Si vous pratiquez des sports d’endurance ou des entraînements de longue durée, vous avez sûrement déjà entendu parler des gels énergétiques. Ce sont l’un des compléments les plus utilisés par les coureurs, cyclistes et triathlètes pour maintenir une énergie stable pendant l’effort. Cependant, ils suscitent également de nombreux doutes.
Dans cet article de questions fréquentes sur la supplémentation en gels énergétiques, Life Pro répond aux principales questions afin que vous sachiez comment profiter au maximum de leurs bienfaits.
1- Qu’est-ce qu’un gel énergétique exactement ?
Un gel énergétique est un complément sportif qui fournit des glucides à absorption rapide. Le principal objectif de la supplémentation en gels est de maintenir votre niveau d’énergie pendant les entraînements ou les compétitions, ainsi que de retarder la fatigue.
2- À quoi servent les gels énergétiques ?
Les gels énergétiques sont un outil clé de la nutrition sportive, particulièrement destiné aux sportifs d’endurance. Leur fonction principale est de fournir une énergie rapide et efficace pendant l’effort, en contribuant à maintenir les performances lorsque les réserves de glycogène commencent à diminuer.
Dans des sports comme la course à pied, le cyclisme, le triathlon ou le trail, le corps consomme de grandes quantités de glucides pour produire de l’énergie :
- Ils contribuent à retarder la fatigue musculaire : Grâce à leur association de glucides et d’électrolytes, les gels contribuent également à maintenir l’équilibre énergétique et électrolytique, en réduisant le risque de crampes, en reconstituant les réserves de glycogène et en retardant/ évitant l’épuisement musculaire.
- Source d’énergie rapide : En général, les gels sont formulés avec des glucides à absorption rapide, comme la maltodextrine ou le fructose, qui se digèrent facilement et atteignent la circulation sanguine en quelques minutes. Ils contribuent ainsi à maintenir un niveau constant de glucose dans le sang, en évitant les baisses de performance et en permettant de maintenir l’intensité de l’exercice plus longtemps.
- Ils améliorent la concentration et l’attention : C’est notamment le cas des gels qui incorporent de la caféine dans leur formulation. La caféine est un stimulant naturel qui augmente la vigilance, réduit la perception de la fatigue et améliore la concentration mentale dans les moments les plus exigeants de la compétition.
3- Quel type de glucide compose un gel énergétique sportif ?
Les glucides sont la base de tout gel énergétique. Leur fonction est claire : maintenir les niveaux d’énergie et retarder la fatigue pendant l’exercice :
- Maltodextrine : glucide largement utilisé par les sportifs avant, pendant et après l’activité physique. La maltodextrine est obtenue grâce à un processus appelé hydrolyse de l’amidon. Bien qu’elle soit techniquement classée comme un glucide complexe, elle se caractérise par sa rapide absorption et assimilation, ce qui en fait une source efficace d’énergie immédiate.
- Cyclodextrine : il s’agit d’un glucide de dernière génération, obtenu par la dégradation enzymatique de l’amidon. Sa structure moléculaire permet une libération progressive et stable de l’énergie, en évitant les pics de glucose ou les baisses de performance.
Elle est très bien tolérée sur le plan digestif. Elle est généralement utilisée en remplacement du fructose dans certains gels énergétiques. Elle est particulièrement recommandée aux personnes intolérantes au fructose. - Fructose : il s’agit d’un glucide simple, rapidement absorbé par l’organisme. Il complète la maltodextrine, car il est absorbé par un transporteur différent (GLUT5), ce qui permet d’assimiler une plus grande quantité totale de glucides par heure sans saturer le système digestif.
4- Quand commencer à prendre/ intégrer des gels énergétiques ?
L’utilisation de gels énergétiques dépend du type de sport, de la durée de l’entraînement et de l’expérience du sportif. Il ne s’agit pas seulement d’en prendre, mais d’apprendre à les utiliser correctement afin d’optimiser les performances et la récupération.
En général, il est recommandé de les intégrer lors de séances de plus de 60 à 90 minutes, lorsque les réserves de glycogène commencent à diminuer. L’apport de glucides externes contribue à maintenir une énergie stable et à éviter la fatigue.
Dans les sports de longue durée comme les marathons, triathlons ou épreuves de cyclisme, les gels deviennent un allié essentiel pour maintenir l’effort et améliorer l’endurance.
