Gli integratori sportivi sono un buon modo per integrare l’alimentazione, poiché aiutano il recupero muscolare dopo una sessione di allenamento, a contrastare la fatica e ad aumentare la massa muscolare. Tuttavia, bisogna fare attenzione: un consumo eccessivo può causare problemi come l’insufficienza renale. I principali integratori che si possono utilizzare per aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni sono:
1. Creatina
La creatina è un amminoacido presente in alimenti come carne rossa, pesce, frutti di mare, ecc. Tuttavia, negli integratori sportivi è presente in quantità maggiore, ed è consigliata per migliorare l’attività fisica e aumentare la massa muscolare. Inoltre, l’uso della creatina previene crampi e lesioni durante lo svolgimento degli esercizi. Esistono diversi tipi di creatina, ma quella più consigliata è la monoidrata, poiché è quella che ha il miglior assorbimento e offre i risultati migliori. .
Come si usa: a seconda degli obiettivi e delle esigenze individuali, ci saranno diversi modi di assumerla. L’assunzione giornaliera di creatina si aggira tra i 3 e i 5 grammi. Un consumo eccessivo può danneggiare l’organismo.
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2. Whey protein – Proteine del siero di latte
La Whey protein è un integratore sportivo proteico prodotto con latte di mucca, pecora o capra. Questo integratore aiuta a ottenere migliori prestazioni durante gli allenamenti e ad aumentare la forza. Inoltre, aumenta la produzione muscolare e, infine, migliora il recupero muscolare. Esistono diversi tipi di Whey protein:
- Whey protein isolata: contiene almeno il 90% di proteine e quantità inferiori di carboidrati, grassi e calorie.
- Whey protein concentrata: contiene l’89% di proteine e una maggiore quantità di proteine, carboidrati e grassi.
- Whey protein idrolizzata: contiene almeno il 90% di proteine, poche calorie, carboidrati e grassi. In questo caso le proteine sono già suddivise in amminoacidi, quindi la digestione è molto migliore rispetto alle precedenti.
Come si usa: a seconda delle esigenze nutrizionali e dell’assunzione giornaliera di proteine, la quantità di Whey protein varierà. Si consiglia di consumarne tra 20 e 30 grammi con acqua.
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3. BCAA- Amminoacidi ramificati
È un integratore sportivo che contiene amminoacidi essenziali per il nostro organismo. Questi amminoacidi non vengono prodotti dal nostro corpo e sono consigliati agli atleti e a chi svolge attività fisica regolarmente, poiché aiutano a evitare la stanchezza durante gli allenamenti, riducendo quindi la fatica. I benefici degli amminoacidi ramificati (BCAA) sono i seguenti: contribuiscono alla formazione e al mantenimento della massa muscolare e riducono i danni muscolari causati dall’allenamento.
Come si usa: a seconda degli obiettivi individuali e delle esigenze, la quantità assunta varierà. Si consigliano 2 capsule al giorno, tra i pasti o dopo le sessioni di allenamento.
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4. Glutammina
La glutammina, a differenza dei BCAA, è un amminoacido non essenziale, cioè il corpo è in grado di produrla autonomamente e non è quindi necessario assumerla. Tuttavia, la glutammina contiene grandi quantità di amminoacidi, il che significa che il suo utilizzo migliora le prestazioni durante gli allenamenti intensi e prolungati. Come la creatina, favorisce l’aumento della massa muscolare. Aiuta anche il recupero muscolare dopo una sessione di allenamento intenso.
Come si usa: in base alle esigenze nutrizionali e alla regolarità dell’attività fisica, la quantità assunta varierà. Tuttavia, il consumo giornaliero è di 8-15 grammi, suddivisi in 2 o 3 assunzioni durante la giornata.
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5. Caseina
La caseina è una proteina proveniente dal latte di mucca, pecora o capra, che favorisce la crescita muscolare, contribuendo all’aumento della massa muscolare. Previene il catabolismo muscolare.
Come si usa: a seconda dello stato di salute, dell’attività fisica e dell’obiettivo prefissato, la quantità assunta varierà. La dose consigliata è compresa tra 0,8 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mescolata con acqua o succo di frutta.
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