Il bicarbonato di sodio, una vecchia conoscenza.
Il bicarbonato di sodio torna a essere una tendenza dopo il suo ruolo nel record della Maratona di Londra 2026 e la sua crescente presenza nell’ambito dell’ integrazione sportiva basata sull’evidenza scientifica.
Quando affrontiamo intensità di esercizio molto elevate, la richiesta di ATP aumenta considerevolmente. Per sostenerla, aumenta il flusso attraverso la glicolisi.
Questo aumento del metabolismo glicolitico è associato a una maggiore produzione di protoni (H⁺). Quando l’intensità viene mantenuta nel tempo, i sistemi tampone intracellulari iniziano a essere insufficienti e si verifica un accumulo relativo di H⁺, che contribuisce a una diminuzione del pH intramuscolare come parte dello squilibrio tra produzione e utilizzo di energia.
Questo ambiente più acido può interferire con processi chiave della contrazione muscolare e favorire la comparsa della fatica insieme a un calo della performance, un aspetto fondamentale per chi cerca come migliorare la performance sportiva con il bicarbonato di sodio:
- Diminuzione dell’efficienza delle proteine contrattili
• Alterazione dell’omeostasi del calcio
• Riduzione della capacità di generare forza e potenza
In questo contesto entra in gioco il bicarbonato di sodio.
Agisce principalmente come tampone extracellulare. Aumentando la concentrazione di bicarbonato nel sangue, cresce la capacità di tamponare gli H⁺, mantenendo il gradiente tra muscolo e sangue. Questo gradiente facilita l’uscita degli H⁺ dalla fibra muscolare attraverso trasportatori specifici, contribuendo a ritardare la fatica muscolare e il calo del pH intramuscolare.
Il risultato è una maggiore capacità di sostenere sforzi ad alta intensità nei quali la glicolisi è determinante.
Per questo il suo effetto si osserva soprattutto negli sforzi di circa 1-10 minuti: 800 m, 1500 m, canottaggio, ciclismo su pista, CrossFit o HYROX, tra gli altri.
Nella maratona, il suo impatto è minore, anche se può essere utile in determinati momenti come cambi di ritmo, dislivelli, sprint ecc…
La dose più utilizzata nella letteratura scientifica è di 0.2–0.3 g/kg di peso corporeo, assunta tra 60 e 180 minuti prima dello sforzo, anche se il timing ottimale dipende dalla tolleranza individuale.
La sua principale limitazione resta la tolleranza gastrointestinale, con possibili effetti come nausea, diarrea, distensione addominale o malessere generale.
Per questo sono emerse strategie più avanzate, come formulazioni encapsulate o combinate con idrogel, progettate per migliorare la tolleranza senza compromettere l’effetto ergogenico.
Inoltre, la performance sportiva non dipende esclusivamente dall’integrazione. Mantenere abitudini costanti di allenamento, riposo, idratazione e alimentazione continua a essere fondamentale per ottimizzare la performance e ritardare la fatica muscolare a lungo termine.
Se stai riprendendo i tuoi allenamenti o vuoi migliorare la tua costanza sportiva, potrebbe interessarti anche il nostro articolo su come recuperare efficacemente le tue abitudini e tornare alla routine sportiva.
Autore: Marcos Rueda Córdoba
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