Come assumere la creatina: il momento migliore della giornata e i miti che puoi ignorare
La creatina è semplice da integrare nella propria routine, ma intorno a essa circolano numerosi miti: che sia necessario assumerla con lo zucchero, che esista un “momento magico”, che sia obbligatorio fare una fase di carico o che sia necessario fare dei cicli con periodi di pausa.
In questo articolo analizziamo come assumere la creatina, quale possa essere il momento migliore per assumere la creatina e cosa dice l’evidenza scientifica su alcune delle raccomandazioni più diffuse riguardo al suo consumo.
Se prima vuoi sapere che cos’è questo composto e perché è stato oggetto di così tante ricerche nell’ambito della nutrizione sportiva, puoi consultare la nostra guida su cos’è la creatina e a cosa serve.
Esiste un momento migliore della giornata per assumere la creatina?
A differenza delle sostanze con un effetto acuto, l’uso della creatina è stato studiato principalmente in relazione al mantenimento di livelli elevati di creatina muscolare nel tempo. Per questo motivo, l’ora esatta dell’assunzione non sembra essere il fattore determinante.
Alcuni studi hanno analizzato se assumerla vicino all’allenamento potesse offrire qualche vantaggio rispetto ad altri momenti della giornata. Tuttavia, le evidenze disponibili non permettono di stabilire con chiarezza un orario ottimale e le eventuali differenze osservate sembrano essere ridotte.
Pertanto, quando si decide quando assumere la creatina, è particolarmente importante trovare un momento che faciliti il mantenimento di una routine regolare.
Nei giorni di riposo non è necessario cercare un’ora precisa. Nei protocolli di integrazione studiati, la creatina viene solitamente assunta ogni giorno, compresi i giorni senza allenamento.
Creatina prima o dopo l’allenamento: cosa dice l’evidenza?
Creatina prima o dopo l’allenamento? È probabilmente uno dei dubbi più frequenti.
Diverse ricerche hanno cercato di determinare se il momento dell’assunzione in relazione all’allenamento possa influire sui risultati. Alcuni studi ne hanno analizzato l’assunzione prima dell’esercizio e altri dopo, ma le evidenze disponibili non permettono di stabilire un vantaggio chiaro e coerente di uno di questi momenti rispetto all’altro.
Per questo motivo, non sembra necessario organizzare tutta la routine intorno a una finestra temporale estremamente precisa.
Se assumerla insieme al pasto successivo all’allenamento ti aiuta a ricordartene, può essere un’opzione pratica. Se preferisci inserirla nella colazione o in un altro pasto abituale, anche questo può facilitare il mantenimento di un’assunzione regolare.
In altre parole: la costanza è più pratica che ossessionarsi per il minuto esatto.
Assumere la creatina con o senza cibo?
Un’altra domanda frequente è se sia meglio assumere la creatina con o senza cibo.
Alcuni studi hanno analizzato l’effetto della combinazione della creatina con nutrienti come carboidrati e proteine e la sua possibile influenza sulla ritenzione di creatina nell’organismo.
Questo non significa che sia indispensabile accompagnarla a determinati alimenti.
Nella pratica, associarla a un pasto abituale può avere un vantaggio molto più semplice: facilitare l’inserimento della sua assunzione nella routine.
Può anche essere mescolata a bevande o frullati che fanno già parte delle abitudini quotidiane.
Mito: “bisogna assumere la creatina con zucchero o succo”
È uno dei miti sulla creatina più diffusi.
La sua origine è legata, tra le altre cose, a ricerche che hanno studiato la combinazione della creatina con elevate quantità di carboidrati e la relativa risposta insulinica.
Tuttavia, questi studi non significano che sia obbligatorio aggiungere zucchero o succo ogni volta che si assume la creatina.
Non è necessario aggiungere grandi quantità di zucchero per preparare la creatina. Può essere semplicemente miscelata seguendo le istruzioni per l’uso del prodotto.
