La creatina è, senza dubbio, uno degli integratori più studiati e utilizzati nel mondo della performance sportiva. Tra le sue numerose forme, la creatina monoidrato è rimasta il “gold standard” da decenni. Tuttavia, con l’ascesa del marketing nell’industria degli integratori, sono emerse alternative come la Kre-Alkalyn, una versione “alcalinizzata” della creatina che promette una migliore assorbibilità, maggiore stabilità e minori effetti collaterali. Ma è davvero così?
Creatina monoidrato: la regina indiscussa
La creatina monoidrato (CrM) è stata oggetto di centinaia di studi scientifici che ne confermano l’efficacia e la sicurezza. È stato dimostrato costantemente che aumenta i livelli di creatina nei muscoli tra il 20% e il 40%, migliorando la performance negli esercizi ad alta intensità e favorendo aumenti della forza e della massa muscolare.
Inoltre, la CrM ha una biodisponibilità vicina al 100% quando viene assunta per via orale. In altre parole, praticamente tutto ciò che ingeriamo viene assorbito e utilizzato. Anche a livello digestivo, la creatina monoidrato è molto stabile, soprattutto quando viene consumata in polvere e in soluzioni a pH neutro o leggermente acido (come il succo d’arancia), purché venga assunta poco dopo averla mescolata.
Kre-Alkalyn: realtà o marketing?
Kre-Alkalyn è una forma di creatina con un pH più alto (alcalino), teoricamente progettata per resistere meglio all’acidità dello stomaco ed evitare la sua conversione in creatinina, un sottoprodotto inattivo. In teoria, ciò dovrebbe migliorare l’assorbimento e ridurre effetti collaterali come gonfiore o disturbi digestivi (che in alcune occasioni sono stati attribuiti alla creatina monoidrato).
Un altro dei grandi benefici attribuiti a questa nuova forma di creatina è l’assenza della “ritenzione di liquidi” prodotta dalla creatina monoidrato; si tratta però di un’affermazione “poco rigorosa”. È stato infatti constatato che questa ritenzione idrica si verifica principalmente a livello intracellulare e che, lungi dall’essere problematica, è benefica dal punto di vista estetico, in quanto favorisce l’aumento della massa magra (sensazione di maggiore pienezza muscolare).
Tuttavia, le prove scientifiche indipendenti sono praticamente inesistenti. Secondo una revisione pubblicata da Kreider et al. sulla rivista Nutrients (2022), non esistono studi sottoposti a revisione paritaria che dimostrino che Kre-Alkalyn sia più efficace della creatina monoidrato nell’aumentare la creatina muscolare o migliorare la performance fisica.
Di fatto, gli autori dello studio sottolineano che molte di queste nuove forme di creatina non hanno dimostrato una migliore biodisponibilità, efficacia o sicurezza e che le affermazioni fatte dai marchi spesso non hanno un rigoroso supporto scientifico. In altre parole, di solito è un integratore che non si vende e che vogliono rifilarti a tutti i costi.
La maggior parte degli effetti collaterali attribuiti alla creatina, come la ritenzione idrica o i disturbi digestivi, sono aneddotici e non sono adeguatamente documentati nella letteratura scientifica. Negli studi controllati, la creatina monoidrato ha mostrato un eccellente profilo di sicurezza, anche in caso di utilizzo prolungato e in diverse popolazioni (giovani, anziani, donne, ecc.).
Quale dovresti scegliere?
La risposta breve: creatina monoidrato.
Non solo è la forma più efficace ed economica, ma è anche l’unica supportata solidamente dalla scienza e dagli organismi internazionali. Sebbene Kre-Alkalyn non abbia dimostrato di essere pericolosa, non ha nemmeno dimostrato di essere migliore. Pertanto, pagare di più per un integratore che non offre benefici aggiuntivi non sembra la scelta più intelligente.
In sintesi:
Se cerchi performance, forza e risultati comprovati: scegli la creatina monoidrato.
Se un marchio ti promette che la sua formula è “migliore” senza mostrare solide prove a sostegno… diffida.
Nella nutrizione sportiva, più marketing non significa risultati migliori.
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Bibliografia
- Kreider, R. B., Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Biodisponibilità, efficacia, sicurezza e status normativo della creatina e dei composti correlati: una revisione critica. Nutrients, 14(5), 1035
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Domande frequenti e falsi miti sull’integrazione di creatina: cosa dimostrano realmente le prove scientifiche? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1–17. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Antonio, J., Brown, A. F., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Ellery, S. J., Forbes, S. C., … Ziegenfuss, T. N. (2024). Parte II. Domande frequenti e falsi miti sull’integrazione di creatina: cosa dimostrano realmente le prove scientifiche? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
Autore: Marcos Rueda Córdoba