Allenarsi con costanza è un pilastro fondamentale per andare avanti e progredire in tutte le discipline sportive. Tuttavia, l’allenamento non è l’unico pilastro fondamentale che influisce su questo processo. Influiscono diversi fattori, come il post allenamento, il riposo e altri aspetti che tratteremo in questo post.
L’alimentazione e il riposo, sono gli altri due pilastri che devi tenere in considerazione e non dimenticare per progredire in modo ottimale e permettere al tuo corpo di recuperare dopo ogni allenamento, un processo chiamato post allenamento.
È necessario apportare i nutrienti adeguati in base alle esigenze dell’organismo e di ogni persona in modo individualizzato e personalizzato. Inoltre, è importante un corretto riposo, una delle parti più trascurate, durante la quale il nostro corpo lavora per riparare tutti i tessuti muscolari danneggiati e il sistema nervoso deve recuperare, tra le altre cose.
In questo post troverai le raccomandazioni generali per ottenere un recupero efficace, tenendo conto dei diversi fattori che intervengono in esso.
Il riposo:
Riparazione del tessuto muscolare e delle fibre danneggiate:
Durante la pratica dell’attività fisica, le fibre muscolari subiscono microlacerazioni, che possono causare dolori muscolari a seconda della persona. Affinché il tessuto muscolare si ripari, è fondamentale lasciare riposare il gruppo muscolare che abbiamo allenato e che si trova affaticato. Inoltre, durante le ore di sonno, sono coinvolti diversi ormoni nel recupero, come l’ormone della crescita, fondamentale per l’aumento della massa muscolare.
Ridurre il rischio di infortuni:
Se sottoponiamo costantemente il nostro corpo al limite, svolgendo allenamenti molto impegnativi e senza riposo, il rischio di infortunio può aumentare considerevolmente a causa della stanchezza.
Per migliorare il tuo sonno:
Assicurati di dormire bene. Dormire un numero adeguato di ore è fondamentale. Dormire tra 7 e 9 ore al giorno è l’ideale. Mantenere una routine del sonno costante è importante.
Programma i tuoi giorni di riposo:
Così come pianifichiamo gli allenamenti, anche pianificare i periodi di riposo deve far parte del programma. Tuttavia, ascolta il tuo corpo. Se nel giorno in cui in teoria dovresti allenarti il tuo corpo si sente affaticato o dolorante, è possibile che tu abbia bisogno di un giorno di riposo extra.
L’ alimentazione:
Proteine e carboidrati:
-La proteina, uno dei tre macronutrienti, è composta da strutture chiamate amminoacidi, che svolgono diverse funzioni nell’organismo, molte delle quali sono legate alla sintesi delle proteine, alla costruzione e al mantenimento della massa muscolare.
Pertanto, un consumo adeguato di proteine dopo l’attività fisica è fondamentale per il recupero dell’organismo. Puoi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine includendo fonti proteiche in ogni pasto e, attualmente, esiste una varietà crescente di integratori e alimenti arricchiti con più proteine, che facilitano il raggiungimento di questi requisiti.
-Consumare carboidrati, preferibilmente complessi, dopo l’esercizio aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno esaurite durante l’attività fisica. Ricorda che questi rappresentano la principale fonte di energia dell’organismo. Aiutano a contrastare la stanchezza e a reintegrare l’energia utilizzata. Durante l’allenamento, il glicogeno immagazzinato nei muscoli (glicogeno muscolare) e nel fegato (glicogeno epatico) viene utilizzato come fonte di energia e deve essere reintegrato.
Gli integratori utili da includere durante il recupero:
- Proteine in polvere: soprattutto se fai fatica a raggiungere il tuo fabbisogno proteico o vuoi facilitarne l’assunzione in uno o più pasti durante la giornata, un integratore di proteine può essere la soluzione ideale.
- Integratori Recovery o post allenamento: sul nostro sito puoi trovare diversi integratori appositamente progettati per il processo di recupero dopo gli allenamenti. Sono composti da proteine e carboidrati, oltre ad altri ingredienti, nelle proporzioni più ottimali.