Mito: “è obbligatorio fare una fase di carico”
La cosiddetta fase di carico è un protocollo utilizzato in numerosi studi per aumentare più rapidamente le concentrazioni muscolari di creatina.
Tuttavia, non costituisce l’unica strategia studiata.
Esistono anche protocolli basati su un’assunzione regolare senza fase di carico, che permettono di raggiungere progressivamente livelli elevati di creatina muscolare, sebbene il processo sia più graduale.
Pertanto, fare una fase di carico non deve essere considerato un requisito indispensabile per iniziare a utilizzare la creatina.
Se vuoi conoscere le quantità utilizzate nei diversi protocolli e come viene stabilita l’assunzione giornaliera, puoi consultare la nostra guida specifica su quanta creatina assumere al giorno.
Mito: “bisogna fare dei cicli e interrompere l’assunzione della creatina”
L’idea che sia obbligatorio interromperne periodicamente l’assunzione continua a comparire con frequenza.
Tuttavia, le evidenze disponibili non stabiliscono la necessità di fare cicli periodici a causa di un presunto fenomeno di tolleranza o “assuefazione”.
È importante distinguere questa questione da altri dubbi relativi alla sicurezza o alle possibili controindicazioni della creatina, che affrontiamo nello specifico nella nostra guida su controindicazioni della creatina: mito o realtà.
Mito: “se smetto di assumerla, perdo tutto ciò che ho ottenuto”
Quando si interrompe l’integrazione, le concentrazioni muscolari di creatina tornano progressivamente verso i valori precedenti.
Questo non significa che gli adattamenti prodotti dall’allenamento stesso scompaiano automaticamente.
È importante distinguere i cambiamenti associati alle concentrazioni di creatina muscolare dagli adattamenti che si producono come conseguenza dell’allenamento mantenuto nel tempo.
Per questo motivo, smettere di assumere la creatina non equivale a “tornare al punto di partenza” da un giorno all’altro.
Mito: “non si possono assumere insieme creatina e caffeina”
Questo mito trae origine, in parte, da ricerche che hanno ipotizzato una possibile interazione tra entrambe le sostanze in determinati protocolli sperimentali.
Successivamente, altri studi hanno continuato a esaminare questa combinazione e le evidenze disponibili non permettono di concludere che sia necessario evitare sistematicamente il consumo combinato di caffeina e creatina.
È inoltre opportuno distinguere tra l’assunzione di entrambe le sostanze e il lasciare la creatina disciolta in una bevanda per lunghi periodi di tempo.
La creatina in soluzione può degradarsi progressivamente in determinate condizioni e fattori come il pH, la temperatura e il tempo possono influire su questo processo. Pertanto, è ragionevole preparare la miscela quando la si sta per consumare, invece di lasciarla pronta per periodi prolungati.
Come creare una routine semplice per assumere la creatina
Una volta eliminata l’idea che esista un’ora perfetta, come assumere la creatina può essere semplificato notevolmente.
Queste strategie possono aiutare a trasformarne l’assunzione in un’abitudine:
- Associarla a un pasto abituale, come la colazione o il pasto successivo all’allenamento.
- Integrarla in una routine già esistente, invece di creare un momento completamente nuovo per assumerla.
- Prepararla in una bevanda o in un frullato che faccia già parte delle tue abitudini, seguendo le istruzioni del prodotto.
- Conservare il prodotto in un luogo visibile e associato a quella routine, per facilitarne il ricordo.
- Evitare di preoccuparsi eccessivamente se un giorno la si assume qualche ora prima o dopo rispetto al solito.
L’idea è semplice: creare una routine facile da mantenere è generalmente più pratico che cercare un orario perfetto.
Domande frequenti su come assumere la creatina
Posso assumere la creatina a digiuno?
La creatina può essere assunta con o senza cibo. Alcune persone possono avvertire disturbi gastrointestinali a seconda della modalità di assunzione, quindi in questi casi accompagnarla a un pasto può risultare più comodo.
