Jeûne intermittent pour débutants

Le jeûne intermittent a gagné beaucoup de popularité ces dernières années comme stratégie pour perdre du poids, améliorer la santé métabolique et même augmenter la longévité. Mais qu’est-ce que c’est réellement ? Est-il aussi efficace qu’on le présente ? Décortiquons-le afin que vous puissiez comprendre ses types, ses bénéfices et, surtout, s’il offre réellement des avantages par rapport à d’autres façons de manger.rn

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

rnLe jeûne intermittent est un mode d’alimentation dans lequel on alterne des périodes de jeûne (sans manger) avec des périodes d’alimentation (pendant lesquelles on consomme toutes les calories de la journée). Contrairement aux régimes traditionnels, le jeûne ne se concentre pas tant sur les aliments à consommer ni sur la quantité à manger, mais plutôt sur le moment où les ingérer.rnrnLe concept du jeûne n’est pas nouveau ; il fait partie de l’histoire humaine depuis des siècles, que ce soit pour des raisons religieuses, culturelles ou simplement parce que, dans le passé, la nourriture n’était pas aussi accessible qu’aujourd’hui. Ce qui change désormais, c’est que le jeûne intermittent est devenu un outil populaire pour la perte de poids et l’amélioration de la santé.rn

Types de jeûne intermittent

rnIl existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent. Voici les plus courantes :rn

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1. Méthode 16/8 Il s’agit probablement du type de jeûne le plus populaire. Il consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger pendant une fenêtre de 8 heures. Par exemple, si le premier repas de la journée a lieu à 12 h, le dernier devrait être pris avant 20 h. Vous pourrez également rencontrer des jeûnes 18/6 ou 20/4, qui reposent sur la même dynamique, mais avec une fenêtre horaire pour manger plus courte.

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1. Jeûne 5:2 Cette méthode consiste à manger normalement pendant 5 jours par semaine, tandis que durant les 2 autres jours, les calories sont réduites à environ 300-600. Il ne s’agit pas d’un jeûne complet, mais cette pratique est considérée comme une forme de restriction intermittente de l’apport calorique.

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• Jeûne OMAD (One Meal A Day) Comme son nom l’indique, il consiste à ne prendre qu’un seul repas par jour. Il s’agit d’une version plus extrême du jeûne 16/8, où la fenêtre de prise alimentaire est beaucoup plus courte, généralement d’une heure. 

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Bénéfices attribués

rnSi vous consultez les réseaux sociaux, vous verrez que le jeûne intermittent est sur toutes les lèvres, présenté comme un véritable tournant pour la santé de nombreuses personnes. Parmi les bénéfices qui lui sont attribués, on trouve :rn

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1. Perte de poids et réduction de la masse grasse Sans aucun doute, le bénéfice le plus connu du jeûne intermittent est la perte de poids. La théorie nous dit qu’en réduisant le nombre d’heures pendant lesquelles nous pouvons manger, nous avons plus de chances de consommer moins de calories, créant ainsi un déficit calorique et, par conséquent, de perdre de la masse grasse. Effectivement, cette théorie a été confirmée par plusieurs études dans lesquelles des protocoles de jeûne 16/8 amènent les personnes à consommer moins de calories par jour et à perdre de la graisse (1-3)

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2. Amélioration de la sensibilité à l’insuline Certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut améliorer la sensibilité à l’insuline, réduisant le risque de diabète ou pouvant même être utilisé comme traitement dans ce groupe de population (4-6).

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3. Augmentation de l’hormone de croissance (GH) Pendant le jeûne, les niveaux d’hormone de croissance augmentent considérablement. Cette hormone est liée au processus de lipolyse, autrement dit au processus par lequel la graisse stockée est libérée dans la circulation sanguine afin d’être utilisée comme source d’énergie. Cependant, de nombreux défenseurs du jeûne affirment que cette hormone les aidera également à augmenter leur masse musculaire, une affirmation dépourvue de preuves. La création de masse musculaire est un processus très coûteux sur le plan énergétique ; elle n’augmentera donc jamais dans un état de jeûne.

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4. Améliorations de la santé métabolique En plus de ses effets sur la sensibilité à l’insuline, le jeûne intermittent peut réduire les taux de triglycérides, de cholestérol LDL et d’autres marqueurs de risque de maladies cardiovasculaires.

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5. Bénéfices cognitifs Certaines études animales suggèrent que le jeûne intermittent pourrait avoir des effets neuroprotecteurs, contribuant à préserver la santé du cerveau et la mémoire. Bien que les études chez l’être humain soient limitées, cela pourrait être dû à des mécanismes anti-inflammatoires.

