Comment prendre de la créatine : meilleur moment de la journée et mythes que vous pouvez ignorer
La créatine est simple à intégrer à votre routine, mais de nombreux mythes circulent à son sujet : qu’il faut la prendre avec du sucre, qu’il existe un « moment magique », qu’il est obligatoire de faire une phase de charge ou qu’il faut prévoir des cycles de repos.
Dans cet article, nous revenons sur la façon de prendre de la créatine, sur le meilleur moment pour prendre de la créatine et sur ce que dit la littérature scientifique à propos de certaines des recommandations les plus fréquemment répétées concernant sa consommation.
Si vous souhaitez d’abord savoir ce qu’est ce composé et pourquoi il a fait l’objet de tant de recherches en nutrition sportive, vous pouvez consulter notre guide sur ce qu’est la créatine et à quoi elle sert.
Existe-t-il un meilleur moment de la journée pour prendre de la créatine ?
Contrairement aux substances produisant un effet aigu, l’utilisation de la créatine a principalement été étudiée en lien avec le maintien de niveaux élevés de créatine musculaire au fil du temps. Pour cette raison, l’heure exacte de consommation ne semble pas être le facteur déterminant.
Certaines études ont cherché à savoir si sa consommation à proximité de l’entraînement pouvait offrir un avantage par rapport à une prise à d’autres moments de la journée. Cependant, les données disponibles ne permettent pas d’établir clairement un horaire optimal, et les éventuelles différences observées semblent faibles.
Ainsi, lorsqu’il s’agit de décider quand prendre de la créatine, il est particulièrement important de trouver un moment qui facilite le maintien d’une routine régulière.
Les jours de repos, il n’est pas non plus nécessaire de rechercher une heure précise. Dans les protocoles de supplémentation étudiés, la créatine est généralement consommée quotidiennement, y compris les jours sans entraînement.
Créatine avant ou après l’entraînement : que dit la littérature scientifique ?
Créatine avant ou après l’entraînement ? C’est probablement l’une des questions les plus fréquentes.
Différentes recherches ont tenté de déterminer si le moment de la consommation autour de l’entraînement pouvait influencer les résultats. Certaines études ont examiné sa prise avant l’exercice et d’autres après, mais les données disponibles ne permettent pas d’établir un avantage clair et constant de l’un de ces moments par rapport à l’autre.
Il ne semble donc pas nécessaire d’organiser toute votre routine autour d’une fenêtre temporelle extrêmement précise.
Si la prendre avec le repas suivant l’entraînement vous aide à vous en souvenir, cela peut être une option pratique. Si vous préférez l’intégrer au petit-déjeuner ou à un autre repas habituel, cela peut également faciliter le maintien d’une prise régulière.
En d’autres termes : la régularité est plus pratique que l’obsession du moment exact.
Prendre de la créatine avec ou sans nourriture ?
Une autre question fréquente est de savoir s’il vaut mieux prendre de la créatine avec ou sans nourriture.
Certaines études ont examiné l’effet de l’association de la créatine à des nutriments tels que les glucides et les protéines, ainsi que son influence éventuelle sur la rétention de créatine dans l’organisme.
Cela ne signifie pas qu’il soit indispensable de l’accompagner de certains aliments.
En pratique, l’associer à un repas habituel peut présenter un avantage bien plus simple : faciliter l’intégration de sa consommation dans une routine.
Elle peut également être mélangée à des boissons ou à des shakes qui font déjà partie des habitudes quotidiennes.
Mythe : « il faut prendre la créatine avec du sucre ou du jus »
C’est l’un des mythes sur la créatine les plus répandus.
Son origine est notamment liée à des recherches qui ont étudié l’association de la créatine à des quantités élevées de glucides et la réponse insulinique associée.
Cependant, ces études ne signifient pas qu’il soit obligatoire d’ajouter du sucre ou du jus chaque fois que l’on consomme de la créatine.
Il n’est pas nécessaire d’ajouter de grandes quantités de sucre pour préparer la créatine. Elle peut simplement être mélangée en suivant les instructions d’utilisation du produit.