Cela dit, il est important de s’entraîner avec eux avant de participer à une compétition. De cette manière, votre corps s’adapte à leur digestion et vous pouvez identifier le type et la quantité qui vous conviennent le mieux. Chez Life Pro, nous recommandons de tester différents ratios d’absorption, comme 1:0,8 ou 2:1, jusqu’à trouver l’équilibre idéal entre énergie et confort digestif.
5- Qu’est-ce que le ratio d’un gel énergétique ?
Le ratio d’un gel énergétique désigne la proportion entre les différents types de glucides qu’il contient, généralement le glucose, la maltodextrine et/ou le fructose. Chez Life Pro, par exemple, les ratios les plus courants sont 2:1 ou 1:0,8 :
- Ratio 2:1 : pour 2 parts de glucose, 1 part de fructose est ajoutée.
- Ratio 1:0,8 : pour chaque gramme de glucose, le gel contient 0,9 gramme de fructose.
Choisir un ratio adapté est très important : cela améliore l’absorption énergétique, réduit les troubles digestifs et peut retarder la fatigue lors des entraînements prolongés.
Vous pouvez consulter d’autres types de ratios et découvrir leur influence sur les performances sportives dans cet article.
6- Gels avec ou sans caféine ?
Le choix entre les gels avec ou sans caféine dépend de vos besoins, de votre tolérance et du moment où vous les consommez pendant l’activité physique. Les deux types peuvent vous aider à maintenir votre énergie ; la caféine apporte un supplément d’activation et de concentration. Combinez les deux types de gels de manière stratégique : utilisez des gels sans caféine au début pour maintenir une énergie stable et des gels avec caféine à la fin afin d’optimiser les performances lorsque vous en avez le plus besoin.
Vous obtiendrez ainsi un apport énergétique équilibré sans surcharger le système nerveux. Il est également important de tenir compte des autres sources de caféine consommées, comme le café, les pré-entraînements ou les boissons énergétiques.
7- Ai-je besoin de boire de l’eau après avoir pris un gel ?
La réponse dépend de la formulation du gel choisi.
Il existe une très grande variété de gels et donc de textures. Certains gels ont une texture plus épaisse ; il est donc recommandé de boire de l’eau après les avoir consommés afin de faciliter leur passage.
En revanche, les hydrogels se caractérisent par une texture plus liquide et ne nécessitent pas d’eau après leur consommation,
8- Un gel peut-il provoquer des troubles gastriques ?
Oui, un gel peut provoquer des troubles gastriques. La raison la plus fréquente est généralement une mauvaise tolérance à certains types de glucides. Choisissez des gels avec une bonne combinaison de glucides.
En cas d’intolérance au fructose, choisissez des gels qui ne contiennent pas ce glucide. Chaque sportif est différent. Testez différents ratios d’absorption (1:0,8 ou 2:1) ainsi que des versions avec ou sans caféine, et découvrez la stratégie qui vous convient le mieux pour performer sans inconfort.
9- Puis-je combiner les gels avec d’autres compléments sportifs ?
Oui, les gels énergétiques peuvent parfaitement être combinés avec d’autres compléments conçus pour améliorer les performances, à condition de le faire de manière planifiée.
Pendant les entraînements ou les compétitions de longue durée, vous pouvez les associer à des boissons isotoniques, des barres gélifiées ou des glucides en poudre. Vous pouvez également les utiliser avec des sels minéraux ou des pré-entraînements (avec ou sans caféine) si la séance nécessite un supplément d’activation et de concentration.
L’important est d’adapter les quantités en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice. Personnaliser votre stratégie selon votre situation est la clé pour tirer le maximum de bénéfices de chaque complément.
10- Comment intégrer les gels énergétiques à vos entraînements ?
Pour commencer à intégrer les gels à vos entraînements, il est important de planifier le type de gel et la stratégie à adopter, en particulier si vous allez les combiner avec d’autres types de compléments.
En règle générale : vous pouvez prendre un gel toutes les 45 à 60 minutes d’exercice, selon la durée, l’intensité et vos sensations. Vous pouvez également en consommer un environ 30 minutes avant la fin afin de favoriser la récupération et la reconstitution du glycogène.
L’une des plus grandes erreurs consiste à tester un gel pour la première fois le jour de la course. Profitez de vos entraînements pour tester différents types de gels (avec ou sans caféine, ratios 1:0,8 ou 2:1) et trouver celui qui vous convient le mieux.