Che cos’è una maratona? Qual è la sua origine?
Una maratona è una gara di lunga distanza che ha una distanza ufficiale di 42,195 chilometri. È considerata una delle prove più impegnative dell’atletica e anche preparare una maratona può diventarlo.
Negli ultimi anni, la popolarità della maratona ha registrato una grande crescita e un aumento della sua popolarità a livello globale. Sempre più maratone vengono organizzate in numerose città del mondo, così come è aumentato il numero di partecipanti. Inoltre, oggi non sono più soltanto gli atleti d’élite a partecipare: è aumentato notevolmente anche il numero di corridori o runner amatoriali.
La maratona ha origine nell’antica Grecia, ispirata alla leggenda di un soldato chiamato Filípides. Si dice che questo soldato corse dalla città di Maratón ad Atenas per annunciare la vittoria nella battaglia contro i persiani nel 490 a.C. Per questo motivo questa gara prende il nome di “Maratona”.
La gara fu introdotta nei Giochi Olimpici di Atenas nel 1896, con una distanza iniziale di circa 40 km, in onore di quella leggenda. La distanza ufficiale di 42,195 km fu stabilita nei Giochi Olimpici di Londra del 1908. Oggi, in Spagna, si svolgono numerose maratone in diverse città; si stima che ci siano tra le 20 e le 30 maratone ufficiali annuali in tutto il Paese.
Consigli per iniziare a preparare una maratona:
Stabilisci un piano di allenamento:
Quando stabilisci un piano di allenamento, tieni conto del punto di partenza e della tua esperienza precedente. Se ti sei avvicinato recentemente al mondo della corsa, forse considerare una maratona come primo obiettivo non è la scelta migliore. Esiste un gran numero di gare, come ad esempio 10 km, 15 km e mezza maratona, che ti consigliamo di aver completato prima di affrontare una maratona.
Una volta completate le gare precedenti, in vista della preparazione è fondamentale avere tempo sufficiente. Inizia la preparazione almeno 16-20 settimane prima della maratona.
Devi pianificare consapevolmente gli allenamenti, includendo corse lunghe, giorni di ripetute e senza dimenticare di inserire giorni di riposo. Ti consigliamo di consultare un professionista per una preparazione ottimale e con i minori rischi possibili.
In relazione al punto precedente, aumenta gradualmente la distanza:
Aumenta il chilometraggio settimanale del 5-10% per evitare infortuni. Le corse lunghe devono aumentare progressivamente, raggiungendo distanze fino a 30-35 km prima della gara ufficiale.
Non dimenticare di includere l’allenamento della forza nelle tue sessioni settimanali:
Inserisci esercizi di forza nella tua routine, concentrandoti sulle gambe, sul core e sulla parte superiore del corpo. Questo aiuta a prevenire gli infortuni e migliora le tue prestazioni nella corsa.
L’importanza dell’alimentazione prima e durante la gara:
Prima della maratona:
- Carico di carboidrati (2-3 giorni prima): aumenta l’assunzione di carboidrati per massimizzare le riserve di glicogeno. Includi alimenti come pasta, riso, pane, patate dolci, frutta ecc.
- Idratazione: assicurati di essere ben idratato prima del giorno della gara. Bevi acqua a sufficienza e valuta la possibilità di consumare bevande isotoniche per bilanciare gli elettroliti. Puoi anche includere compresse o capsule di sali.
- Colazione il giorno della gara: scegli una colazione ricca di carboidrati e povera di grassi e proteine, circa 2-3 ore prima della gara.
Inoltre, ricorda di provare più volte in anticipo la colazione che farai il giorno della gara, per assicurarti che non ti causi disturbi o pesantezza allo stomaco. Alcuni esempi di colazioni interessanti possono essere:
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- Fiocchi d’avena con banana e miele
- Toast con marmellata o simili.
- Frutta a scelta + carboidrati complessi
Durante la maratona:
Come per la scelta della colazione, assicurati di aver provato qualsiasi integratore che utilizzerai il giorno della maratona. Alcuni dei più comunemente utilizzati sono:
- Gel energetici: sono facili da trasportare e digerire. In Life Pro disponiamo di diversi tipi di gel, tra cui puoi trovare prodotti con e senza caffeina, in diversi gusti e con diverse quantità di carboidrati.
- Barrette energetiche: alcune persone le preferiscono ai gel, ma assicurati di provarle durante gli allenamenti. In Life Pro disponiamo di Gumbar, una barretta dalla consistenza gommosa, realizzata con polpa di frutta, che fornisce 25 grammi di carboidrati per unità.
- Frutta: banane o spicchi d’arancia sono opzioni popolari in molte maratone.
- Bevande sportive: forniscono elettroliti e carboidrati. Alterna acqua e bevande isotoniche per mantenerti idratato.
- Capsule di sali.
Una corretta alimentazione durante una maratona è essenziale per massimizzare le tue prestazioni e goderti l’esperienza durante la preparazione della maratona. Pianifica in anticipo la tua strategia alimentare, prova diversi alimenti e bevande durante gli allenamenti e assicurati di essere ben idratato prima e durante la gara.