1- Qu’est-ce que c’est ?
La créatine est un composé naturel qui, bien qu’elle soit connue pour être l’un des suppléments les plus utilisés dans le monde du sport, est un composé que l’organisme produit naturellement en certaines quantités.
La créatine est produite à partir de trois acides aminés : l’arginine, la méthionine et la glycine.a0 Dans notre corps, elle est principalement stockée dans les muscles et le cerveau. De plus, nous en ingérons également une certaine quantité par le biais de l’alimentation, par exemple avec la viande, le poisson, etc.
2- À quoi sert la créatine ?
La créatine est stockée dans le tissu musculaire sous forme de phosphocréatine. Sa fonction principale est de contribuer à la régénération de l’ATP, la principale source d’énergie au niveau cellulaire. Elle est notamment utilisée comme source d’énergie rapide lors d’exercices de haute intensité, comme les répétitions de séries d’exercices de musculation, ou même les sprints.
Par conséquent, en particulier sous forme de supplément, elle contribue à améliorer la puissance et la force musculaires ainsi que l’endurance lors d’exercices d’explosivité. Elle contribue également à améliorer la capacité de récupération et peut même apporter des bénéfices sur le plan cognitif, notamment pour la concentration et la mémoire.
3- Combien de types de créatine existe-t-il ?
Il existe différents types que vous pouvez acheter et prendre :
Créatine monohydrate :
C’est le type de créatine le plus étudié et le plus utilisé par les sportifs.a0 Elle est considérée comme l’une des plus efficaces grâce aux preuves scientifiques qui l’étayent. De plus, certaines créatines monohydrates peuvent se présenter sous forme micronisée, ce qui améliore leur dissolution.
Éthyl-ester :
Il est connu sous l’abréviation CEE. Il se caractérise par une absorption rapide et une biodisponibilité élevée. Des études ont démontré qu’il se décompose avant d’être absorbé, ce qui le rend moins efficace. Il est plus cher et moins efficace que la créatine monohydrate.
Créatine Kre Alkalyn :
Pour la produire, son pH est élevé de 7 à 12 afin d’augmenter le taux d’absorption. Cette formulation empêche sa conversion en créatinine, laquelle est éliminée dans les urines.
Malate :
Il est composé d’une combinaison de créatine et d’un précurseur énergétique appelé malate. Il n’existe pas suffisamment d’études démontrant qu’il est plus efficace que la créatine monohydrate.
HCL :
La créatine HCL ou chlorhydrate est une variante dans laquelle la molécule de créatine se lie à un groupe d’acide chlorhydrique (HCL). L’objectif de cette combinaison est d’améliorer sa solubilité dans l’eau et, par conséquent, son absorption par l’organisme.
Malgré cela, il n’est pas scientifiquement démontré qu’elle soit plus efficace que la créatine monohydrate.
4-Quelle quantité faut-il prendre par jour ?
La quantité dépendra du poids corporel. Il est recommandé de prendre 0,1 g par kilogramme de poids corporel. Ainsi, si la personne pèse 75 kg, elle devra prendre 7,5 grammes par jour.
5- Pourquoi est-il nécessaire de prendre de la créatine tous les jours pour ressentir ses effets ?
Cet acide aminé est un supplément qui agit par saturation. En d’autres termes, il doit être pris tous les jours afin de saturer le muscle jusqu’à atteindre un niveau optimal. S’il est pris de manière sporadique, le même niveau de saturation n’est pas atteint et, par conséquent, tous ses bénéfices ne sont pas obtenus.
6- Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?
Oui, les jours de repos, vous devez continuer à vous supplémenter en créatine.
7- La créatine provoque-t-elle une rétention d’eau ?
Le type de rétention qu’elle provoque se situe au niveau musculaire. À l’intérieur du muscle. La créatine ne provoque pas de rétention d’eau au niveau sous-cutané, c’est-à-dire une rétention que vous pourriez percevoir. Vous ne paraîtrez pas plus gonflé et elle ne provoquera pas la rétention d’eau bien connue.a0
8- Quel type de créatine est le plus efficace ?
La créatine monohydrate est la variante qui dispose du plus grand nombre d’études et de preuves scientifiques étayant ses bénéfices.
9- Puis-je l’ajouter à mon shake protéiné ?
Oui, vous pouvez ajouter la créatine à votre shake protéiné. Elle n’interfère pas avec les bénéfices des deux suppléments et ne les affecte pas.
10- Créatine en comprimés ou en poudre ?
Les deux, pris à la dose adéquate, fonctionnent de la même manière. Sous forme de poudre, elle est plus facile à mélanger dans les liquides et permet également de calculer plus précisément la dose exacte dont votre corps a besoin.
La supplémentation en comprimés peut être plus pratique pour les personnes qui préfèrent ne pas mesurer ou mélanger les suppléments avec de l’eau.
11- Le label Creapure est-il vraiment nécessaire ?
Il n’est pas obligatoire, mais il est considéré comme un label de qualité. Creapure est une certification dont un supplément peut disposer ou non. Ce label garantit principalement sa pureté.
Si vous voulez vous assurer d’obtenir un supplément de la meilleure qualité, nous vous recommandons d’en choisir un qui porte le label Creapure. Cela dit, ce n’est pas la seule option et d’autres créatines peuvent être tout aussi efficaces, à condition de disposer des tests pertinents de pureté et de qualité.
12- S’agit-il vraiment de l’un des suppléments bénéficiant du plus grand nombre de preuves scientifiques ?
Oui. C’est l’un des suppléments les plus étudiés et bénéficiant du plus grand nombre de preuves scientifiques.