È sempre necessario rispettare le istruzioni per l’uso indicate sul prodotto.
Si può mescolare la creatina con il caffè?
La combinazione di creatina e caffeina è stata studiata in diverse ricerche e le evidenze attuali non permettono di stabilire che entrambe debbano essere sistematicamente evitate quando vengono assunte all’interno della stessa routine.
Se si mescola la creatina direttamente a una bevanda, è pratico prepararla quando la si sta per consumare, invece di lasciarla disciolta per periodi prolungati.
Si può mescolare la creatina con le proteine in polvere?
La creatina può essere aggiunta a diverse preparazioni, compresi i frullati.
Anzi, associare la sua assunzione a una routine già consolidata può essere un modo semplice per ricordarsene. In ogni caso, è necessario seguire le indicazioni per la preparazione e l’uso del prodotto.
Cosa succede se un giorno dimentico di assumerla?
Gli studi sull’integrazione con creatina ne analizzano gli effetti nel tempo e non come conseguenza di una singola assunzione isolata.
Per questo motivo, una dimenticanza occasionale non significa che i livelli muscolari di creatina tornino immediatamente alla situazione iniziale.
Non è necessario compensare improvvisando una quantità diversa: è sufficiente continuare a seguire le indicazioni abituali del prodotto.
È meglio la creatina in polvere o in capsule?
Quando entrambi i formati apportano lo stesso tipo di creatina, le principali differenze sono legate ad aspetti pratici come la modalità di assunzione o la facilità con cui possono essere inseriti nella routine.
Nel confrontare i prodotti è opportuno prestare attenzione ad aspetti come il tipo di creatina, la sua composizione, la qualità e le indicazioni per l’uso, più che esclusivamente al formato.
Posso assumere la creatina nei giorni in cui non mi alleno?
Nei protocolli di integrazione studiati, la creatina viene solitamente assunta ogni giorno, compresi i giorni senza allenamento, poiché l’obiettivo di questi protocolli è mantenere elevate le concentrazioni muscolari nel tempo.
Pertanto, l’assunzione della creatina non viene studiata esclusivamente in relazione al momento immediatamente precedente o successivo a una sessione di allenamento.
Ha senso assumere più creatina proprio prima di una gara?
La creatina non viene studiata come un integratore il cui effetto dipenda esclusivamente da una dose singola assunta immediatamente prima dell’esercizio.
I protocolli di ricerca si basano solitamente sulla modifica e sul mantenimento delle concentrazioni muscolari di creatina nel tempo.
Per questo motivo, aumentare improvvisamente la quantità prima di una gara non deve essere confuso con i protocolli di integrazione studiati.
Per conoscere le quantità e le modalità utilizzate, consulta la nostra guida su quanta creatina assumere al giorno.
Devo assumerla sempre esattamente alla stessa ora?
Non esistono prove sufficienti per stabilire che sia necessario assumere la creatina ogni giorno esattamente alla stessa ora.
Mantenere una routine regolare sembra avere una maggiore rilevanza pratica rispetto alla ricerca di una precisione oraria estrema.
Quindi, qual è il momento migliore per assumere la creatina?
Le evidenze disponibili non permettono di stabilire un unico momento migliore per assumere la creatina applicabile a tutti.
È stata studiata l’assunzione in relazione all’allenamento, prima e dopo l’allenamento, insieme agli alimenti e in altri momenti della giornata. Tuttavia, le eventuali differenze legate esclusivamente all’orario sembrano avere un’importanza limitata rispetto al mantenimento di un’assunzione regolare.
Per questo motivo, invece di cercare un “momento magico”, può essere più pratico integrare la creatina in una routine facile da mantenere, seguendo sempre le istruzioni per l’uso del prodotto.
Se vuoi approfondire le quantità utilizzate nei diversi protocolli, prosegui con la nostra guida su quanta creatina assumere al giorno.