Qu’est-ce qu’un marathon ? Quelle est son origine ?
Un marathon est une course de longue distance qui a une distance officielle de 42,195 kilomètres. Il est considéré comme l’une des épreuves les plus exigeantes de l’athlétisme, et sa préparation peut également l’être.
Ces dernières années, la popularité du marathon a connu une forte croissance et une hausse de sa popularité à l’échelle mondiale. De plus en plus de marathons sont organisés dans un nombre croissant de villes à travers le monde, tout comme le nombre de participants. Par ailleurs, aujourd’hui, les participants ne sont plus uniquement des athlètes d’élite : le nombre de coureurs ou de runners amateurs a également fortement augmenté.
Le marathon trouve son origine dans la Grèce antique, inspiré par la légende d’un soldat appelé Philippidès. On raconte que ce soldat aurait couru de la ville de Marathon jusqu’à Athènes pour annoncer la victoire lors de la bataille contre les Perses en 490 av. J.-C. C’est pourquoi cette course porte le nom de « Marathon ».
La course a été introduite aux Jeux olympiques d’Athènes en 1896, avec une distance initiale d’environ 40 km, en hommage à cette légende. La distance officielle de 42,195 km a été établie lors des Jeux olympiques de Londres en 1908. Aujourd’hui, en Espagne, un grand nombre de marathons sont organisés dans différentes villes ; on estime qu’entre 20 et 30 marathons officiels ont lieu chaque année dans tout le pays.
Conseils pour commencer à préparer un marathon :
Établissez un plan d’entraînement :
Pour établir un plan d’entraînement, tenez compte de votre point de départ ainsi que de votre expérience passée. Si vous débutez récemment dans le monde de la course à pied, considérer un marathon comme premier objectif n’est peut-être pas la meilleure option. Il existe un grand nombre de courses, comme les 10 km, 15 km et semi-marathons, que nous vous recommandons d’avoir terminées avant de vous lancer dans un marathon.
Une fois les épreuves précédentes terminées, il est essentiel de disposer de suffisamment de temps pour la préparation. Commencez votre préparation au moins 16 à 20 semaines avant le marathon.
Vous devez planifier vos entraînements de manière réfléchie, en incluant des sorties longues, des séances de fractionné et sans oublier les jours de repos. Nous vous recommandons de consulter un professionnel afin de bénéficier d’une préparation optimale et de réduire autant que possible les risques.
En ce qui concerne le point précédent, augmentez progressivement la distance :
Augmentez votre kilométrage hebdomadaire de 5 à 10 % afin d’éviter les blessures. Les sorties longues doivent augmenter progressivement, jusqu’à atteindre des distances de 30 à 35 km avant la course officielle.
N’oubliez pas d’inclure un entraînement de force dans vos séances hebdomadaires :
Intégrez des exercices de force à votre routine, en vous concentrant sur les jambes, le gainage et le haut du corps. Cela contribue à prévenir les blessures et améliore vos performances pendant la course.
L’importance de la nutrition avant et pendant la course :
Avant le marathon :
- Charge en glucides (2 à 3 jours avant) : augmentez votre apport en glucides afin de maximiser vos réserves de glycogène. Incluez des aliments comme les pâtes, le riz, le pain, la patate douce, les fruits, etc.
- Hydratation : assurez-vous d’être bien hydraté avant le jour de la course. Buvez suffisamment d’eau et envisagez de consommer des boissons isotoniques pour équilibrer les électrolytes. Vous pouvez également inclure des comprimés ou des gélules de sels minéraux.
- Petit-déjeuner le jour de la course : choisissez un petit-déjeuner riche en glucides et pauvre en graisses et en protéines, environ 2 à 3 heures avant la course.
Par ailleurs, n’oubliez pas de tester à plusieurs reprises au préalable le petit-déjeuner que vous prendrez le jour de la course, afin de vous assurer qu’il ne provoque ni troubles digestifs ni sensation de lourdeur. Voici quelques exemples de petits-déjeuners intéressants :
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- Flocons d’avoine avec banane et miel
- Tartines avec de la confiture ou équivalent.
- Fruit de votre choix + glucides complexes
Pendant le marathon :
Comme pour le choix du petit-déjeuner, assurez-vous d’avoir testé tout complément que vous prévoyez d’utiliser le jour du marathon. Parmi les plus couramment utilisés, on trouve :
- Gels énergétiques : ils sont faciles à transporter et à digérer. Chez Life Pro, nous proposons différents types de gels, notamment avec ou sans caféine, dans différentes saveurs et avec différentes teneurs en glucides.
- Barres énergétiques : certaines personnes les préfèrent aux gels, mais assurez-vous de les tester pendant vos entraînements. Chez Life Pro, nous proposons Gumbar, une barre à la texture de bonbon gélifié, élaborée à partir de pulpe de fruits, qui fournit 25 grammes de glucides par unité.
- Fruits : les bananes ou les morceaux d’orange sont des options populaires dans de nombreux marathons.
- Boissons pour sportifs : elles fournissent des électrolytes et des glucides. Alternez entre l’eau et les boissons isotoniques afin de rester hydraté.
- Gélules de sels minéraux.
Une nutrition adaptée pendant un marathon est essentielle pour maximiser vos performances et profiter de l’expérience lors de la préparation d’un marathon. Planifiez votre stratégie nutritionnelle à l’avance, testez différents aliments et boissons pendant vos entraînements, et assurez-vous d’être bien hydraté avant et pendant la course.