Si vous vous entraînez en force, vous avez sûrement entendu parler de la créatine des centaines de fois. On la retrouve dans les salles de sport, sur les réseaux sociaux, dans les compétitions de powerlifting et dans les conversations sur l’hypertrophie.
Mais passons à la question importante : est-il bon de prendre de la créatine si vous vous entraînez en force ? Que fait-elle réellement et quelle part est étayée par les preuves scientifiques ?
Pour le comprendre, il n’est pas nécessaire de trop compliquer les choses.
Créatine et entraînement de force : quelle relation entretiennent-ils ?
Lorsque vous soulevez lourd, votre muscle a besoin d’énergie et il en a besoin très rapidement.
Pensez, par exemple, à une série lourde de squats, de soulevés de terre ou de développé couché. Vous ne fournissez pas un effort modéré pendant une demi-heure. Vous réalisez un effort court et très intense.
Dans ce type d’exercice intervient notamment un système énergétique auquel participe la phosphocréatine.
Dit simplement : la phosphocréatine aide le muscle à disposer à nouveau rapidement d’ATP, l’une de ses principales sources immédiates d’énergie.
C’est pourquoi la créatine pour l’entraînement de force et d’autres sports dans lesquels les efforts brefs et de haute intensité se répètent suscitent autant d’intérêt scientifique.
Alors, la créatine vous rend-elle plus fort ?
Il faut ici faire la distinction entre deux choses.
D’une part, ce que différentes recherches ont observé en étudiant la créatine et la force maximale avec des programmes d’entraînement.
D’autre part, ce que nous pouvons affirmer directement sur l’effet de la consommation de créatine.
Dans l’Union européenne, il existe une allégation de santé autorisée très précise :
La créatine améliore les performances physiques lors de séries successives d’exercices brefs et de haute intensité.
Pour obtenir cet effet bénéfique, l’apport quotidien doit être de 3 grammes de créatine.
Cela correspond particulièrement bien aux activités dans lesquelles nous réalisons des efforts intenses encore et encore.
Pourquoi suscite-t-elle autant d’intérêt en salle de sport ?
Imaginez une séance typique :
Squat. Repos. Une autre série.
Développé couché. Repos. Une autre série.
Soulevé de terre. Repos. Une autre série.
Ce sont précisément ces séries successives d’efforts brefs et de haute intensité qui expliquent pourquoi la créatine est autant étudiée dans le cadre de l’entraînement de force.
Cela ne signifie pas que prendre de la créatine transformera automatiquement un squat à 100 kg en un squat à 120 kg.
La créatine ne remplace pas l’entraînement.
Ce que nous savons, c’est qu’il existe suffisamment de preuves pour affirmer qu’elle améliore les performances physiques lors de ce type précis d’efforts lorsque les conditions établies pour sa consommation sont respectées.
Créatine et hypertrophie : sert-elle à gagner du muscle ?
C’est une autre des recherches les plus fréquentes : créatine et hypertrophie.
Et ici, il convient d’éviter un raisonnement trop simpliste :
prendre de la créatine ≠ créer automatiquement du muscle.
Pour développer la masse musculaire, des facteurs comme l’entraînement de force, l’alimentation, un apport suffisant en protéines, le repos et la régularité restent importants.
La créatine a été largement étudiée avec des programmes d’entraînement de force et d’hypertrophie, mais cela ne signifie pas qu’elle remplace l’un de ces facteurs.
Il vaut donc mieux la considérer comme un outil intégré à l’entraînement, et non comme l’élément responsable à lui seul de la croissance musculaire.
Créatine et powerlifting : pourquoi en parle-t-on autant ?
La relation entre créatine et powerlifting prend tout son sens lorsque l’on comprend le fonctionnement de ce sport.
En powerlifting, l’objectif est de déplacer la charge la plus lourde possible dans trois mouvements :
squat, développé couché et soulevé de terre.
Ce sont des efforts très intenses et de courte durée.
De plus, pendant l’entraînement, vous ne réalisez pas un seul mouvement avant de rentrer chez vous. Vous effectuez normalement différentes séries et répétitions d’efforts intenses.
C’est précisément lors de séries successives d’exercices brefs et de haute intensité que l’on observe l’effet reconnu de la créatine.
La même logique aide à comprendre pourquoi elle est également étudiée dans d’autres sports de force et de puissance.
Et si je fais de l’haltérophilie ?
Le raisonnement est similaire.
L’arraché, l’épaulé et l’épaulé-jeté sont des mouvements explosifs qui nécessitent de produire beaucoup de force en très peu de temps.
C’est pourquoi la créatine est également intéressante d’un point de vue scientifique dans les sports caractérisés par des efforts brefs et très intenses.
Cela ne signifie pas que tous les sportifs vont réagir exactement de la même manière.
La réponse individuelle peut varier.
Tout le monde réagit-il de la même manière à la créatine ?
Non.
Et c’est important, car en nutrition sportive, il est presque impossible que « tout le monde ressente exactement la même chose ».
