1- ¿Qué es?
La creatina es un compuesto natural, que, a pesar de que se conoce por ser uno de los suplementos más empleados dentro del mundo del deporte, es un compuesto que el organismo produce en ciertas cantidades de forma natural.
La creatina se produce a partir de tres aminoácidos: la arginina, metionina y glicina. Dentro de nuestro cuerpo, se almacena principalmente en los músculos y en el cerebro. Además, también ingerimos cierta cantidad a través de la alimentación, por ejemplo, con la carne, pescados etc..
2- ¿Para que sirve la creatina?
La creatina se almacena dentro del tejido muscular en forma de fosfocreatina. Su función principal es ayudar a la regeneración de ATP, la principal fuente de energía a nivel celular. Uno de los momentos donde se emplea como fuente de energía rápida es en ejercicios de alta intensidad, como pueden ser las repeticiones de las series de ejercicios de fuerza, o incluso en sprints.
Por lo tanto, especialmente como suplemento, ayuda a mejorar la potencia y la fuerza a nivel muscular y la resistencia en ejercicios de explosividad. También, ayuda a mejorar la capacidad de recuperación e incluso puede ejercer beneficios a nivel cognitivo, como en la concentración y memoria.
3- ¿Cuántos tipos de creatina existen?
Existen diferentes tipos que puedes comprar y tomar:
Creatina Monohidrato:
Es el tipo de creatina más estudiado y más utilizado por los deportistas. Se considera una de las más eficaces por la evidencia científica que la resplada. Además, hay algunas creatinas monohidrato que pueden venir en forma micronizada, mejorando su disolución.
Etil Éster:
Es conocida por sus siglas CEE. Se caracteriza por su rápida absorción y alta biodisponibilidad. Estudios han demostrado que se descompone antes de ser absorbida, por lo que es menos efectiva. Es mas cara y menos eficiente que la monohidrato.
Creatina Kre Alkalyn:
Para producirla se eleva su pH de 7 a 12 para aumentar la tasa de absorción. Esta formulación evita su conversión a creatinina la cual es desechada en la orina.
Malato:
Está formada por una combinación de creatina junto con un percusor energético llamado malato. No hay suficientes estudios que demuestren que sea más eficaz que la creatina monohidrato.
HCL:
La creatina HCL o hidrocloruro, es una variante en la que la molécula de la creatina, se une a un grupo de ácido clorhidrico (HCL). El objetivo de esta combinación es mejorar su solubilidad en el agua, y como resultado una mejor absorción en el organismo.
A pesar de ello, no está científicamente demostrado que actúe mejor que la creatina monohidrato.
4-¿Cuánta hay que tomar al día?
La cantidad dependerá del peso corporal. Se recomienda la toma de 0,1g por kilogramo de peso corporal. Es decir, si la persona pesa 75kg, deberá tomar 7,5 gramos al día.
5- ¿Por qué es necesario tomar creatina todos los días para notar sus efectos?
Este aminoácido es un suplemento que actúa por saturación. Es decir, debe ser tomada todos los días con el objetivo de saturar el músculo hasta alcanzar un nivel óptimo. Si se toma de forma esporádica, no se logra el mismo nivel de saturación, y como resultado. no obteniendo todos sus beneficios.
6- ¿Se debe tomar creatina los días de descanso?
Si, los días de descanso debes seguir suplementándote con creatina.
7- ¿La creatina provoca retención de líquidos?
El tipo de retención que causa es a nivel muscular. Dentro del músculo. La creatina no causa retención de líquidos a nivel subcutáneo, es decir, que puedas percibir. No te verás más hinchado ni producirá la conocida retención de líquidos.
8- ¿Qué tipo de creatina es la más eficaz?
La creatina monohidrato es la variante que cuenta con mayor número de estudios y evidencia científica que respaldan sus beneficios.
9- ¿Puedo añadirla a mi batido de proteína?
Sí, puedes añadir la creatina junto con tu batido de proteína. No interfiere ni afecta a los beneficios de ambos suplementos.
10- ¿Creatina en pastillas o en polvo?
Ambas tomadas en la dosis adecuada, funcionan de la misma forma. En polvo es más fácil de mezclar en líquidos, así como de calcular de forma más precisa la toma exacta que tu cuerpo requiere.
La suplementación en pastillas puede ser más cómoda para aquellas personas que prefieran no medir o mezclar los suplementos con agua.
11- ¿Es realmente necesario el sello Creapure?
No es obligatorio pero sí se considera un sello de calidad. Creapure es una certificación con la que puede o no, contar un suplemento. Este sello garantiza principalmente su pureza.
Si quieres asegurarte de obtener un suplemento de la mejor calidad, te recomendamos escoger uno que cuente con el sello Creapure. Aun así, no es la única opción y otras creatinas pueden ser igual de efectivas siempre que tengan las pruebas pertinentes de pureza y calidad.
12- ¿Es realmente uno de los suplementos con mayor evidencia científica?
Sí. Es uno de los suplementos más estudiados y con evidencia científica.