Cómo tomar creatina: mejor momento del día y mitos que puedes ignorar
La creatina es sencilla de incorporar a la rutina, pero a su alrededor circulan numerosos mitos: que hay que tomarla con azúcar, que existe un “momento mágico”, que es obligatorio hacer una fase de carga o que deben realizarse ciclos de descanso.
En este artículo repasamos cómo tomar creatina, cuál puede ser el mejor momento para tomar creatina y qué dice la evidencia científica sobre algunas de las recomendaciones más repetidas en torno a su consumo.
Si antes quieres conocer qué es este compuesto y por qué ha sido objeto de tantas investigaciones en nutrición deportiva, puedes consultar nuestra guía sobre qué es la creatina y para qué sirve.
¿Existe un mejor momento del día para tomar creatina?
A diferencia de sustancias con un efecto agudo, el uso de creatina se ha estudiado principalmente en relación con el mantenimiento de unos niveles elevados de creatina muscular a lo largo del tiempo. Por este motivo, la hora exacta de consumo no parece ser el factor determinante.
Algunos estudios han investigado si consumirla cerca del entrenamiento podría ofrecer alguna ventaja frente a hacerlo en otros momentos del día. Sin embargo, la evidencia disponible no permite establecer con claridad un horario óptimo, y las posibles diferencias observadas parecen pequeñas.
Por tanto, a la hora de decidir cuándo tomar creatina, resulta especialmente importante encontrar un momento que facilite mantener una rutina regular.
Los días de descanso tampoco es necesario buscar una hora concreta. En los protocolos de suplementación estudiados, la creatina suele consumirse diariamente, incluidos los días sin entrenamiento.
Creatina antes o después de entrenar: ¿qué dice la evidencia?
¿Creatina antes o después de entrenar? Es probablemente una de las dudas más habituales.
Diversas investigaciones han tratado de determinar si el momento de consumo alrededor del entrenamiento puede influir en los resultados. Algunos trabajos han estudiado su ingesta antes del ejercicio y otros después, pero la evidencia disponible no permite establecer una ventaja clara y consistente de uno de estos momentos sobre el otro.
Por eso, no parece necesario organizar toda la rutina alrededor de una ventana de tiempo extremadamente precisa.
Si tomarla junto a la comida posterior al entrenamiento te ayuda a acordarte, puede ser una opción práctica. Si prefieres incorporarla al desayuno o a otra comida habitual, también puede facilitar mantener una pauta regular.
En otras palabras: la constancia resulta más práctica que obsesionarse con el minuto exacto.
¿Tomar creatina con o sin comida?
Otra pregunta frecuente es si es mejor tomar creatina con o sin comida.
Algunos estudios han investigado el efecto de combinar creatina con nutrientes como carbohidratos y proteínas y su posible influencia sobre la retención de creatina en el organismo.
Esto no significa que sea imprescindible acompañarla de determinados alimentos.
En la práctica, asociarla a una comida habitual puede tener una ventaja mucho más sencilla: facilitar que su consumo forme parte de una rutina.
También puede mezclarse con bebidas o batidos que ya formen parte de los hábitos diarios.
Mito: “hay que tomar creatina con azúcar o zumo”
Es uno de los mitos de la creatina más extendidos.
Su origen está relacionado, entre otras cosas, con investigaciones que estudiaron la combinación de creatina con cantidades elevadas de carbohidratos y la respuesta de insulina asociada.
Sin embargo, estos estudios no significan que sea obligatorio añadir azúcar o zumo cada vez que se consume creatina.
No es necesario añadir grandes cantidades de azúcar para preparar creatina. Puede mezclarse simplemente siguiendo las instrucciones de uso del producto.
Mito: “es obligatorio hacer una fase de carga”
La denominada fase de carga es un protocolo que ha sido utilizado en numerosos estudios para elevar más rápidamente las concentraciones musculares de creatina.
Sin embargo, no constituye la única estrategia estudiada.
También existen protocolos basados en un consumo regular sin fase de carga que permiten alcanzar progresivamente niveles elevados de creatina muscular, aunque el proceso sea más gradual.
Por tanto, hacer una fase de carga no debe entenderse como un requisito imprescindible para comenzar a utilizar creatina.
Si quieres conocer las cantidades utilizadas en los distintos protocolos y cómo se establece la ingesta diaria, puedes consultar nuestra guía específica sobre cuánta creatina tomar al día.
Mito: “hay que hacer ciclos y descansar de la creatina”
La idea de que es obligatorio interrumpir periódicamente su consumo continúa apareciendo con frecuencia.
Sin embargo, la evidencia disponible no establece la necesidad de realizar ciclos periódicos por un supuesto fenómeno de tolerancia o “acostumbramiento”.
Es importante diferenciar esta cuestión de otras dudas relacionadas con la seguridad o las posibles contraindicaciones de la creatina, que abordamos específicamente en nuestra guía sobre contraindicaciones de la creatina: mito vs. realidad.
Mito: “si dejo de tomarla, pierdo todo lo conseguido”
Al interrumpir la suplementación, las concentraciones musculares de creatina regresan progresivamente hacia sus valores previos.
Esto no significa que las adaptaciones producidas por el propio entrenamiento desaparezcan automáticamente.
Es importante separar los cambios asociados a las concentraciones de creatina muscular de las adaptaciones que se producen como consecuencia del entrenamiento mantenido en el tiempo.
Por eso, dejar de consumir creatina no equivale a “volver al punto de partida” de un día para otro.
