Nell’ambito del running, esistono diverse tecniche di allenamento progettate per migliorare le prestazioni e raggiungere obiettivi personali. Una delle più efficaci e utilizzate dai corridori per migliorare la velocità e le prestazioni è il training a intervalli o allenamento di ripetute.
In questo post, ti spieghiamo in cosa consiste l’allenamento di ripetute, oltre ai suoi vantaggi e alle diverse strategie chiave, affinché tu possa integrarlo efficacemente nella tua routine di allenamento.
Cosa sono le ripetute nel Running?
Nel running, il termine “ripetute” fa riferimento a un metodo di allenamento strutturato che consiste nel correre ripetizioni su distanze specifiche (200 metri, 400 metri) a una velocità superiore al tuo ritmo normale, seguite da periodi di riposo o recupero. In altre parole, sono intervalli nei quali modifichiamo velocità, intensità e/o ritmo.
L’allenamento di ripetute è uno strumento utile per corridori di ogni livello, siano essi principianti o atleti esperti, e può essere adattato alle esigenze specifiche di ogni corridore e inserito nei suoi allenamenti.
Quali sono i benefici dell’allenamento di ripetute?
1. Aiutano a migliorare la capacità aerobica e anaerobica:
Alternando momenti di sforzo intenso a periodi di recupero, l’allenamento di ripetute contribuisce a migliorare le nostre capacità aerobiche e anaerobiche. Di conseguenza, con il tempo, aiuteremo a migliorare la capacità dell’organismo di trasportare e utilizzare l’ossigeno, nonché la capacità di tollerare l’acido lattico prodotto durante lo sforzo.
2. Aiuta ad aumentare la potenza e la velocità:
Correre ripetizioni a una velocità superiore al proprio ritmo abituale contribuisce allo sviluppo della forza e della velocità muscolare. Questa pratica, con il tempo, si traduce in un aumento della velocità su tutte le distanze, sia negli sprint brevi sia nelle corse di lunga distanza.
3. Aiuta a migliorare la resistenza a livello mentale:
L’allenamento di ripetute mette alla prova la tua resistenza mentale spingendoti fuori dalla tua zona di comfort. Non bisogna dimenticare che la mente svolge un ruolo cruciale nel raggiungimento di qualsiasi obiettivo o nell’ottenimento delle prestazioni desiderate. Allenarsi con le ripetute mette alla prova la tua resistenza mentale portandoti fuori dalla tua zona di comfort e obbligandoti a mantenere un ritmo veloce anche quando la fatica inizia a farsi sentire.
In sintesi, le ripetute sono un modo efficace per aumentare la velocità, la resistenza e la capacità aerobica. Correndo ad alta intensità per brevi intervalli, il corpo si adatta e diventa più efficiente nell’utilizzo dell’ossigeno, con conseguenti miglioramenti nelle prestazioni.
Quali tipi di ripetute esistono?
Esistono diversi tipi di ripetute che possiamo praticare nell’ambito di questa modalità di allenamento:
Ripetute brevi:
- La distanza è inferiore a 500 metri.
- Comportano una corsa a velocità molto elevata, generalmente più veloce rispetto all’obiettivo di gara.
- Sono eccellenti per migliorare la velocità e la forza muscolare.
Ripetute medie:
- La distanza può variare dai 500 ai 1500 metri.
- Sono il modo di eseguire le ripetute cercando un equilibrio tra le ripetute brevi di velocità e le ripetute lunghe di resistenza.
- Queste ripetizioni vengono eseguite a un ritmo veloce, superiore a quello di gara. Aiutano a sviluppare sia la velocità sia la resistenza.
Ripetute lunghe:
- La distanza è superiore a 1500 metri.
- Queste ripetute vengono svolte a un ritmo sostenuto ma costante. Il ritmo è più vicino al ritmo di gara desiderato.
- Sono ideali per migliorare la resistenza, la resistenza muscolare e la capacità aerobica.
Ripetute Fartlek:
- Questo tipo di ripetute si basa sull’esecuzione di cambi di ritmo, che comportano l’alternanza tra una corsa a ritmo intenso e una corsa leggera.
- Il loro obiettivo è aumentare la resistenza muscolare e migliorare la capacità di reagire ai cambi di ritmo durante la corsa.
Esempio: correre 200 metri a un ritmo di riscaldamento, cioè lentamente. Successivamente, correremo 300 metri a una velocità maggiore. Questo ciclo verrà ripetuto 5 volte.