Mythe : « il est obligatoire de faire une phase de charge »
La phase de charge est un protocole qui a été utilisé dans de nombreuses études afin d’augmenter plus rapidement les concentrations musculaires de créatine.
Cependant, ce n’est pas la seule stratégie étudiée.
Il existe également des protocoles fondés sur une consommation régulière sans phase de charge, qui permettent d’atteindre progressivement des niveaux élevés de créatine musculaire, même si le processus est plus graduel.
Ainsi, faire une phase de charge ne doit pas être considéré comme une condition indispensable pour commencer à utiliser de la créatine.
Si vous souhaitez connaître les quantités utilisées dans les différents protocoles et savoir comment est défini l’apport quotidien, vous pouvez consulter notre guide spécifique sur la quantité de créatine à prendre par jour.
Mythe : « il faut faire des cycles et arrêter de prendre de la créatine »
L’idée selon laquelle il serait obligatoire d’interrompre périodiquement sa consommation continue de circuler fréquemment.
Cependant, les données disponibles n’établissent pas la nécessité de réaliser des cycles périodiques en raison d’un supposé phénomène de tolérance ou d’« accoutumance ».
Il est important de distinguer cette question des autres interrogations liées à la sécurité ou aux éventuelles contre-indications de la créatine, que nous abordons spécifiquement dans notre guide sur les contre-indications de la créatine : mythe ou réalité.
Mythe : « si j’arrête d’en prendre, je perds tout ce que j’ai obtenu »
Lorsque la supplémentation est interrompue, les concentrations musculaires de créatine reviennent progressivement vers leurs valeurs antérieures.
Cela ne signifie pas que les adaptations produites par l’entraînement lui-même disparaissent automatiquement.
Il est important de distinguer les changements liés aux concentrations de créatine musculaire des adaptations qui se produisent sous l’effet d’un entraînement maintenu dans le temps.
Ainsi, arrêter de consommer de la créatine ne revient pas à « revenir au point de départ » du jour au lendemain.
Mythe : « on ne peut pas prendre de la créatine et de la caféine ensemble »
Ce mythe trouve notamment son origine dans des recherches ayant envisagé une éventuelle interaction entre ces deux substances dans le cadre de certains protocoles expérimentaux.
Par la suite, d’autres études ont continué à examiner cette association et les données disponibles ne permettent pas de conclure qu’il soit nécessaire d’éviter systématiquement la consommation conjointe de caféine et de créatine.
Il convient également de faire la distinction entre la consommation des deux substances et le fait de laisser de la créatine dissoute dans une boisson pendant de longues périodes.
La créatine en solution peut se dégrader progressivement dans certaines conditions, et des facteurs tels que le pH, la température et la durée peuvent influencer ce processus. Il est donc raisonnable de préparer le mélange au moment où il sera consommé plutôt que de le laisser préparé pendant de longues périodes.
Comment créer une routine simple pour prendre de la créatine
Une fois écartée l’idée qu’il existe une heure parfaite, la façon de prendre de la créatine peut être grandement simplifiée.
Ces stratégies peuvent aider à transformer sa consommation en habitude :
- L’associer à un repas habituel, comme le petit-déjeuner ou le repas suivant l’entraînement.
- L’intégrer à une routine déjà existante, plutôt que de créer un moment complètement nouveau pour la prendre.
- La préparer dans une boisson ou un shake qui fait déjà partie de vos habitudes, en suivant les instructions du produit.
- Conserver le produit dans un endroit visible et associé à cette routine afin de faciliter le fait de s’en souvenir.
- Éviter de trop s’inquiéter si, un jour, elle est prise quelques heures plus tôt ou plus tard que d’habitude.
L’idée est simple : créer une routine facile à maintenir est généralement plus pratique que de rechercher l’horaire parfait.
Questions fréquentes sur la façon de prendre de la créatine
Puis-je prendre de la créatine à jeun ?
