Dans le domaine du running, on trouve différentes techniques d’entraînement conçues pour améliorer les performances et atteindre ses objectifs personnels. L’une des plus efficaces et utilisées par les coureurs pour améliorer leur vitesse et leurs performances est l’entraînement par intervalles ou l’entraînement fractionné.
Dans cet article, nous vous expliquons en quoi consiste l’entraînement fractionné, ainsi que ses avantages et les différentes stratégies clés pour que vous puissiez l’intégrer efficacement à votre routine d’entraînement.
Que sont les séries en running ?
En running, le terme « séries » fait référence à une méthode d’entraînement structurée qui consiste à courir des répétitions sur des distances spécifiques (200 mètres, 400 mètres) à une vitesse supérieure à votre allure normale, suivies de périodes de repos ou de récupération. Il s’agit donc d’intervalles durant lesquels nous modifions la vitesse, l’intensité et/ou l’allure.
L’entraînement fractionné est un outil utile pour les coureurs de tous niveaux, qu’ils soient débutants ou athlètes expérimentés, et peut être adapté pour répondre aux besoins spécifiques de chaque coureur et être intégré à leurs entraînements.
Quels sont les bienfaits de l’entraînement fractionné ?
1. Il contribue à améliorer la capacité aérobie et anaérobie :
En alternant des moments d’effort intense avec des périodes de récupération, l’entraînement fractionné contribue à améliorer nos capacités aussi bien aérobies qu’anaérobies. Ainsi, au fil du temps, nous améliorons la capacité de l’organisme à transporter et à utiliser l’oxygène, ainsi que sa capacité à tolérer l’acide lactique produit pendant l’effort.
2. Il contribue à augmenter la puissance et la vitesse :
Courir des répétitions à une vitesse supérieure à votre allure normale contribue au développement de la force et de la vitesse musculaires. Cette pratique se traduit, au fil du temps, par une augmentation de la vitesse sur toutes les distances, qu’il s’agisse de sprints courts ou de courses de longue distance.
3. Il contribue à améliorer l’endurance mentale :
L’entraînement fractionné met votre endurance mentale à l’épreuve en vous poussant hors de votre zone de confort. Il ne faut pas oublier que l’esprit joue un rôle crucial pour atteindre n’importe quel objectif ou obtenir les performances souhaitées. L’entraînement fractionné met votre endurance mentale à l’épreuve en vous faisant sortir de votre zone de confort et en vous obligeant à maintenir une allure rapide, même lorsque la fatigue commence à se faire sentir.
En résumé, les séries sont un moyen efficace d’augmenter la vitesse, l’endurance et la capacité aérobies. En courant à une intensité élevée sur de courts intervalles, votre corps s’adapte et devient plus efficace dans l’utilisation de l’oxygène, ce qui se traduit par une amélioration des performances.
Quels types de séries existe-t-il ?
Il existe différents types de séries que nous pouvons pratiquer dans le cadre de cette modalité d’entraînement :
Séries courtes :
- La distance est inférieure à 500 mètres.
- Elles impliquent de courir à une vitesse très élevée, généralement plus rapide que l’allure visée en course.
- Elles sont excellentes pour améliorer la vitesse et la force musculaire.
Séries moyennes :
- La distance peut varier de 500 à 1500 mètres.
- Il s’agit d’une manière de réaliser des séries en recherchant un équilibre entre les séries courtes de vitesse et les séries longues d’endurance.
- Ces répétitions sont effectuées à une allure soutenue, supérieure à celle de la compétition. Elles contribuent à développer à la fois la vitesse et l’endurance.
Séries longues :
- La distance est supérieure à 1500 mètres.
- Ces séries sont réalisées à une allure soutenue mais constante. L’allure est plus proche de l’allure de course souhaitée.
- Elles sont idéales pour améliorer l’endurance, l’endurance musculaire et la capacité aérobie.
Séries Fartlek :
- Ce type de séries repose sur des changements d’allure, qui consistent à alterner entre une course à allure intense et un jogging léger.
- Leur objectif est d’accroître l’endurance musculaire et d’améliorer la capacité à réagir aux changements d’allure pendant la course.
Exemple : courir 200 mètres à une allure d’échauffement, c’est-à-dire doucement. Ensuite, nous courrons 300 mètres à une vitesse plus élevée. Ce cycle sera répété 5 fois.