La créatine est, sans aucun doute, l’un des compléments les plus étudiés et utilisés dans le monde de la performance sportive. Parmi ses nombreuses formes, la créatine monohydrate est restée la « référence absolue » depuis des décennies. Cependant, avec l’essor du marketing dans l’industrie des compléments, des alternatives comme la Kre-Alkalyn sont apparues : une version « alcalinisée » de la créatine qui promet une meilleure absorption, une plus grande stabilité et moins d’effets secondaires. Mais est-ce vrai ?
Créatine monohydrate : la reine incontestée
La créatine monohydrate (CrM) a fait l’objet de centaines d’études scientifiques qui confirment son efficacité et sa sécurité. Il a été démontré de manière constante qu’elle augmente les niveaux de créatine dans les muscles de 20 à 40 %, améliorant les performances lors d’exercices de haute intensité et favorisant les gains de force et de masse musculaire.
De plus, la CrM présente une biodisponibilité proche de 100 % lorsqu’elle est consommée par voie orale. Autrement dit, pratiquement tout ce que nous ingérons est absorbé et utilisé. Même au niveau digestif, la créatine monohydrate est très stable, en particulier lorsqu’elle est consommée sous forme de poudre et dans des solutions au pH neutre ou légèrement acide (comme le jus d’orange), à condition de la boire rapidement après l’avoir mélangée.
Kre-Alkalyn : réalité ou marketing ?
La Kre-Alkalyn est une forme de créatine au pH plus élevé (alcalin), théoriquement conçue pour mieux résister à l’acidité de l’estomac et éviter sa conversion en créatinine, un sous-produit inactif. En théorie, cela devrait améliorer l’absorption et réduire les effets secondaires tels que les ballonnements ou l’inconfort digestif (qui ont parfois été attribués à la créatine monohydrate).
Un autre des grands bénéfices attribués à cette nouvelle forme de créatine était l’absence de « rétention d’eau » produite par la créatine monohydrate. Il s’agit d’une affirmation « peu rigoureuse », et il a en réalité été constaté que cette rétention d’eau se produit principalement au niveau intracellulaire. Loin d’être problématique, elle est donc bénéfique d’un point de vue esthétique et en termes de gain de masse maigre (sensation de muscles plus pleins).
Cependant, les preuves scientifiques indépendantes sont pratiquement inexistantes. Selon une revue publiée par Kreider et al. dans la revue Nutrients (2022), aucune étude évaluée par des pairs ne démontre que la Kre-Alkalyn est plus efficace que la créatine monohydrate pour augmenter la créatine musculaire ou améliorer les performances physiques.
En fait, les auteurs de l’étude soulignent que nombre de ces nouvelles formes de créatine n’ont pas démontré une meilleure biodisponibilité, efficacité ou sécurité, et que les affirmations des marques manquent généralement de fondements scientifiques rigoureux. Autrement dit, il s’agit souvent d’un complément qui ne se vend pas et que l’on veut vous faire acheter à tout prix.
La plupart des effets secondaires attribués à la créatine, comme la rétention d’eau ou les troubles digestifs, sont anecdotiques et ne sont pas bien documentés dans la littérature scientifique. Dans les études contrôlées, la créatine monohydrate a présenté un excellent profil de sécurité, même en cas d’utilisation prolongée et dans diverses populations (jeunes, personnes âgées, femmes, etc.).
Laquelle devriez-vous choisir ?
La réponse courte : la créatine monohydrate.
Elle n’est pas seulement la forme la plus efficace et économique, elle est également la seule à être solidement soutenue par la science et les organismes internationaux. Bien que la Kre-Alkalyn n’ait pas démontré être dangereuse, elle n’a pas non plus démontré être meilleure. Par conséquent, payer plus cher pour un complément qui n’apporte aucun bénéfice supplémentaire ne semble pas être le choix le plus judicieux.
En résumé :
Si vous recherchez des performances, de la force et des résultats prouvés : choisissez la créatine monohydrate.
Si une marque vous promet que sa formule est « meilleure » sans fournir de preuves solides à ce sujet… méfiez-vous.
En nutrition sportive, plus de marketing ne signifie pas de meilleurs résultats.
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Bibliographie
- Kreider, R. B., Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Biodisponibilité, efficacité, sécurité et statut réglementaire de la créatine et des composés apparentés : une revue critique. Nutrients, 14(5), 1035
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Questions fréquentes et idées reçues sur la supplémentation en créatine : que montrent réellement les preuves scientifiques ? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1–17. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w
- Antonio, J., Brown, A. F., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Ellery, S. J., Forbes, S. C., … Ziegenfuss, T. N. (2024). Partie II. Questions fréquentes et idées reçues sur la supplémentation en créatine : que montrent réellement les preuves scientifiques ? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
Auteur : Marcos Rueda Córdoba