S’entraîner de manière régulière est un pilier fondamental pour avancer et progresser dans toutes les disciplines sportives. Mais l’entraînement n’est pas le seul pilier fondamental qui influence ce processus. Divers facteurs, tels que la phase post-entraînement, le repos et d’autres éléments que nous aborderons dans cet article, entrent également en jeu.
Lalimentation et le repos sont les deux autres piliers dont tu dois tenir compte et qu’il ne faut pas oublier pour progresser de manière optimale et permettre à ton corps de récupérer après chaque entraînement, un processus appelé phase post-entraînement.
Il est nécessaire d’apporter les nutriments adaptés en fonction des besoins de l’organisme et de chaque personne, de manière individualisée et personnalisée. Il faut également prévoir un repos adéquat, l’un des aspects les plus souvent négligés, pendant lequel notre corps travaille à réparer tous les tissus musculaires endommagés et où le système nerveux doit notamment récupérer.
Dans cet article, tu trouveras les recommandations générales pour parvenir à une récupération efficace en couvrant les différents facteurs qui y contribuent.
Le repos :
Réparation des tissus musculaires et des fibres endommagées :
Lors de la pratique d’une activité physique, les fibres musculaires subissent des microlésions, ce qui peut entraîner des courbatures selon les personnes. Pour que les tissus musculaires se réparent, il est essentiel de laisser au groupe musculaire que nous avons sollicité et qui est fatigué le temps de récupérer. De plus, pendant les heures de sommeil, différentes hormones participent à la récupération, comme l’hormone de croissance, essentielle au développement de la masse musculaire.
Réduire le risque de blessures :
Si nous poussons constamment notre corps jusqu’à ses limites, en réalisant des entraînements très exigeants et sans repos, le risque de blessure peut considérablement augmenter en raison de l’épuisement.
Pour améliorer ton sommeil :
Assure-toi d’avoir un sommeil de qualité. Dormir un nombre d’heures suffisant est essentiel. Entre 7 et 9 heures de sommeil par jour seront optimales. Maintenir une routine de sommeil régulière est important.
Planifie tes jours de repos :
Tout comme nous planifions nos entraînements, la planification des jours de repos doit faire partie du programme. Malgré tout, écoute ton corps. Le jour où tu es censé t’entraîner, si ton corps se sent fatigué ou douloureux, il est possible que tu aies besoin d’une journée de repos supplémentaire.
L’alimentation :
Protéines et glucides :
-La protéine, l’un des trois macronutriments, est composée de structures appelées acides aminés, qui remplissent diverses fonctions dans l’organisme, dont beaucoup sont liées à la synthèse des protéines, à la construction et au maintien de la masse musculaire.
Par conséquent, une consommation adéquate de protéines après une activité physique est essentielle à la récupération de l’organisme. Tu peux atteindre tes besoins quotidiens en protéines en incluant des sources de protéines à chaque repas. Aujourd’hui, il existe également une variété croissante de compléments et d’aliments enrichis en protéines, qui facilitent le respect de ces besoins.
-Consommer des glucides, de préférence complexes, après l’exercice aide à reconstituer les réserves de glycogène épuisées pendant l’activité physique. N’oublie pas qu’ils constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Ils aident à lutter contre la fatigue et à reconstituer l’énergie dépensée. Pendant l’entraînement, le glycogène stocké dans les muscles (glycogène musculaire) et dans le foie (glycogène hépatique) est utilisé comme source d’énergie et doit être reconstitué.
Les compléments utiles à inclure pendant la récupération :
- Protéine en poudre : surtout si tu as du mal à atteindre tes besoins en protéines ou si tu souhaites faciliter sa consommation lors d’un ou plusieurs repas au cours de la journée, un complément protéiné peut être la solution idéale.
- Compléments Recovery ou post-entraînement : sur notre site, tu trouveras différents compléments conçus spécifiquement pour le processus de récupération après les entraînements. Ils sont composés notamment de protéines et de glucides, dans des proportions optimales.