Les graines, généralement considérées comme un en-cas, sont une source de graisses saines et d’autres nutriments bénéfiques pour l’organisme. Dans cet article, nous vous présentons les bienfaits et les propriétés des graines de courge et de tournesol. Grâce à leur profil nutritionnel, elles constituent une option très intéressante à inclure dans votre alimentation pour bénéficier d’un apport supplémentaire en vitamines, minéraux et même en protéines.
Les graines de courge :
Les graines de courge, comme leur nom l’indique, proviennent de la courge. Les courges sont originaires d’Amérique du Nord. Les graines de courge ont une couleur verte caractéristique, sont plus grandes que les graines de tournesol et sont plates. Elles sont recouvertes d’une coque blanche non comestible.
Leurs propriétés :
Les graines de courge sont une excellente source de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux :
- Source de graisses saines : les graines de tournesol sont principalement une source de graisses saines, riches en acides gras insaturés (Oméga 6 et Oméga 9). L’Oméga 6 ou acide linoléique est le plus abondant. L’Oméga 9 ou acide oléique contribue au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire et possède des propriétés anti-inflammatoires.
- Vitamines et minéraux : elles contiennent des quantités élevées de vitamine E et de vitamines du groupe B. La vitamine E se caractérise par ses propriétés antioxydantes et aide à lutter contre le stress oxydatif. En ce qui concerne les minéraux, elles sont une source de magnésium, de zinc, de fer et de phosphore, des minéraux essentiels à la santé osseuse, au métabolisme et au système immunitaire.
- Protéines : environ 30 % de la composition des graines de courge correspond aux protéines.
Quels sont les bienfaits de la consommation de graines de courge ?
Les graines de courge sont une excellente source d’énergie pour l’organisme. Bien que, comme d’autres sources de graisses, elles aient une valeur calorique élevée, elles fournissent une énergie durable. Cela est dû à la combinaison de protéines, de graisses saines et de fibres. Chaque 100 grammes de graines de courge apportent 559 kcal. De plus, pour cette même raison, elles contribuent à nous rassasier plus longtemps.
Comment intégrer les graines de courge à votre alimentation ?
Vous pouvez intégrer les graines de courge de différentes manières afin de profiter de leurs bienfaits :
- Comme en-cas : vous pouvez acheter dans différents supermarchés et magasins alimentaires des graines de courge ou des graines de courge décortiquées.
- Ajoutez-les à vos salades : pour apporter une touche croquante à vos salades.
- Sur des tartines : avec du fromage à tartiner, de la crème de cacahuète ou votre combinaison préférée pour vos tartines, comme garniture.
- Dans des recettes : par exemple, vous pouvez les incorporer lorsque vous préparez du pain maison, des muffins ou même des granolas ou des biscuits.
Les graines de tournesol :
Les graines de tournesol sont originaires d’Amérique du Nord, bien qu’elles soient aujourd’hui cultivées dans le monde entier. Il existe différentes variétés de graines de tournesol : les graines de tournesol striées, généralement utilisées directement pour la consommation, et les graines de tournesol noires, utilisées pour la production d’huile.
Bienfaits des graines :
Les graines de tournesol possèdent un large éventail de propriétés grâce à leur composition :
- Source de graisses saines : tout comme les graines de courge, elles présentent une forte proportion de deux acides gras polyinsaturés : les Oméga 6 et Oméga 9.
- Teneur en protéines : elles fournissent les 9 acides aminés essentiels. Les protéines d’origine végétale manquent généralement d’un ou plusieurs acides aminés essentiels ; on associe donc souvent différentes sources afin de les obtenir tous. Le fait que les graines de tournesol contiennent tous les acides aminés constitue un grand avantage, notamment pour les personnes véganes et végétariennes.
- Vitamines et minéraux : elles sont une excellente source de magnésium, de phosphore et de sélénium, ainsi que de vitamine E, de thiamine et de niacine.
- Valeur calorique : les graines de tournesol, tout comme les graines de courge, sont une source d’énergie ; chaque 100 grammes fournissent 580 kcal (partie comestible).
Composition nutritionnelle :
| Pour 100 grammes de partie comestible | |
| Énergie (Kcal) | 580 kcal |
| Glucides | 20 g |
| Fibres | 2,7 g |
| Protéines | 27 g |
| Matières grasses
Dont saturées Dont mono-insaturées Dont polyinsaturées |
45 g
5,3 g 13,7 g 21,52 g |
Comment intégrer les graines de tournesol à votre alimentation ?
Vous pouvez intégrer les graines de tournesol de manière similaire aux graines de courge afin de profiter de leurs bienfaits :
- Comme en-cas : avec ou sans coque, elles constituent une excellente option. De plus, il est facile de trouver différentes variétés, par exemple salées, non salées ou même avec différentes saveurs.
- Ajoutez-les à vos repas : dans des salades, des pâtes, ou même avec du poulet ou dans des sauces.
- Dans des préparations maison (pain, biscuits, etc.)
