“Ho sentito dire che la creatina gonfia”.
È uno dei dubbi più frequenti prima di iniziare ad assumere creatina, soprattutto quando preoccupa il possibile cambiamento dell’aspetto dell’addome, il fatto che i vestiti possano risultare diversi o l’aumento del numero sulla bilancia.
La realtà richiede un po’ più di contesto.
La creatina può modificare la quantità di acqua associata al tessuto muscolare, ma questo non equivale ad aumentare la massa grassa né a sperimentare gonfiore digestivo.
Comprendere questa differenza aiuta a interpretare meglio i cambiamenti che possono comparire quando si inizia a integrarla.
Creatina e acqua corporea: non tutta la “ritenzione” è uguale
Quando si dice che la creatina “trattiene liquidi”, l’espressione può risultare confusa.
Una parte dei cambiamenti associati all’integrazione riguarda il contenuto di acqua correlato al muscolo.
Questo è diverso da quelle situazioni che descriviamo comunemente come “sentirsi gonfie”, per esempio dopo un pasto, durante determinate fasi del ciclo mestruale o in caso di digestione pesante.
Per questo, parlare semplicemente di “ritenzione di liquidi” senza spiegare il contesto può portare a conclusioni errate.
Il peso può aumentare quando si inizia ad assumere creatina?
Può accadere che alcune persone notino cambiamenti nel peso corporeo all’inizio dell’integrazione.
Questo non significa automaticamente che abbiano accumulato grasso.
Il peso corporeo può variare per molteplici fattori:
- acqua corporea;
- quantità di alimenti ingeriti;
- contenuto intestinale;
- consumo di sodio;
- fase del ciclo mestruale;
- allenamento;
- idratazione.
Per questo, una variazione isolata sulla bilancia non permette di sapere da sola cosa stia succedendo.
Il peso corporeo non significa massa grassa
Questo è probabilmente il messaggio più importante.
Aumentare di peso e aumentare la massa grassa non sono sinonimi.
La bilancia misura il peso totale del corpo, ma non distingue da dove provenga questo cambiamento.
Per questo, se inizi ad assumere creatina e noti una piccola variazione di peso, non ha senso presumere automaticamente di aver accumulato grasso o che la creatina stia “facendo ingrassare”.
È molto più utile valutare il quadro completo.
La creatina gonfia la pancia?
Non c’è motivo di presumere che qualsiasi sensazione di addome gonfio comparsa mentre assumi creatina debba necessariamente essere dovuta a essa.
La distensione addominale può essere legata a molti fattori:
- digestione;
- quantità di cibo;
- fibre;
- sodio;
- ciclo mestruale;
- stitichezza;
- intolleranze individuali;
- cambiamenti nell’alimentazione.
Se noti che l’addome cambia molto da un giorno all’altro, vale la pena valutare questi fattori prima di attribuirlo direttamente alla creatina.
Creatina e ciclo mestruale
Anche in questo caso è facile confondere fenomeni diversi.
Molte donne sperimentano variazioni di peso, una sensazione di gonfiore o cambiamenti nell’addome durante il ciclo mestruale.
Se nello stesso periodo inizi ad assumere creatina, è molto facile mettere in relazione i due eventi anche se coincidono semplicemente nel tempo.
Per questo è meglio non trarre conclusioni dopo uno o due giorni.
Osservare l’evoluzione nell’arco di diverse settimane offre molte più informazioni che concentrarsi su una singola misurazione o sensazione momentanea.
Ha senso pesarsi ogni giorno?
Non è necessario per valutare se la creatina ti fa stare bene.
Il peso corporeo oscilla costantemente.
Se vuoi usare la bilancia come riferimento, è molto più utile confrontare misurazioni effettuate in condizioni simili e osservare la tendenza, invece di interpretare ogni aumento o diminuzione quotidiana.
Il dato isolato conta molto meno dell’andamento.
È necessario fare una fase di carico?
Non necessariamente.
Esistono diversi protocolli di utilizzo della creatina e non tutte le persone devono iniziare con una fase di carico.
Una strategia comune consiste semplicemente nel mantenere un’assunzione giornaliera costante.
Questo permette di semplificare notevolmente l’integrazione ed evitare di trasformarla in un protocollo più complicato del necessario.
Quanta creatina assumere?
Una quantità molto utilizzata di creatina monoidrato è di circa 3-5 g al giorno.