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6. Longévité Des recherches suggèrent que le jeûne intermittent pourrait prolonger la durée de vie chez les animaux, bien que les résultats chez l’être humain ne soient pas encore concluants. L’hypothèse repose sur le fait que le jeûne active des processus de réparation cellulaire susceptibles de contribuer à lutter contre le vieillissement.

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La réalité du jeûne intermittent : est-il réellement différent ?

rnJusqu’à présent, tout semble très positif, mais c’est ici que je veux que vous soyez attentif. La plupart des bénéfices attribués au jeûne intermittent sont dus au déficit calorique, et non à un avantage métabolique spécifique du jeûne en lui-même. Laissez-moi vous expliquer.rnrnLorsque vous réduisez le nombre d’heures pendant lesquelles vous mangez, il est plus facile de créer un déficit calorique, car vous disposez simplement de moins de temps pour ingérer des aliments. Si vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous allez perdre du poids, que vous suiviez un jeûne intermittent ou que vous preniez 4 ou 6 repas par jour. Il n’y a pas de magie métabolique ici.rnrnLorsque nous examinons de nombreuses études dans lesquelles des bénéfices sont attribués au jeûne, nous constatons que les sujets perdent du poids corporel, d’où les améliorations observées sur des marqueurs de santé tels que le cholestérol, l’insuline ou la pression artérielle. Cependant, que se passe-t-il lorsque nous comparons ces résultats à ceux du groupe qui prend 4 à 5 repas mais se trouve en déficit calorique ? Nous obtenons alors les mêmes résultats qu’avec le jeûne intermittent (7).rnrnrn

Conclusion : le jeûne intermittent est-il fait pour vous ?

rnLe jeûne intermittent n’est pas une baguette magique pour perdre du poids. C’est un outil qui peut vous aider à organiser votre alimentation et, pour de nombreuses personnes, à manger moins plus facilement.rnrnCertaines personnes le trouveront très pratique, car elles se réveillent et n’ont envie que d’un café, tandis que pour d’autres, le petit-déjeuner est le moment privilégié de la journée. Dans les deux cas, ce qui importe bien plus, c’est quoi manger et en quelle quantité plutôt que quand manger. Si le jeûne intermittent vous permet d’avoir moins faim pendant la journée, allez-y, conservez-le dans votre quotidien. Cependant, si vous avez des objectifs nécessitant un apport calorique élevé (comme les sportifs d’endurance ou les personnes qui cherchent à gagner de la masse musculaire), le jeûne intermittent n’est peut-être pas la meilleure stratégie.rnrnEn résumé, le jeûne intermittent peut présenter des bénéfices supplémentaires pour certaines personnes, mais la plupart de ses effets positifs proviennent d’une chose simple : manger moins. Si vous obtenez le même déficit calorique en faisant 4 repas par jour, allez-y. La clé est de trouver le mode d’alimentation qui vous convient le mieux, que vous pouvez maintenir sur le long terme et qui vous permet de profiter de la nourriture tout en atteignant vos objectifs de santé.rn

Références :

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1. Huang, L., Chen, Y., Wen, S., Lu, D., Shen, X., Deng, H., & Xu, L. (2022). Is time-restricted eating (8/16) beneficial for body weight and metabolism of obese and overweight adults? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food science & nutrition, 11(3), 1187–1200. https://doi.org/10.1002/fsn3.3194

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2. Sukkriang, N., & Buranapin, S. (2024). Effect of intermittent fasting 16:8 and 14:10 compared with control-group on weight reduction and metabolic outcomes in obesity with type 2 diabetes patients: A randomized controlled trial. Journal of diabetes investigation, 15(9), 1297–1305. https://doi.org/10.1111/jdi.14186

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3. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M., & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 290. https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0

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4. Albosta, M., & Bakke, J. (2021). Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clinical diabetes and endocrinology, 7(1), 3. https://doi.org/10.1186/s40842-020-00116-1

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5. Yuan, X., Wang, J., Yang, S., Gao, M., Cao, L., Li, X., Hong, D., Tian, S., & Sun, C. (2022). Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of endocrinology, 2022, 6999907. https://doi.org/10.1155/2022/6999907

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6. Albosta, M., & Bakke, J. (2021). Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clinical diabetes and endocrinology, 7(1), 3. https://doi.org/10.1186/s40842-020-00116-1

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7. Elortegui Pascual, P., Rolands, M. R., Eldridge, A. L., Kassis, A., Mainardi, F., Lê, K. A., Karagounis, L. G., Gut, P., & Varady, K. A. (2023). A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 31 Suppl 1(Suppl 1), 9–21. https://doi.org/10.1002/oby.23568

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Sergio Espinar