Les réserves initiales de créatine musculaire peuvent varier d’une personne à l’autre. L’alimentation est l’un des facteurs associés à ces différences, car certains aliments d’origine animale apportent de la créatine.
C’est pourquoi, lorsque nous parlons des résultats d’études, nous parlons de tendances observées dans des groupes de personnes, et non d’une garantie que chaque individu connaîtra exactement le même résultat.
Plus de créatine signifie-t-il plus de résultats ?
Ce n’est pas ainsi que cela fonctionne.
En prendre deux fois plus ne signifie pas obtenir deux fois plus d’effet.
Pour l’allégation autorisée relative aux performances physiques, l’effet bénéfique est obtenu avec un apport quotidien de 3 g de créatine.
Si vous souhaitez approfondir spécifiquement les quantités, vous pouvez consulter notre guide sur la quantité de créatine à prendre par jour.
Et si vous vous demandez quand la prendre ou comment l’intégrer à votre routine, vous pouvez obtenir davantage d’informations dans notre guide sur la manière de prendre de la créatine.
Quand commence-t-on à ressentir ses effets ?
Ici aussi, il vaut la peine d’éviter les promesses du type :
« Prenez de la créatine et dans trois semaines vous soulèverez plus lourd. »
La réalité est bien moins spectaculaire et bien plus intéressante.
La supplémentation en créatine peut modifier progressivement les réserves musculaires de créatine, mais les performances dépendent également de nombreuses autres variables : entraînement, repos, alimentation, expérience sportive ou caractéristiques individuelles.
C’est pourquoi il n’a pas de sens de garantir qu’une personne ressentira une amélioration donnée à une date précise.
La créatine remplace-t-elle les protéines ?
Non.
Bien qu’elles apparaissent constamment ensemble lorsque l’on parle de nutrition sportive, la créatine et les protéines ne sont pas la même chose.
Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire.
La créatine, quant à elle, bénéficie d’une allégation autorisée différente, liée à l’amélioration des performances physiques lors de séries successives d’exercices brefs et de haute intensité.
Elles jouent donc des rôles différents.
Questions fréquentes
Est-il bon de prendre de la créatine si vous vous entraînez en force ?
La créatine a été largement étudiée dans le contexte de l’exercice et de l’entraînement de force. L’allégation autorisée dans l’UE établit que la créatine améliore les performances physiques lors de séries successives d’exercices brefs et de haute intensité, avec un apport quotidien de 3 g.
La créatine est-elle utile pour la force maximale ?
La relation entre créatine et force maximale a fait l’objet de nombreuses études. Cependant, il est important de distinguer les résultats de recherches précises de l’allégation de santé autorisée pour la créatine, qui fait référence aux performances lors de séries successives d’exercices brefs et de haute intensité.
La créatine est-elle utile pour l’hypertrophie ?
La créatine et l’hypertrophie ont été étudiées conjointement dans de nombreux travaux liés à l’entraînement de force. Cependant, gagner de la masse musculaire dépend de multiples facteurs et la créatine ne remplace ni l’entraînement, ni l’alimentation, ni un apport suffisant en protéines.
La créatine est-elle utile pour le powerlifting ?
Le powerlifting se caractérise par des efforts brefs et de très haute intensité. Il existe donc une relation claire entre les caractéristiques de ce sport et le type d’exercice auquel fait référence l’allégation autorisée pour la créatine.
Ai-je besoin de prendre plus de créatine si je m’entraîne tous les jours ?
S’entraîner davantage ne signifie pas automatiquement avoir besoin de plus de créatine. Pour l’allégation autorisée relative aux performances physiques, l’effet bénéfique est obtenu avec un apport quotidien de 3 g de créatine.
La créatine agit-elle immédiatement ?
Elle ne devrait pas être présentée comme un produit provoquant une amélioration spectaculaire des performances du jour au lendemain. Son utilisation doit être comprise dans un contexte plus large d’entraînement, d’alimentation et de repos.
Pour conclure : créatine et force, sans miracles
Si vous vous entraînez en force, vous n’avez pas besoin de considérer la créatine comme quelque chose de compliqué.
Les muscles ont besoin d’énergie pour fournir des efforts intenses. La phosphocréatine participe à la disponibilité rapide de l’énergie pendant ce type d’exercice et c’est pourquoi la créatine fait l’objet de recherches en nutrition sportive depuis des décennies.
L’important est de ne pas transformer ces preuves en promesses qui n’existent pas.
La créatine ne remplace pas un bon entraînement, elle ne transforme pas automatiquement en muscle tout ce que vous mangez et ne garantit pas que vous ajouterez des kilos à la barre en quelques semaines.
Ce que nous pouvons affirmer est beaucoup plus concret : la créatine améliore les performances physiques lors de séries successives d’exercices brefs et de haute intensité. L’effet bénéfique est obtenu avec un apport quotidien de 3 g de créatine.
Et pour quelqu’un qui s’entraîne en force, comprendre cette différence est bien plus utile que toute promesse spectaculaire.