1- Che cos’è?
La creatina è un composto naturale che, nonostante sia conosciuta per essere uno degli integratori più utilizzati nel mondo dello sport, è un composto che l’organismo produce naturalmente in determinate quantità.
La creatina viene prodotta a partire da tre aminoacidi: arginina, metionina e glicina. All’interno del nostro corpo, viene immagazzinata principalmente nei muscoli e nel cervello. Inoltre, ne assumiamo una certa quantità anche attraverso l’alimentazione, ad esempio con la carne, il pesce, ecc..
2- A cosa serve la creatina?
La creatina viene immagazzinata all’interno del tessuto muscolare sotto forma di fosfocreatina. La sua funzione principale è aiutare la rigenerazione dell’ATP, la principale fonte di energia a livello cellulare. Uno dei momenti in cui viene utilizzata come fonte di energia rapida è durante gli esercizi ad alta intensità, come le ripetizioni delle serie di esercizi di forza o persino gli sprint.
Pertanto, soprattutto come integratore, aiuta a migliorare la potenza e la forza a livello muscolare e la resistenza negli esercizi di esplosività. Inoltre, aiuta a migliorare la capacità di recupero e può persino apportare benefici a livello cognitivo, ad esempio per la concentrazione e la memoria.
3- Quanti tipi di creatina esistono?
Esistono diversi tipi che puoi acquistare e assumere:
Creatina monoidrato:
È il tipo di creatina più studiato e più utilizzato dagli sportivi. È considerata una delle più efficaci grazie alle evidenze scientifiche che la supportano. Inoltre, alcune creatine monoidrato possono essere disponibili in forma micronizzata, migliorandone la solubilità.
Etil estere:
È conosciuta con la sigla CEE. Si caratterizza per il rapido assorbimento e l’elevata biodisponibilità. Gli studi hanno dimostrato che si decompone prima di essere assorbita, risultando quindi meno efficace. È più costosa e meno efficiente della creatina monoidrato.
Creatina Kre Alkalyn:
Per produrla, il suo pH viene aumentato da 7 a 12 per incrementare il tasso di assorbimento. Questa formulazione evita la sua conversione in creatinina, che viene eliminata con le urine.
Malato:
È formata da una combinazione di creatina e di un precursore energetico chiamato malato. Non esistono studi sufficienti che dimostrino che sia più efficace della creatina monoidrato.
HCL:
La creatina HCL o cloridrato è una variante in cui la molecola di creatina si lega a un gruppo di acido cloridrico (HCL). L’obiettivo di questa combinazione è migliorarne la solubilità in acqua e, di conseguenza, l’assorbimento nell’organismo.
Nonostante ciò, non è stato scientificamente dimostrato che agisca meglio della creatina monoidrato.
4-Quanta bisogna assumerne al giorno?
La quantità dipenderà dal peso corporeo. Si consiglia di assumere 0,1 g per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che, se una persona pesa 75 kg, dovrà assumere 7,5 grammi al giorno.
5- Perché è necessario assumere creatina ogni giorno per notarnee gli effetti?
Questo aminoacido è un integratore che agisce per saturazione. In altre parole, deve essere assunto ogni giorno con l’obiettivo di saturare il muscolo fino a raggiungere un livello ottimale. Se viene assunto sporadicamente, non si raggiunge lo stesso livello di saturazione e, di conseguenza, non si ottengono tutti i suoi benefici.
6- Bisogna assumere creatina nei giorni di riposo?
Sì, nei giorni di riposo devi continuare a integrare la creatina.
7- La creatina provoca ritenzione idrica?
Il tipo di ritenzione che causa avviene a livello muscolare. All’interno del muscolo. La creatina non causa ritenzione idrica a livello sottocutaneo, ovvero quella che puoi percepire. Non ti vedrai più gonfio né si verificherà la cosiddetta ritenzione idrica.
8- Quale tipo di creatina è più efficace?
La creatina monoidrato è la variante che vanta il maggior numero di studi ed evidenze scientifiche a sostegno dei suoi benefici.
9- Posso aggiungerla al mio frullato proteico?
Sì, puoi aggiungere la creatina al tuo frullato proteico. Non interferisce né influisce sui benefici di entrambi gli integratori.
10- Creatina in compresse o in polvere?
Entrambe, se assunte nella dose adeguata, funzionano allo stesso modo. La forma in polvere è più facile da mescolare nei liquidi e consente di calcolare in modo più preciso la quantità esatta richiesta dal tuo corpo.
L’integrazione in compresse può essere più comoda per le persone che preferiscono non misurare o mescolare gli integratori con l’acqua.
11- Il marchio Creapure è davvero necessario?
Non è obbligatorio, ma è considerato un marchio di qualità. Creapure è una certificazione di cui un integratore può essere dotato oppure no. Questo marchio garantisce principalmente la purezza del prodotto.
Se vuoi assicurarti di ottenere un integratore della migliore qualità, ti consigliamo di sceglierne uno che riporti il marchio Creapure. Tuttavia, non è l’unica opzione e altre creatine possono essere altrettanto efficaci, purché dispongano delle necessarie prove di purezza e qualità.
12- È davvero uno degli integratori con il maggior numero di evidenze scientifiche?
Sì. È uno degli integratori più studiati e con maggiori evidenze scientifiche.