La créatine peut être consommée avec ou sans aliments. Certaines personnes peuvent ressentir des troubles gastro-intestinaux selon la manière dont elle est consommée ; l’accompagner d’un repas peut donc être plus confortable dans ces cas-là.
Il faut toujours respecter les instructions d’utilisation indiquées sur le produit.
Peut-on mélanger la créatine avec du café ?
L’association de la créatine et de la caféine a été étudiée dans différentes recherches et les données actuelles ne permettent pas d’établir que ces deux substances doivent être systématiquement évitées lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une même routine.
Si la créatine est mélangée directement à une boisson, il est préférable de la préparer au moment où elle sera consommée plutôt que de la laisser dissoute pendant de longues périodes.
Peut-on mélanger la créatine avec des protéines en poudre ?
La créatine peut être incorporée à différentes préparations, notamment aux shakes.
En fait, associer sa consommation à une routine déjà établie peut être un moyen simple de s’en souvenir. Dans tous les cas, il convient de suivre les instructions de préparation et d’utilisation du produit.
Que se passe-t-il si j’oublie de la prendre un jour ?
Les études sur la supplémentation en créatine analysent ses effets au fil du temps et non ceux d’une seule prise isolée.
Ainsi, un oubli ponctuel n’implique pas que les niveaux musculaires de créatine reviennent immédiatement à leur situation initiale.
Il n’est pas nécessaire de compenser en improvisant une quantité différente : il suffit de continuer à suivre les instructions habituelles du produit.
La créatine en poudre est-elle préférable à la créatine en gélules ?
Lorsque les deux formats apportent le même type de créatine, leurs principales différences concernent des aspects pratiques tels que le mode de consommation ou la facilité à les intégrer à la routine.
Lors de la comparaison de produits, il convient d’accorder de l’importance à des aspects tels que le type de créatine, sa composition, sa qualité et les instructions d’utilisation, plutôt qu’au seul format.
Puis-je prendre de la créatine les jours où je ne m’entraîne pas ?
Dans les protocoles de supplémentation étudiés, la créatine est généralement administrée quotidiennement, y compris les jours sans entraînement, car l’objectif de ces protocoles est de maintenir des concentrations musculaires élevées au fil du temps.
La consommation de créatine n’est donc pas étudiée exclusivement en association avec le moment précédant ou suivant immédiatement une séance d’entraînement.
Est-il pertinent de prendre davantage de créatine juste avant une compétition ?
La créatine n’est pas étudiée comme un complément dont l’effet dépendrait exclusivement d’une dose ponctuelle immédiatement avant l’exercice.
Les protocoles de recherche reposent habituellement sur la modification et le maintien des concentrations musculaires de créatine au fil du temps.
Pour cette raison, augmenter de manière improvisée la quantité avant une compétition ne doit pas être confondu avec les protocoles de supplémentation étudiés.
Pour connaître les quantités et les schémas utilisés, consultez notre guide sur la quantité de créatine à prendre par jour.
Dois-je toujours la prendre exactement à la même heure ?
Il n’existe pas suffisamment de données pour établir qu’il soit nécessaire de consommer de la créatine exactement à la même heure tous les jours.
Maintenir une routine régulière semble avoir une plus grande importance pratique que de rechercher une précision horaire extrême.
Alors, quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?
Les données disponibles ne permettent pas d’établir un unique meilleur moment pour prendre de la créatine applicable à tout le monde.
Sa consommation a été étudiée autour de l’entraînement, avant et après celui-ci, avec des aliments et à d’autres moments de la journée. Cependant, les éventuelles différences liées exclusivement à l’horaire semblent avoir une importance limitée par rapport au maintien d’une prise régulière.
Ainsi, plutôt que de rechercher un « moment magique », il peut être plus pratique d’intégrer la créatine à une routine facile à maintenir, en suivant toujours les instructions d’utilisation du produit.
Si vous souhaitez approfondir les quantités utilisées dans les différents protocoles, poursuivez avec notre guide sur la quantité de créatine à prendre par jour.