À l’approche des températures élevées et de la chaleur de l’été, nos entraînements peuvent devenir un défi épuisant. C’est pourquoi une préparation adéquate, le maintien d’un niveau d’hydratation optimal ainsi que le choix d’un horaire approprié sont des conseils essentiels à suivre pour courir par temps chaud et éviter des problèmes plus importants.
Que ce soit pour les runners qui débutent dans cet univers ou pour tous ceux qui sont plus expérimentés, nous vous présentons et vous rappelons dans cet article les conseils permettant de profiter au maximum de vos entraînements, sans nuire à vos performances ni à votre santé pendant cet été.
Quel est le meilleur moment de la journée pour aller courir ?
Une recommandation générale pour éviter les coups de chaleur, et qui ne concerne pas uniquement la pratique de la course à pied, consiste à éviter les moments de la journée où les températures sont les plus élevées. Au cours de la journée, la température atteint son niveau le plus haut vers 14 h-15 h.
Il est recommandé de sortir tôt le matin ou en fin d’après-midi, voire le soir.
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Bien que ce conseil semble évident, il est étonnamment courant de voir des personnes courir sous un soleil accablant, avec des températures supérieures à 30-32 degrés. Cette pratique représente une grave erreur, car l’exposition à des températures élevées peut entraîner de sérieuses conséquences, telles que des crampes, un épuisement extrême, voire des évanouissements.
De plus, n’oubliez pas d’utiliser une crème solaire chaque jour, avec un indice de protection adapté. Appliquez-la 30 minutes avant de sortir de chez vous.
Maintenir son hydratation avant, pendant et après :
Lorsqu’il fait chaud, le corps cherche à réguler sa température par la transpiration, ce qui entraîne une perte importante de liquides. Avant, pendant et après la course, veillez à boire suffisamment d’eau pour rester hydraté.
Lors des journées chaudes, le risque de déshydratation augmente donc et nous perdons des sels minéraux tels que le sodium, le potassium ou le magnésium. Il est également essentiel de les renouveler.
Il est recommandé d’emporter avec vous de l’eau, une boisson isotonique ou des sels minéraux, afin de pouvoir en boire pendant l’entraînement. Si vous n’en avez pas l’habitude, il existe des ceintures et des sacs à dos spécialement conçus pour vous permettre d’emporter tout le nécessaire.
Quelle est la tenue la plus adaptée aux journées chaudes ?
Le choix des vêtements pour courir en été est crucial. Éviter les vêtements ajustés peut favoriser une meilleure circulation de l’air. Il est important de choisir des tissus techniques plutôt que du coton ou des vêtements de compression, car ces derniers peuvent augmenter la rétention de chaleur et nous mettre mal à l’aise.
De plus, la couleur des vêtements joue un rôle important. Choisissez des couleurs claires qui réfléchissent le soleil et n’absorbent pas la chaleur. Nous vous recommandons également de porter une casquette et des lunettes avec filtre UV pour vous protéger du soleil pendant vos séances, en complément de la crème solaire.
Connaissez vos limites et réduisez l’intensité :
La chaleur peut avoir un impact négatif sur les performances sportives. Ainsi, lorsque les températures sont élevées, il est important d’adapter son rythme et ses attentes. Il est probable que vous deviez réduire la vitesse et la distance de vos entraînements, en particulier lors des journées les plus chaudes. Il est essentiel d’écouter votre corps et, si vous ressentez des symptômes tels que des vertiges, des nausées ou une fatigue extrême, arrêtez-vous et cherchez un endroit frais pour vous reposer et vous réhydrater.