Inoltre, l’indicazione autorizzata dall’Unione Europea sulle proprietà salutistiche relativa alla prestazione fisica stabilisce 3 g di creatina al giorno per ottenere questo specifico effetto negli adulti che svolgono esercizio ad alta intensità.
Non esiste una dose diversa semplicemente perché si è donne.
Bere più acqua evita la ritenzione?
Non è necessario bere quantità esagerate di acqua perché si assume creatina.
Mantenere un’idratazione adeguata resta importante nell’ambito di abitudini normali, ma bere acqua in eccesso non dovrebbe essere usato come strategia per “eliminare” l’effetto della creatina.
Il riferimento migliore è generalmente mantenere un’idratazione adeguata alle proprie esigenze abituali, all’attività fisica e alle condizioni ambientali.
E se mi sento davvero gonfia?
In questo caso conviene distinguere due domande:
il mio peso è cambiato?
e
mi sento fisicamente gonfia o ho disturbi digestivi?
Non significano la stessa cosa.
Se compaiono disturbi digestivi, una distensione marcata o qualsiasi sintomo persistente dopo l’introduzione di un integratore, è opportuno verificare come lo si sta assumendo e consultare un professionista, se necessario.
Non ogni cambiamento che coincide temporalmente con la creatina ha necessariamente la creatina come causa.
Quando è opportuno consultare qualcuno prima
Se hai una patologia preesistente, assumi regolarmente farmaci o soffri di una condizione che può influire sull’equilibrio dei liquidi o sulla funzione renale, è consigliabile consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi integrazione.
Lo stesso vale durante la gravidanza e l’allattamento.
L’integrazione deve sempre essere adattata al contesto individuale.
Quindi, la creatina provoca ritenzione di liquidi?
Dire semplicemente “la creatina trattiene liquidi” racconta solo una parte della storia.
Possono verificarsi cambiamenti legati al contenuto di acqua dell’organismo e dei muscoli, ma questo non equivale automaticamente ad aumentare la massa grassa, avere l’addome gonfio o sperimentare una ritenzione generalizzata visibile.
La chiave è non confondere fenomeni diversi.
Peso.
Grasso.
Acqua.
Distensione addominale.
Ciclo mestruale.
Non significano la stessa cosa.
Domande frequenti sulla creatina e la ritenzione di liquidi
La creatina fa ingrassare?
Non bisogna confondere un cambiamento del peso corporeo con un aumento della massa grassa.
La bilancia non permette da sola di distinguere l’origine di una variazione di peso.
La creatina gonfia la pancia?
Una sensazione di addome gonfio può avere molte cause e non deve essere attribuita automaticamente alla creatina.
Se sono presenti distensione persistente o disturbi digestivi, conviene valutare il contesto.
La bilancia può aumentare all’inizio?
Alcune persone possono notare variazioni del peso corporeo.
L’importante è valutare la tendenza e non interpretare automaticamente questo cambiamento come un aumento della massa grassa.
Devo smettere di assumere creatina se aumento di peso?
Non necessariamente.
Innanzitutto bisognerebbe valutare quanto è cambiato il peso, per quanto tempo e quali altri fattori possono influire.
La ritenzione causata dalla creatina è uguale al gonfiore prima delle mestruazioni?
Non dovrebbero essere trattati come se fossero esattamente lo stesso fenomeno.
Le variazioni legate al ciclo mestruale hanno un contesto fisiologico diverso.
Devo pesarmi ogni giorno?
No.
Se usi il peso come riferimento, di solito è più utile osservare tendenze rilevate in condizioni simili.
Devo bere molta più acqua se assumo creatina?
Non è necessario forzarsi a bere quantità esagerate.
Mantieni un’idratazione adeguata alle tue normali esigenze.
Bisogna fare una fase di carico?
Non è indispensabile.
Si può assumere creatina anche con un’assunzione giornaliera costante, senza effettuare una fase di carico.
In conclusione
“La creatina gonfia” è una frase troppo semplice per spiegare ciò che accade realmente.
Possono verificarsi cambiamenti legati all’acqua corporea e al peso, ma questo non significa automaticamente:
più grasso, più pancia o un aspetto più gonfio.
Prima di attribuire alla creatina qualsiasi cambiamento, conviene distinguere ciò che stiamo misurando da ciò che stiamo realmente sentendo.
Perché quando parliamo di peso, acqua, grasso e distensione addominale, sembrano la stessa cosa sulla bilancia o in una brutta giornata davanti allo specchio, ma fisiologicamente non lo sono.