Mito: “no se puede tomar creatina y cafeína juntas”
Este mito tiene su origen, en parte, en investigaciones que plantearon una posible interacción entre ambas sustancias bajo determinados protocolos experimentales.
Posteriormente, otros estudios han continuado investigando esta combinación y la evidencia disponible no permite concluir que sea necesario evitar sistemáticamente el consumo conjunto de cafeína y creatina.
También conviene distinguir entre consumir ambas sustancias y dejar creatina durante largos periodos de tiempo disuelta en una bebida.
La creatina en solución puede degradarse progresivamente en determinadas condiciones, y factores como el pH, la temperatura y el tiempo pueden influir en este proceso. Por ello, resulta razonable preparar la mezcla cuando vaya a consumirse en lugar de dejarla preparada durante periodos prolongados.
Cómo crear una rutina sencilla para tomar creatina
Una vez eliminada la idea de que existe una hora perfecta, cómo tomar creatina puede simplificarse bastante.
Estas estrategias pueden ayudar a convertir su consumo en un hábito:
- Asociarla a una comida habitual, como el desayuno o la comida posterior al entrenamiento.
- Incorporarla a una rutina que ya exista, en lugar de crear un momento completamente nuevo para tomarla.
- Prepararla en una bebida o batido que ya formes parte de tus hábitos, siguiendo las instrucciones del producto.
- Mantener el producto en un lugar visible y relacionado con esa rutina para facilitar recordarlo.
- Evitar preocuparse excesivamente por si un día se toma unas horas antes o después de lo habitual.
La idea es sencilla: crear una rutina fácil de mantener suele resultar más práctico que buscar un horario perfecto.
Preguntas frecuentes sobre cómo tomar creatina
¿Puedo tomar creatina en ayunas?
La creatina puede consumirse con o sin alimentos. Algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales dependiendo de la forma de consumo, por lo que acompañarla de una comida puede resultar más cómodo en esos casos.
Siempre deben respetarse las instrucciones de uso indicadas en el producto.
¿Se puede mezclar creatina con café?
La combinación de creatina y cafeína ha sido estudiada en diferentes investigaciones y la evidencia actual no permite establecer que ambas deban evitarse sistemáticamente cuando se consumen dentro de una misma rutina.
Si se mezcla creatina directamente con una bebida, resulta práctico prepararla cuando vaya a consumirse en lugar de dejarla disuelta durante periodos prolongados.
¿Se puede mezclar creatina con proteína en polvo?
La creatina puede incorporarse a diferentes preparaciones, incluidos batidos.
De hecho, combinar su consumo con una rutina ya establecida puede ser una manera sencilla de recordarla. En cualquier caso, deben seguirse las indicaciones de preparación y uso del producto.
¿Qué pasa si un día se me olvida tomarla?
Los estudios sobre suplementación con creatina analizan sus efectos a lo largo del tiempo y no como consecuencia de una única toma aislada.
Por eso, un olvido puntual no implica que los niveles musculares de creatina regresen inmediatamente a su situación inicial.
No es necesario compensarlo improvisando una cantidad diferente: basta con continuar siguiendo las indicaciones habituales del producto.
¿Es mejor la creatina en polvo o en cápsulas?
Cuando ambos formatos aportan el mismo tipo de creatina, sus principales diferencias están relacionadas con aspectos prácticos como la forma de consumo o la facilidad para incorporarlos a la rutina.
A la hora de comparar productos conviene prestar atención a aspectos como el tipo de creatina, su composición, calidad y las indicaciones de uso, más que únicamente al formato.
¿Puedo tomar creatina los días que no entreno?
En los protocolos de suplementación estudiados, la creatina suele administrarse diariamente, incluidos los días sin entrenamiento, ya que el objetivo de estos protocolos es mantener elevadas las concentraciones musculares a lo largo del tiempo.
Por tanto, el consumo de creatina no se estudia exclusivamente asociado al momento inmediatamente anterior o posterior a una sesión de entrenamiento.
¿Tiene sentido tomar más creatina justo antes de una competición?
La creatina no se estudia como un suplemento cuyo efecto dependa exclusivamente de una dosis puntual inmediatamente antes del ejercicio.
Los protocolos de investigación se basan habitualmente en modificar y mantener las concentraciones musculares de creatina a lo largo del tiempo.
Por este motivo, aumentar de manera improvisada la cantidad antes de una competición no debe confundirse con los protocolos de suplementación estudiados.
Para conocer las cantidades y pautas utilizadas, consulta nuestra guía sobre cuánta creatina tomar al día.
¿Debo tomarla siempre a la misma hora exacta?
No existe evidencia suficiente para establecer que sea necesario consumir creatina todos los días exactamente a la misma hora.
Mantener una rutina regular parece tener mayor relevancia práctica que buscar una precisión horaria extrema.
Entonces, ¿cuál es el mejor momento para tomar creatina?
La evidencia disponible no permite establecer un único mejor momento para tomar creatina aplicable a todo el mundo.
Se ha estudiado su consumo alrededor del entrenamiento, antes y después de entrenar, junto con alimentos y en otros momentos del día. Sin embargo, las posibles diferencias relacionadas exclusivamente con el horario parecen tener una importancia limitada frente al mantenimiento de una pauta regular.
Por eso, en lugar de buscar un “momento mágico”, puede resultar más práctico integrar la creatina en una rutina que sea fácil de mantener, siguiendo siempre las indicaciones de uso del producto.
Si quieres profundizar en las cantidades utilizadas en los diferentes protocolos, continúa con nuestra guía sobre cuánta creatina tomar al día.