisol y potencian los efectos del neurotransmisor GABA.
10- ¿La melatonina me hace sentir adormecido al día siguiente?
En general, la melatonina no causa somnolencia al día siguiente si se consume en la dosis adecuada y en el momento correcto.
A pesar de ello, unas dosis excesivas o su ingesta a horas tardías pueden resultar en una sensación de fatiga o lentitud al despertar. Para prevenir esto, es importante seguir las recomendaciones de uso y ajustar la dosis según tus necesidades individuales.