A poche settimane dall’arrivo delle alte temperature e del caldo dell’estate, i nostri allenamenti possono trasformarsi in una sfida estenuante. Per questo motivo, seguire una preparazione adeguata, mantenere livelli ottimali di idratazione e scegliere una fascia oraria adeguata sono consigli fondamentali da seguire per correre con il caldo ed evitare problemi più gravi.
Sia per i runner che stanno iniziando a muovere i primi passi in questo mondo, sia per tutti quelli più esperti, in questo post ti raccontiamo e ricordiamo i consigli utili per goderti al massimo l’allenamento, senza compromettere le tue prestazioni e la tua salute durante l’estate.
Qual è la fascia oraria più indicata per andare a correre?
Una raccomandazione generale per evitare colpi di calore, non consigliata solo per la pratica della corsa, è quella di evitare i momenti o le fasce della giornata in cui le temperature sono più elevate. Nel corso della giornata, la temperatura raggiunge il suo punto massimo intorno alle 14:00-15:00.
È consigliabile uscire la mattina presto o nel tardo pomeriggio, persino di notte.
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Sebbene questo consiglio sembri ovvio, è sorprendentemente comune vedere persone correre sotto il sole cocente, con temperature superiori ai 30-32 gradi. Questa pratica rappresenta un grave errore, poiché esporsi alle alte temperature può comportare serie conseguenze, come crampi, spossatezza estrema e persino svenimenti.
Inoltre, ricorda di usare la protezione solare ogni giorno, con un fattore di protezione adeguato. Applicala 30 minuti prima di uscire di casa.
Mantenere l’idratazione prima, durante e dopo:
Quando fa caldo, il corpo cerca di regolare la temperatura attraverso la sudorazione, con una conseguente perdita significativa di liquidi. Prima, durante e dopo la corsa, assicurati di bere abbastanza acqua per mantenerti idratato.
Nelle giornate calde aumenta quindi il rischio di disidratazione e perdiamo sali minerali come sodio, potassio o magnesio. È fondamentale reintegrarli.
È consigliabile portare con sé acqua, una bevanda isotonica o sali minerali, per poterli assumere durante l’allenamento. Se non sei abituato a farlo, esistono cinture e zaini progettati specificamente per permetterti di portare con te tutto il necessario.
Qual è l’abbigliamento più adatto per le giornate calde?
La scelta dell’abbigliamento per correre in estate è fondamentale. Evitare gli abiti aderenti può favorire una migliore circolazione dell’aria. È importante scegliere tessuti tecnici invece del cotone o degli indumenti a compressione, poiché questi ultimi possono aumentare la ritenzione di calore e farci sentire a disagio.
Inoltre, anche il colore dell’abbigliamento svolge un ruolo importante. Scegli colori chiari che riflettano il sole e non assorbano il calore. Ti consigliamo anche di usare un cappellino e occhiali con filtro UV per proteggerti dal sole durante le sessioni, oltre alla crema solare.
Conosci i tuoi limiti e riduci l’intensità:
Il caldo può influire negativamente sulle prestazioni sportive, quindi in condizioni di alte temperature è importante adeguare il ritmo e le aspettative. È probabile che tu debba ridurre la velocità e la distanza dei tuoi allenamenti, soprattutto nelle giornate più calde. È fondamentale ascoltare il tuo corpo e, se avverti sintomi come vertigini, nausea o stanchezza estrema, fermarti e cercare un luogo fresco dove riposarti e reidratarti.